Хамтлаг зогссон ташааны өргөтгөл

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Зан бүрийн бараа
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus
• Дэд хүчлэл: Hamstrings

Товчлол Хамтлаг зогссон ташааны өргөтгөл

Band Standing Hip Extension нь өгзөг, нуруу, шөрмөсний булчингуудыг бэхжүүлж, биеийн доод хэсгийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг зорилтот дасгал юм. Энэ дасгал нь биеийн тамирын дасгал сургуулилтаа сайжруулах хүсэлтэй хүмүүс, доод биеийн гэмтэлээс эдгэрч байгаа хүмүүс эсвэл тэнцвэр, байрлалаа сайжруулахыг хүсч буй хүмүүст ашигтай байдаг. Хүмүүс энэ дасгалыг өдөр тутмын амьдралдаа гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, үйл ажиллагааны хөдөлгөөнийг сайжруулах, биеийн доод хэсгийг илүү уян хатан, баримал болгоход хувь нэмэр оруулдаг тул өдөр тутмын дасгалдаа оруулахыг хүсч болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хамтлаг зогссон ташааны өргөтгөл

• Сандал, хана эсвэл ямар нэгэн хөдөлгөөнгүй зүйлээс барьж тэнцвэрээ барина.
• Нэг хөлөө ардаа аажмаар сунгаж, шулуун байлгаж, хөдөлгөөнийг бэлхүүсээр биш харин ташаандаа хийж байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Хөлөө сунгахдаа булчингаа сорохын тулд туузны эсэргүүцлийг ашигла.
• Аажмаар хөлөө анхны байрлалдаа буцааж, нөгөө хөл рүү шилжихээсээ өмнө дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Хамтлаг зогссон ташааны өргөтгөл

• Хөдөлгөөнөө хянах: Өөр нэг нийтлэг алдаа бол дасгалыг яаран хийх явдал юм. Та ажиллаж буй булчиндаа анхаарлаа төвлөрүүлж, удаан бөгөөд хяналттай хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Хөлөө сунгахдаа анхны байрлал руугаа аажмаар буцахаасаа өмнө энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барь. Энэ нь дасгалын туршид таны өгзөг бүрэн ачаалалтай байх болно.
• Эсэргүүцлийн зөв туузыг ашигла: Таны хэрэглэж буй тууз нь булчингаа чангалахгүйгээр хангалттай эсэргүүцэх чадвартай байх ёстой. Хэрэв хамтлаг хэтэрхий хөнгөн байвал дасгалын үр ашгийг бүрэн авч чадахгүй. Хэрэв энэ нь хэтэрхий хүнд байвал та өөрийгөө гэмтээх эрсдэлтэй.
• Хэт сунгахаас зайлсхий: Хөлөө хэт холдуулж болохгүй, учир нь энэ нь таны ачаалалд хүргэж болзошгүй юм

Хамтлаг зогссон ташааны өргөтгөл Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хамтлаг зогссон ташааны өргөтгөл?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид хонго сунгах дасгалыг хийж чадна. Энэ дасгал нь анхлан суралцагчдад маш тохиромжтой, учир нь энэ нь нөлөө багатай бөгөөд биеийн тамирын янз бүрийн түвшинд тохируулан хялбархан тохируулж болно. Хамтлагийн эсэргүүцлийг өөрчилж, дасгалыг илүү эсвэл бага сорилттой болгож болно. Гэсэн хэдий ч гэмтэл бэртлээс зайлсхийх, хамгийн их ашиг тусыг авахын тулд дасгалыг зөв хийх нь чухал юм. Хүч чадал, тэсвэр тэвчээр сайжрахын хэрээр хөнгөн эсэргүүцлийн туузаар эхэлж, эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. Эхлэгчдэд дасгалыг хананы дэргэд эсвэл тэнцвэрээ хадгалахын тулд барьж чадах бат бөх тавилганы дэргэд хийх нь тустай байж магадгүй юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Хамтлаг зогссон ташааны өргөтгөл?

• Нэг хөлтэй туузан гуяны сунгалт: Энэ хувилбар нь нэг хөл дээр төвлөрч, сорилтыг нэмэгдүүлж, тэнцвэрийг сайжруулахад тусалдаг.
• Хажуугийн гишгүүртэй туузан түнхний өргөтгөл: Энэ хувилбар нь ташааны гадна талын булчингуудыг оролцуулж, ташааны сунгалтанд хажуугийн хөдөлгөөнийг нэмдэг.
• Өвдөгний өргөлт бүхий туузан түнхний өргөтгөл: Энэ хувилбар нь түнхний сунгалтын төгсгөлд өвдөгний өргөлтийг нэмж, голыг татаж, эрчмийг нэмэгдүүлдэг.
• Судасны цохилт бүхий туузан түнхний өргөтгөл: Энэ хувилбар нь түнхний сунгалтын дээд хэсэгт бага зэрэг импульсийн хөдөлгөөнийг нэмж, түлэгдэлтийг нэмэгдүүлж, өгзөгийг илүү эрчимтэй чиглүүлдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хамтлаг зогссон ташааны өргөтгөл?

• Цавууны гүүр: Цавууны гүүр нь өгзөгний булчингуудыг цаашид тусгаарлаж, бэхжүүлж өгснөөр өгзөгний зогсонги суналтыг нөхдөг бөгөөд энэ нь түнхний сунгалтын хөдөлгөөнд зайлшгүй шаардлагатай.
• Deadlifts: Deadlifts нь нуруу, өгзөг, шөрмөс зэрэг арын гинжийг бүхэлд нь ажиллуулж, өгзөгний булчинг сунгахын ач тусыг нэмэгдүүлж, улмаар түнхний сунгалтын хүч, байрлалыг сайжруулдаг.