Barbell Glute Bridge Хоёр хөл вандан дээр

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Сайн гамшигт тоглолт.
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus
• Дэд хүчлэл: Hamstrings

Товчлол Barbell Glute Bridge Хоёр хөл вандан дээр

Barbell Glute Bridge Two Legs on the Bench нь өгзөгний булчингуудыг чиглүүлэх, бэхжүүлэхээс гадна шөрмөс болон гол булчинг татахад зориулагдсан өндөр үр дүнтэй дасгал юм. Энэ дасгал нь биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой, ялангуяа биеийн хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, биеийн тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой. Энэ дасгалыг дасгалын горимдоо оруулснаар хүмүүс биеийн байдал сайжирч, тэнцвэрт байдал сайжирч, нурууны өвдөлт буурах боломжтой болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Barbell Glute Bridge Хоёр хөл вандан дээр

• Хөлөө мөрний хэмжээтэй зайд байрлуулж, газарт сайтар байрлуулж, өсгийгөөрөө түлхэж, ташаагаа биетэй нь таартал сунгаж штанг өргө.
• Дээд талд байгаа байрлалаа түр зуур бариад өгзөг чинь бүрэн агшиж байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Штангийг аажим аажмаар анхны байрлал руу нь буулгаж, өгзөг болон шөрмөсөөрөө хөдөлгөөнийг удирдана.
• Энэ процессыг хүссэн тооны давталтаар давтаж, дасгалын туршид гол цөмийг ажиллуулж, нуруугаа шулуун байлгах хэрэгтэй.

Хийх заавар Barbell Glute Bridge Хоёр хөл вандан дээр

• Зөв хэлбэр: Нуруугаа шулуун, хэвлийн булчингаа чанга барихын зэрэгцээ ташаа газраас дээш өргөхийн тулд өсгийгөө түлхэж өг. Хөдөлгөөний дээд хэсэгт нуруугаа давахаас зайлсхий, учир нь энэ нь нурууны өвдөлт, гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм. Харин өргөлтийн дээд хэсэгт өгзөгний булчингаа шахахад анхаарлаа хандуулаарай.
• Жингээ хянах: Барыг хяналттай байдлаар буцааж доошлуул. Биеийн жинг хурдан буулгах эсвэл газраас буулгахаас зайлсхий, учир нь энэ нь гэмтэл учруулж, дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг.
• Жийргэвч: Штанганы эргэн тойронд дэвсгэр эсвэл нугалсан алчуур хэрэглэхээ мартуузай

Barbell Glute Bridge Хоёр хөл вандан дээр Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Barbell Glute Bridge Хоёр хөл вандан дээр?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Barbell Glute Bridge Two Legs on Bench дасгал хийх нь гарцаагүй. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Хөдөлгөөнийг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай биеийн тамирын заалны дасгалжуулагчтай байх нь зүйтэй. Аливаа дасгалын нэгэн адил хүч чадал, өөртөө итгэх итгэл нэмэгдэхийн хэрээр жингээ аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Barbell Glute Bridge Хоёр хөл вандан дээр?

• Вандан сандал дээрх эсэргүүцлийн тууз бүхий Barbell Glute гүүр: Дасгал хийх явцад өвдөгний эргэн тойронд эсэргүүцлийн тууз нэмэх нь таны гадна талын өгзөг болон ташааны булчингуудыг илүү татахад тусална.
• Вандан сандал дээр өргөгдсөн хөлтэй Barbell Glute Bridge: Нурууныхаа оронд хөлөө дээшлүүлснээр та өөр өнцгийг бий болгож, өгзөгний булчингаа сорьж болно.
• Вандан сандал дээр жинлэсэн ташааны бүстэй Barbell Glute Bridge: Жинтэй ташааны бүс ашиглах нь таны өгзөгний булчинд нэмэлт бэрхшээл учруулж, дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлнэ.
• Вандан сандал дээр тогтворжуулах бөмбөг бүхий Barbell Glute гүүр: Вандан сандлыг тогтвортой бөмбөлөгөөр солих нь тэнцвэрт байдалд саад болж, гол болон өгзөгний булчингуудыг илүү эрчимтэй ажиллуулдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Barbell Glute Bridge Хоёр хөл вандан дээр?

• Deadlifts нь мөн арын гинж, тухайлбал өгзөг ба шөрмөсийг чиглүүлж, биеийн ерөнхий хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.
• Уушиг нь таны биеийн доод хэсгийн олон булчингуудад чиглүүлж, өгзөг, шөрмөс, дөрвөлжин толгой зэрэг булчингуудад чиглүүлж дасгалын тэнцвэр, тэгш хэмийг хангадаг.