Хамтлаг арын өргөтгөл

• Хэсэг: Буцаж Гарах - сургуулийн өвчнүүд.
• Тоног товч: Зан бүрийн бараа
• Үндсэн хүчлэл: Erector Spinae

Товчлол Хамтлаг арын өргөтгөл

Хамтлаг нурууны өргөтгөл нь бэлхүүс, өгзөг, шөрмөсийг бэхжүүлж, биеийн байрлал, нурууны уян хатан байдлыг сайжруулдаг гайхалтай дасгал юм. Энэ нь бүх биеийн тамирын түвшний хүмүүст тохиромжтой, ялангуяа нурууны өвдөлтийг намдаах эсвэл үндсэн хүч чадлаа сайжруулахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулснаар биеийн ерөнхий тогтвортой байдлыг сайжруулж, нурууны гэмтэл бэртлээс сэргийлж, төрөл бүрийн спорт, өдөр тутмын үйл ажиллагааны гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хамтлаг арын өргөтгөл

• Шулуун босоод хөлөө мөрний өргөнтэй, өвдөг бага зэрэг бөхийлгөж, нуруугаа төвийг сахисан байрлалд байлга.
• Дээд бие чинь шалан дээр бараг параллель болтол бэлхүүсээрээ урагш бөхийж, нуруугаа шулуун байлга.
• Хөдөлгөөний дээд хэсэгт нурууны булчингаа шахаж эсэргүүцлийн туузыг дээш татахын зэрэгцээ их биеийг анхны байрлал руугаа аажмаар өргөж ав.
• Дасгалын туршид хөдөлгөөнөө хянаж, нурууны булчингаа идэвхтэй байлгахын тулд энэ хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Хамтлаг арын өргөтгөл

• Биеийн зөв байрлал: Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж, өндрөө барьж, голыг нь татна. Гэмтэлд хүргэж болзошгүй тул нуруугаа бөөрөнхийлж, бөхийлгөхөөс зайлсхий. Таны нуруу шулуун байх ёстой бөгөөд толгой нь нуруутай тохирч байх ёстой.
• Хөдөлгөөнөө хянах: Хамтлаг арын сунгалт хийхдээ хөдөлгөөнөө хянах нь чухал. Цохих, огцом хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий. Үүний оронд удаан, хяналттай өргөтгөлүүдэд анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь гэмтлийн эрсдэлийг бууруулаад зогсохгүй дасгалын үр ашгийг нэмэгдүүлэх болно.
• Хэт их сунгаж болохгүй: Сунгах үед нуруугаа хэт сунгах, нум хийх нь нийтлэг алдаа юм. Энэ нь нуруунд шаардлагагүй дарамт учруулж, гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Хөдөлгөөн нь нурууг нугалахад биш харин нурууны булчингаас гарах ёстой.

Хамтлаг арын өргөтгөл Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хамтлаг арын өргөтгөл?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид нурууг сунгах дасгал хийж болно, гэхдээ тэд болгоомжтой байж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг ашиглаж байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Хөнгөн эсэргүүцлийн туузаар эхэлж, хүч чадал, уян хатан байдал сайжрах тусам эсэргүүцлийг аажмаар нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. Эхлэгчдэд энэ дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд хувийн дасгалжуулагч эсвэл фитнесс мэргэжилтэнээс зөвлөгөө авах нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Хамтлаг арын өргөтгөл?

• Хамтлаг өглөөний мэнд арын өргөтгөл: Энэ хувилбарт та туузан дээр зогсоод нөгөө үзүүрийг мөрөн дээрээ барь, дараа нь бэлхүүсээр нугалж, нуруугаа шулуун байлгаж, дараа нь буцаж босно.
• Хамтлаг Deadlift нурууны өргөтгөл: Та туузан дээр зогсоод нөгөө үзүүрээс нь хоёр гараараа барьж, дараа нь нурууны доод хэсэг, өгзөгний булчингуудыг өргөхөд анхаарлаа хандуулж, үхлийн өргөлтийг хийнэ.
• Туузны хажуугийн нурууны сунгалт: Энэ нь нэг хөлөө туузан дээр барьж, нөгөө үзүүрийг нь гартаа барьж, хажуу тийш нугалж, нурууны ташуу булчингуудыг ажиллуулна.
• Хамтлаг суудалтай нурууны өргөтгөл: Энэ хувилбарт та вандан сандал дээр суугаад туузыг хөлдөө ороож, гартаа барьж, дараа нь урагш хойш бөхийж, доод талыг нь ажиллуулна.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хамтлаг арын өргөтгөл?

• Суперменүүд нь нурууны булчингуудыг багтаасан арын гинжийг бүхэлд нь холбож, ингэснээр таны биеийн хүч чадал, байрлалыг сайжруулдаг тул нурууны сунгалтыг нөхдөг өөр нэг ашигтай дасгал юм.
• Шувууны нохойн дасгал нь нурууны сунгалтыг нөхөж өгдөг бөгөөд энэ нь нурууны доод хэсгийг бэхжүүлээд зогсохгүй биеийн голыг ажиллуулж, биеийн зохицуулалтыг сорьсноор тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.