Ар талын шилбэний сунгалт

• Хэсэг: Толгойнхон орц: Биеийн хэсэгтэй ажиллагаа.
• Тоног товч: Зонхон хэсхийн тэмдэглэлийг заяа.
• Үндсэн хүчлэл: Gastrocnemius, Soleus

Товчлол Ар талын шилбэний сунгалт

Арын шилбэний сунгалт нь хөлний нумыг дэмждэг шилбэний арын булчингийн уян хатан байдал, хүч чадлыг сайжруулахад зориулагдсан ашигтай дасгал юм. Энэхүү сунгалт нь ялангуяа тамирчин, гүйгч, хөл дээрээ удаан зогсдог хүмүүст хэрэгтэй бөгөөд энэ нь хавтгай хөл, шилбэ зэрэг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Энэхүү сунгалтын дасгалыг хэвшилдээ оруулснаар хөлийн тогтвортой байдал сайжирч, бэртэх эрсдэл буурч, доод биеийн ерөнхий үйл ажиллагаа сайжирна.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Ар талын шилбэний сунгалт

• Нөлөөлөлд өртсөн хөлөө хөлнийхөө араар нааж, хуруугаа урагш харуул.
• Өвдөггүй өвдгөө аажмаар бөхийлгөж, биеийг бага зэрэг урагш бөхийлгөж, өвдсөн хөлийнхөө өсгийг газарт барина.
• Та хөлний нуман хаалга, тугалын булчинд сунах мэдрэмжийг мэдэрч эхлэх хэрэгтэй.
• Энэ сунгалтыг 30 секунд орчим барьсны дараа аажмаар босоо байрлал руу буцаж, дасгалыг 3-5 удаа давтана.

Хийх заавар Ар талын шилбэний сунгалт

• Хөлийг зөв байрлуулах: Өөр нэг нийтлэг алдаа бол хөлийг буруу байрлуулах явдал юм. Тахийсан хөлийнхөө хөлийг шулуун хөлийнхөө өвдөгний гадна талд байрлуулсан эсэхийг шалгаарай. Энэ нь суналтын үед шилбэний арын булчинд зөв даралтыг бий болгоход тусалдаг.
• Аажмаар сунгах: Энэ дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэх гол арга бол аажмаар сунгах явдал юм. Яаралтай сунгах эсвэл хөлөө эвгүй байдалд оруулахаас зайлсхий. Харин хөлөө өвдөг рүүгээ зөөлхөн татаж, доод хөлөндөө сунах мэдрэмж төрүүлнэ. Сунгах дасгалыг 20-30 секундын турш барьж, дараа нь суллана.

Ар талын шилбэний сунгалт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Ар талын шилбэний сунгалт?

Тиймээ, анхлан суралцагчид арын шилбэний сунгалтын дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөөлөн сунгалтаар эхлэх нь чухал юм. Аливаа дасгалын нэгэн адил эхлэн суралцагчид аажим аажмаар эхэлж, бие махбоддоо анхаарлаа хандуулж, эрч хүчийг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд дасгалжуулагч эсвэл физик эмчилгээний эмч дасгалыг эхлээд удирдан чиглүүлэх нь тустай байж болох юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Ар талын шилбэний сунгалт?

• Арын шилбэний суналт: Энэ хувилбарт та зогсоод нэг хөлөө нөгөөгийнхөө ард хөндлөн гулзайлгаж, дараа нь хөлийн нуман дээр сунах мэдрэмж төрж, өсгийг нь газарт байлгаж, арын өвдгөө нугалав.
• Хананы арын шилбэний сунгалт: Энэ нь хананд ойрхон зогсоод гараа цээжний түвшинд хананд тулгаад, дараа нь нэг хөлөө нөгөөгийнхөө ард тавьж, арын өсгийг шалан дээр дарж булчингаа сунгана.
• Арын шилбэний сунгалтын алхам: Энэ хувилбар нь таныг өсгийтэй гутлаа ирмэгээс нь унжуулан гишгүүр дээр зогсохыг шаарддаг бөгөөд дараа нь шилбэний арын булчинг сунган өсгийгөө аажмаар доошлуулахыг шаарддаг.
• Foam Roller Posterior Tibialis Stretch: Энэ нь хөөсөн бул эсвэл массажны бөмбөлөг ашиглан шахаж, өнхрүүлдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Ар талын шилбэний сунгалт?

• Шагай эргүүлэх дасгал: Энэ дасгал нь шилбэний арын ясны эсрэг талын булчингууд болох перонеаль булчинд чиглэгддэг. Эдгээр булчингуудыг бэхжүүлснээр та шилбэний арын ясны хэт ачаалал, ачаалалаас сэргийлж чадна.
• Өсгийгөөр алхах: Энэ дасгал нь шилбэний арын булчин болон шилбэний урд талын булчингуудыг оролцуулж, хөл, шагайны ерөнхий тэнцвэр, тогтвортой байдлыг хангадаг динамик хөдөлгөөн бөгөөд шилбэний арын ясны үйл ажиллагаанд шууд бусаар тусалдаг.