Туузан бөхийлгөж өгзөг сунгах

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Зан бүрийн бараа
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus
• Дэд хүчлэл: Hamstrings

Товчлол Туузан бөхийлгөж өгзөг сунгах

Хамт бөхийлгөсөн хип сунгалт нь голчлон өгзөгний булчин, шөрмөс, нурууны булчинг бэхжүүлэх зорилготой дасгал юм. Энэ нь анхан шатны болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой дасгал бөгөөд үүнийг бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшинд тохируулан өөрчлөхөд хялбар байдаг. Энэ дасгал нь биеийн доод хэсгийн хүч чадал, тогтвортой байдал, уян хатан байдлыг сайжруулж, янз бүрийн спорт, өдөр тутмын үйл ажиллагааны ерөнхий гүйцэтгэлийг сайжруулахыг эрэлхийлдэг хүмүүст ашигтай байдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Туузан бөхийлгөж өгзөг сунгах

• Өвдөгнөөсөө бага зэрэг нугалж, нуруугаа шулуун байлгаж, их бие нь шалан дээр бараг параллель болтол ташаандаа аажмаар урагш бөхий.
• Цөм болон өгзөгөө татаад дараа нь нэг хөлөө ардаа сунгаж, хөлөө бөхийлгөнө.
• Нуруугаа бөхийлгөхгүйгээр хөлөө аль болох өндөр өргөхдөө туузны эсэргүүцлийн эсрэг татна.
• Хөлөө аажмаар доош буулгаж, туузан дээрх хяналт, хурцадмал байдлыг хадгалж, анхны байрлал руугаа буцаагаад дасгалыг нөгөө хөлөөрөө давтана.

Хийх заавар Туузан бөхийлгөж өгзөг сунгах

• Хяналттай хөдөлгөөн: Хипгээ сунгахдаа хөдөлгөөнөө удаан, хяналттай байлгах хэрэгтэй. Гэмтэлд хүргэж болзошгүй тул цочроох, гэнэтийн хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий. Харин хөлөө өргөхийн тулд өгзөг, шөрмөсөө татахад анхаарлаа хандуулаарай.
• Боолтыг зөв байрлуулах: Боолтыг хөлөөрөө биш, шагайны эргэн тойронд байрлуулна. Үүнийг хөлний эргэн тойронд байрлуулах нь гулсаж, гэмтэл учруулж болзошгүй.
• Тэнцвэртэй дасгал: Булчингийн тэнцвэртэй хөгжлийг хангахын тулд дасгалыг хоёр талдаа хийхээ мартуузай. Нэг талдаа анхаарлаа төвлөрүүлэх нь булчингийн тэнцвэргүй байдал, болзошгүй гэмтэлд хүргэдэг.
• Дулаацах, хөргөх: Дасгал эхлэхээс өмнө булчингаа бэлдэж, сэрүүцүүлэхийн тулд үргэлж халаах хэрэгтэй

Туузан бөхийлгөж өгзөг сунгах Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Туузан бөхийлгөж өгзөг сунгах?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Хамт бөхийлгөж өгзөг сунгах дасгал хийж болно, гэхдээ гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд хөнгөн эсэргүүцлийн туузаар эхэлж, зөв ​​хэлбэрт анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Энэ дасгал нь голчлон өгзөг болон нурууны булчингуудад чиглүүлж, эдгээр хэсгийг бэхжүүлж, чангалахад тусалдаг. Хэрэв та спортоор хичээллэж эхэлж байгаа эсвэл эрүүл мэндийн асуудалтай байгаа бол шинэ дасгал хийхээсээ өмнө эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгч эсвэл фитнесс мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Туузан бөхийлгөж өгзөг сунгах?

• Скватаар бөхийлгөсөн хонго сунгалт: Түнхний сунгалтыг хийсний дараа та хонгил руу шилждэг бөгөөд энэ нь дасгалд биеийн доод хүчийг нэмэгдүүлдэг.
• Хажуу талын өргөлттэй түнхний суналт: Энэ хувилбарт та ташаа сунгахдаа гараараа хажуугийн өргөлтийг хийж, биеийн дээд хэсгийг нэмэгдүүлнэ.
• Судасны цохилттой хонго сунгалт: Та түнхний сунгалт болгоны дараа анхны байрлал руугаа буцахын оронд сунгалтын дээд хэсэгт жижиг импульсийн хөдөлгөөн хийж өгзөгний булчин чангарах хугацааг нэмэгдүүлнэ.
• Хамтлаг бөхийлгөсөн хонго сунгалт: Энэ хувилбарт та түнхний сунгалтыг хийсний дараа анхны байрлал руугаа буцахаасаа өмнө хөлөө буцааж өшиглөх нь таны gl-д нэмэлт сорилт нэмнэ.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Туузан бөхийлгөж өгзөг сунгах?

• Хел тавих дасгал нь өгзөг, шөрмөс, бэлхүүс зэрэг ижил булчингийн бүлгүүдэд чиглүүлдэг тул булчингийн тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулдаг.
• Цавууны гүүр нь өгзөгний булчингуудыг голчлон чиглүүлж, булчингийн өсөлт, хүч чадлыг сайжруулж, илүү тэнцвэртэй дасгал хийхэд тусалдаг тул өгзөгний булчингуудыг бөхийлгөхөд тохиромжтой өөр нэг ашигтай дасгал юм.