Хамтлаг бөхийлгөсөн гуяны өргөтгөл

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Зан бүрийн бараа
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus
• Дэд хүчлэл: Hamstrings

Товчлол Хамтлаг бөхийлгөсөн гуяны өргөтгөл

Хамт бөхийлгөж буй хип сунгалт нь голчлон өгзөг, шөрмөс, нурууг бэхжүүлж, биеийн байдал, тогтвортой байдлыг сайжруулахад хувь нэмэр оруулдаг зорилтот дасгал юм. Энэ дасгал нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой, учир нь биеийн тамирын түвшинд тохируулан өөрчлөхөд хялбар байдаг. Хүмүүс биеийн доод хүчийг нэмэгдүүлэх, биеийн тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулах, эсвэл өдөр тутмын үйл ажиллагааны хөдөлгөөнийг дэмжихийн тулд энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хамтлаг бөхийлгөсөн гуяны өргөтгөл

• Нуруугаа шулуун, өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөж, их бие шалан дээр бараг параллель болтол ташаандаа урагш бөхий.
• Нэг хөлөө ардаа аажмаар өргөж, өвдөгөө ташааны өндөрт хүртэл шулуун байлгаж, туузыг татахыг эсэргүүцнэ.
• Хэдэн секундын турш энэ байрлалд байгаарай, таны хонго шалан дээр дөрвөлжин, нуруу нь шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Хөлөө анхны байрлал руугаа аажмаар буулгаж, туузны таталтыг эсэргүүцэж, дараа нь нөгөө хөлөөрөө дасгалыг давтана.

Хийх заавар Хамтлаг бөхийлгөсөн гуяны өргөтгөл

• Хөдөлгөөнөө хянах: Ташаа сунгахдаа үүнийг хяналттай хийх хэрэгтэй. Хөлөө урагш хойш хурдан савлахаас зайлсхийх; Үүний оронд зорилтот булчиндаа анхаарлаа төвлөрүүл. Нийтлэг алдаа бол булчингийн хүч гэхээсээ илүү эрч хүч дээр тулгуурладаг бөгөөд энэ нь дасгалын үр нөлөөг бууруулж, гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
• Баруун туузыг ашигла: Таны хэрэглэж буй эсэргүүцлийн тууз нь булчинд ачаалал үүсгэхгүйгээр хангалттай эсэргүүцэл үзүүлэх ёстой. Хэрэв хамтлаг хэтэрхий хөнгөн байвал та тийм ч их ашиг олохгүй; Хэрэв энэ нь хэтэрхий хүнд байвал та гэмтэх эрсдэлтэй.
• Цөмөө ажиллуул: Бүсэлхий нуруугаа дэмжиж, тэнцвэрийг хадгалахын тулд дасгалын туршид хэвлийн булчингаа ажиллуул.

Хамтлаг бөхийлгөсөн гуяны өргөтгөл Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хамтлаг бөхийлгөсөн гуяны өргөтгөл?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид "Bent-over Hip Extension" дасгалыг хийж болно. Энэ нь өгзөг болон шөрмөсийг чиглүүлдэг бага нөлөөтэй дасгал юм. Гэсэн хэдий ч аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил хөнгөн эсэргүүцлийн туузаар эхэлж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд хэлбэрт анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Хэрэв ямар нэгэн таагүй байдал, өвдөлт байвал дасгалаа зогсоож, фитнесс мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөхийг зөвлөж байна.

Дасгалын түлхэн салангууд Хамтлаг бөхийлгөсөн гуяны өргөтгөл?

• Шагайны жинг тонгойлгож сунгах: Туузан суналтын үед энэ өөрчлөлт нь шагайны жинг ашиглахын оронд нэмэлт эсэргүүцлийг бий болгодог.
• Ганц хөлөөр бөхийлгөсөн түнх сунгалт: Энэ хувилбар нь танаас түнхний сунгалт хийх явцад нэг хөл дээрээ тэнцвэртэй байхыг шаарддаг бөгөөд ингэснээр таны тэнцвэрт байдал, тогтвортой байдалд тулгардаг.
• Тогтвортой бөмбөгийг бөхийлгөж сунгах: Энд та тогтворжуулагчийн бөмбөлөг дээр тулгуурлан түнхний сунгалтыг хийж, үндсэн булчинд нэмэлт хүч өгдөг.
• Гимнастикийн машины хип өргөтгөл: Энэ хувилбар нь ташаанд зориулж тусгайлан зориулсан биеийн тамирын машин дээр хийгдсэн бөгөөд та ахих тусам жин нэмэх боломжийг олгодог.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хамтлаг бөхийлгөсөн гуяны өргөтгөл?

• Хел тавих: Хел тавих дасгал нь өгзөг ба шөрмөсний булчингийн ижил бүлгүүдийг ажиллуулдаг тул өөр өнцгөөс харж, илүү өргөн хүрээтэй дасгал хийх боломжийг олгодог тул бөхийлгөсөн гуяны сунгалтад маш сайн нэмэлт юм.
• Уушиг: Уушиг нь Band-over-over-ийн гуяны сунгалттай сайн ажилладаг өөр нэг дасгал юм. Тэд өгзөг, шөрмөс, дөрвөлжин булчингуудад чиглүүлж, биеийн доод хэсэгт тэнцвэртэй дасгал хийж, хүч чадал, тэнцвэрийг сайжруулдаг.