Штанганы хип түлхэлт

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Сайн гамшигт тоглолт.
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus
• Дэд хүчлэл: Hamstrings

Товчлол Штанганы хип түлхэлт

Barbell Hip Thrust нь голчлон өгзөг, шөрмөс, гол булчингуудад чиглүүлж, биеийн байрлалыг сайжруулж, биеийн тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулж, биеийн хүчийг бууруулдаг дасгал юм. Энэ нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой бөгөөд үүнийг өөрийн чадварт тохируулан хялбархан тохируулах боломжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг зөвхөн өгзөгний булчинг чангалах, хэлбэржүүлэх гэх мэт гоо зүйн ашиг тустай төдийгүй өдөр тутмын үйл ажиллагаа, спортоор хичээллэхдээ тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэх, бэртэх эрсдэлийг бууруулах зэрэг функциональ ашиг тусын тулд өдөр тутмынхаа дасгалд оруулахыг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Штанганы хип түлхэлт

• Хөлөө газар дээр нь чанга тавьж, мөрний өргөнийг хооронд нь холдуулж, штанг хоёр гараараа ташааны гадна талд барина.
• Хөдөлгөөний дээд хэсэгт өгзөгний булчингаа шахаж, өсгийгөө түлхэж, ташаагаа биетэй чинь нийцтэл нь газраас дээш өргө.
• Энэ байрлалд хэсэг зуур бариад, бие чинь мөрнөөс өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэж байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Хөдөлгөөний хяналтыг барьж, хонгогоо анхны байрлал руугаа аажмаар буулгаж, хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Штанганы хип түлхэлт

• Хяналттай хөдөлгөөн: Хөдөлгөөнийг яаравчлахаас зайлсхий. Үүний оронд булчингийн агшилт, тайвшралд анхаарлаа төвлөрүүлж дасгалын туршид хяналтаа тогтоо. Энэ нь дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлээд зогсохгүй бэртэх эрсдлийг бууруулдаг.
• Барыг зөв байрлуулах: Штангийг ташаандаа байрлуулна. Бар дэвсгэр эсвэл атираат дэвсгэр ашиглах нь эвгүй байдалд орохоос сэргийлнэ. Багцыг хэвлий дээрээ хэт өндөр эсвэл гуяндаа хэт доогуур байрлуулах нь өвдөлт үүсгэж, өгзөгний булчинд үр дүнтэй нөлөө үзүүлэхгүй.
• Хэт суналтаас зайлсхий: Түншээ хэт өндөрт түлхэх нь нийтлэг алдаа бөгөөд энэ нь нурууны хэт суналт, гэмтэлд хүргэдэг. Үүний оронд гуя болон дээд хэсэг хүртэл ташаа дээшлүүл

Штанганы хип түлхэлт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Штанганы хип түлхэлт?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Barbell Hip Thrust дасгал хийх нь гарцаагүй. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгах эхний хэдэн оролдлогыг хувийн дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай биеийн тамирын заалны дасгалжуулагчтай байлгахыг зөвлөж байна. Barbell Hip Thrust нь өгзөг болон шөрмөсний булчингуудад чиглүүлэх гайхалтай дасгал юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Штанганы хип түлхэлт?

• Цавууны гүүр: Энэ бол хөдөлгөөний дээд хэсэгт байрлах өгзөгний булчинг шахахад чиглэгддэг, штанггүйгээр хийдэг ташааны гол хувилбар юм.
• Туузан таталт: Энэ хувилбарт эсэргүүцлийн туузыг гуяны эргэн тойронд байрлуулж, илүү хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлж, өгзөгийг илүү сайн ажиллуулдаг.
• Өргөгдсөн хип түлхэлт: Энэ өөрчлөлтийг хөлийг тавцан эсвэл вандан сандал дээр дээш өргөх үед хийж, хөдөлгөөний хүрээ, дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлдэг.
• Швейцарийн бөмбөгний хип түлхэлт: Энэ хувилбар нь штанга ашиглахын оронд Швейцарийн бөмбөгийг ашиглан тогтворгүй байдлын элементийг нэмдэг бөгөөд энэ нь үндсэн хэсгийг ажиллуулж, тэнцвэрийг сайжруулдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Штанганы хип түлхэлт?

• Squats: Хел тавих нь өгзөг, дөрвөлжин, шөрмөс зэрэг биеийн доод хэсгийг бүхэлд нь ажиллуулдаг нийлмэл дасгал юм. Эдгээр булчинг бэхжүүлснээр Barbell Hip Thrust-д шаардлагатай хүч чадал, тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэхэд тусална.
• Deadlifts: Deadlifts нь өгзөг, шөрмөс, бэлхүүс зэрэг арын гинжийг ажиллуулдаг. Эдгээр булчингуудыг бэхжүүлэх нь Barbell хип түлхэлтийг дээш чиглүүлэх хөдөлгөөнд тусалж, мөн үндсэн үндсэн хүч, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.