Суулаа Өглөөний мэнд

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Сайн гамшигт тоглолт.
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus
• Дэд хүчлэл: Hamstrings

Товчлол Суулаа Өглөөний мэнд

Суусан өглөөний мэнд нь голчлон нуруу, шөрмөс, өгзөг зэрэгт чиглэсэн хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгал юм. Энэ нь биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст, ялангуяа үндсэн хүч, тогтвортой байдлыг сайжруулахыг хүсдэг хүмүүст зориулсан маш сайн дасгал юм. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулснаар та өөрийнхөө байрлалыг сайжруулж, нурууны гэмтлийн эрсдлийг бууруулж, биеийн ерөнхий хүчийг сайжруулж чадна.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Суулаа Өглөөний мэнд

• Нурууны дээд хэсэгт, хүзүүний доор байрлах штанг эсвэл биеийн барыг барьж, тогтвортой байдлыг хангахын тулд гараа мөрний өргөнөөс илүү өргөн байлгах хэрэгтэй.
• Нуруугаа шулуун, голыг нь хөдөлгөж, их бие шалтай бараг параллель болтол ташаанаасаа урагшаа аажмаар бөхийлгөнө.
• Хөдөлгөөний доод хэсэгт хэсэг зуур түр зогсоод, дараа нь их биеээ аажмаар дээшлүүлж, анхны байрлал руугаа буцаж, нуруугаа шулуун, гол цөмийг хөдөлгөөнд оруулахыг анхаарна уу.
• Энэ дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтаж, хэлбэрийг бүхэлд нь зөв байлгахыг баталгаажуулна.

Хийх заавар Суулаа Өглөөний мэнд

• Хөдөлгөөнөө хянах: Хөдөлгөөнийг яаравчлах, биеэ өргөхийн тулд эрч хүч хэрэглэхээс зайлсхий. Үүний оронд удаан, хяналттай хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүл. Урагшаа бөхийлгөхдөө хэвлийн булчингаа барьж, нуруугаа шулуун байлгах хэрэгтэй. Энэ нь зөв булчингуудыг чиглүүлж, ачаалал, гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусална.
• Жингээ зөв байлга: Хэрэв та штанг хэрэглэж байгаа бол хүзүүнд биш мөрний ар тал дээр байх ёстой. Биеийн жинг хэт хүндрүүлэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Хөнгөн жинг зөв хэлбэрээр өргөх нь муу хэлбэрийн хүндийг өргөхөөс үргэлж дээр юм. зайлсхийх нийтлэг алдаа:

Суулаа Өглөөний мэнд Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Суулаа Өглөөний мэнд?

Тийм ээ, эхлэгчдэд "Суусан өглөөний мэнд" дасгалыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэр, техникийг сурахын тулд бага жинтэй эсвэл зүгээр л биеийн жингээс эхлэх нь чухал юм. Энэ дасгал нь доод нуруу, шөрмөс, өгзөгний булчинд чиглэгддэг. Дасгалыг зөв, аюулгүй хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд анхлан суралцагчдад хувийн дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай биеийн тамирын заалны дасгалжуулагч байхыг үргэлж зөвлөж байна.

Дасгалын түлхэн салангууд Суулаа Өглөөний мэнд?

• Хамтлаг өглөөний мэнд: Энэ хувилбар нь штангын оронд эсэргүүцлийн туузыг ашигладаг бөгөөд энэ нь эхлэгч эсвэл нурууны асуудалтай хүмүүст илүү тохиромжтой.
• Ганц хөлтэй өглөөний мэнд: Энэхүү өөрчлөлтийг нэг хөл дээр нэг нэгээр нь хийж, тэнцвэрээ алдаж, биеийн тал бүрийг бие даан ажиллуулдаг.
• Эргэлттэй өглөөний мэнд: Энэ хувилбарт та хөдөлгөөний дээд хэсэгт бүсэлхийгээр мушгиа нэмдэг бөгөөд энэ нь ташууг татахад тусалдаг.
• Өргөн байрлалтай өглөөний мэнд: Энэ хувилбарт та нуруу, шөрмөсөөс гадна гуя, өгзөгний дотор талд чиглэдэг мөрний өргөнөөс илүү өргөн байрлалаар дасгал хийдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Суулаа Өглөөний мэнд?

• Deadlifts нь "Суусан өглөөний мэнд"-тэй ижил булчингийн бүлгүүдийг, ялангуяа нурууны болон шөрмөсний булчингуудыг ажиллуулж, эдгээр булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг өөр нэг холбоотой дасгал юм.
• Румыний Deadlift нь Суудлын өглөөний мэндийг нөхөж, арын гинж, ялангуяа шөрмөс болон өгзөгний булчинд анхаарлаа төвлөрүүлж, түнхний нугасны хөдөлгөөн болон арын хэсгийн ерөнхий хүчийг сайжруулахад тусалдаг.