Нурууны доод муруй

• Хэсэг: Буцаж Гарах - сургуулийн өвчнүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Erector Spinae

Товчлол Нурууны доод муруй

Доод нурууны муруйлт нь голчлон нурууны булчингуудад чиглүүлж, гол булчинг бэхжүүлж, биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулахад тусалдаг ашигтай дасгал юм. Энэ нь биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст, ялангуяа нурууны өвдөлтийг намдаах эсвэл спорт, өдөр тутмын үйл ажиллагаандаа гүйцэтгэлээ сайжруулахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг хиймээр байна, учир нь энэ дасгал нь зөвхөн нуруу, гол булчинг бэхжүүлээд зогсохгүй бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Нурууны доод муруй

• Тогтвортой байхын тулд гараа шалан дээр байлгахын зэрэгцээ өвдгөө бөхийлгөж, цээж рүүгээ дээшлүүл.
• Доод талын нуруугаа шалан дээрээс аажим муруйж, гараараа доош түлхэж, хэвлийн булчингаа ашиглан хонгогоо өргө.
• Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барьж, гол цөмөө идэвхтэй байлгаарай.
• Аажмаар ташаагаа шалан дээр буулгаж, хөлөө сунгаж, анхны байрлал руугаа буцна. Энэ дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Нурууны доод муруй

• Хяналттай хөдөлгөөн: Бүсэлхий нуруугаа нугалж дээд биеэ газраас дээш өргө. Хөдөлгөөнүүдээ жигд, хяналттай байлгаж, нурууг гэмтээж болзошгүй огцом эсвэл хурдан үйлдэл хийхээс зайлсхий.
• Гол оролцоо: Дасгалын туршид гол цөмөө оролцуул. Энэ нь таны биеийг тогтворжуулахад туслах төдийгүй илүү олон булчингуудыг оролцуулж дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно.
• Хэт томоос зайлсхий: Зайлсхийх ёстой нийтлэг алдаа бол нуруугаа давах явдал юм. Энэ нь доод нурууны өвдөлт, гэмтэлд хүргэдэг. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд дээш харах эсвэл толгойгоо хэт өндөрт өргөх гэж оролдохын оронд цээжээ газраас дээш өргөхөд анхаарлаа хандуулаарай.
• Тогтмол амьсгалах: Дасгал хийх явцад амьсгалаа бүү барь. Тогтмол амьсгалах нь чухал.

Нурууны доод муруй Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Нурууны доод муруй?

Тиймээ, эхлэгчдэд доод нурууны буржгар дасгалыг хийж болно. Энэ бол нурууны болон гол булчинг бэхжүүлэх энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгал юм. Гэсэн хэдий ч ачаалал, гэмтэлээс зайлсхийхийн тулд дасгалыг зөв хэлбэрээр хийх нь чухал юм. Мөн цөөн тооны давталтаас эхэлж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. Дасгал хийх явцад ямар нэгэн таагүй байдал, өвдөлт байвал дасгалаа зогсоож, фитнесс мэргэжилтэн эсвэл эмчээс зөвлөгөө авахыг зөвлөж байна.

Дасгалын түлхэн салангууд Нурууны доод муруй?

• Жинтэй доод нурууны буржгар: Энэ хувилбарт та жингийн хавтан эсвэл дамббелл ашиглаж, эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхийн тулд муруйлт хийж байхдаа цээжин дээрээ байрлуулна.
• Нурууны доод талын муруйлт: Энэ дасгалын өнцгийг өөрчилдөг, нурууны булчинг өөр өөрөөр чиглүүлдэг налуу сандал дээр хийгддэг.
• Урвуу хэт сунах: Урагшаа бөхийлгөхийн оронд та гэдсэн дээрээ хэвтэж, хөлөө дээш өргөх бөгөөд энэ нь нурууны доод булчингуудад чиглүүлдэг боловч өөр аргаар.
• Иогийн доод нурууны муруйлт: Энэ хувилбар нь муур-үхрийн поз шиг иогийн позуудыг багтаасан бөгөөд та нуруугаа дөрвөн хөллөж нугалж, нуруугаа дотогшоо нугалж, доод нурууны муруйлттай төстэй.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Нурууны доод муруй?

• Deadlift нь нурууны муруйлтыг нөхдөг өөр нэг дасгал бөгөөд энэ нь ижил булчингийн бүлэг болох erector spinae-д чиглэдэг бөгөөд энэ нь зөв байрлалыг хадгалах, нурууны өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэхэд зайлшгүй шаардлагатай.
• Планк дасгал нь доод нурууны муруйлтад хамгийн тохиромжтой нэмэлт бөгөөд учир нь энэ нь нурууны доод хэсгийг бэхжүүлээд зогсохгүй бүх голыг ажиллуулж, ерөнхий хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулж, нурууны гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.