Туузан бөхийлгөсөн эгнээ

• Хэсэг: Буцаж Гарах - сургуулийн өвчнүүд.
• Тоног товч: Зан бүрийн бараа
• Үндсэн хүчлэл: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Дэд хүчлэл: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Товчлол Туузан бөхийлгөсөн эгнээ

Band Ent-Over Row нь нуруу, мөр, гарны булчингуудад чиглүүлж, дээд биеийн хүч чадал, байрлалыг сайжруулахад тусалдаг олон талын, үр дүнтэй дасгал юм. Энэ нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст зориулсан маш сайн сонголт бөгөөд үүнийг өөрийн хүч чадал, ур чадварын түвшинд тохируулан тохируулах боломжтой. Энэ дасгалыг хамгийн бага тоног төхөөрөмж шаарддаг, хаана ч хийх боломжтой, дээд биеийн булчингуудыг чангалж, чангаруулах аюулгүй бөгөөд үр дүнтэй аргыг санал болгодог тул хүмүүс энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулахыг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Туузан бөхийлгөсөн эгнээ

• Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, бэлхүүсээсээ урагш бөхийж, нуруугаа шулуун байлгаж, их бие шалан дээр бараг параллель болно.
• Эсэргүүцлийн туузны үзүүрийг хоёр гараараа барьж, алгаа бие бие рүүгээ чиглүүлж, гараа мөрөн дээрээ шууд унжуулна.
• Туузыг бэлхүүс рүүгээ татаж, тохойгоо биедээ ойртуулж, хөдөлгөөний дээд хэсэгт мөрний ирээ хавчуулна.
• Эсэргүүцлийн туузыг хянаж, гараа анхны байрлал руугаа аажмаар буулгаж, хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Туузан бөхийлгөсөн эгнээ

• Зөв атгах: Эсэргүүцлийн туузыг атгахдаа гараа мөрний өргөнтэй холбосон эсэхийг шалгаарай. Хамтлагыг алгаа бие бие рүүгээ харуулан барьж байх ёстой. Энэ атгах нь таны нурууны булчингуудыг илүү үр дүнтэй татах болно.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Гэмтэлд хүргэж болзошгүй огцом эсвэл хурдан хөдөлгөөнөөс зайлсхий. Харин туузыг удаан, хяналттай хөдөлгөөнөөр бэлхүүс рүүгээ тат. Хөдөлгөөний дээд хэсэгт тохойгоо биедээ ойртуулж, мөрний ирээ хавчих хэрэгтэй.
• Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ: Дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд бүрэн хэмжээний хөдөлгөөнийг ашигла. Энэ нь доошоо чиглэсэн үе шатанд гараа бүрэн сунгаж, туузыг дээш татна гэсэн үг юм

Туузан бөхийлгөсөн эгнээ Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Туузан бөхийлгөсөн эгнээ?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид "Bent-over row" дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Энэ дасгал нь нуруу, мөр, гараа бэхжүүлэх гайхалтай арга юм. Гэхдээ гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд эвтэйхэн түвшний эсэргүүцлийг санал болгодог хамтлагаас эхлэх нь чухал бөгөөд зохих хэлбэрийг хангах нь чухал юм. Эхлэгчдэд энэ дасгалыг дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай биеийн тамирын заалны удирдлаган дор хийх нь ашигтай байх болно. Дасгал хийхээсээ өмнө халаахаа үргэлж санаарай.

Дасгалын түлхэн салангууд Туузан бөхийлгөсөн эгнээ?

• Squat бүхий бөхийлгөж буй эгнээ: Энэ нь эгнээний өмнө суулт хийх хөдөлгөөнийг нэгтгэж, биеийн доод ба дээд хэсгийг хоёуланг нь ажиллуулдаг.
• Өргөн атгах тууз: Өргөн атгах нь нуруу, мөрний дээд хэсгийг илүү эрчимтэй ажиллуулдаг.
• Хаах атгах тууз: бөхийлгөсөн эгнээ: Ойрхон атгах нь нурууны дунд хэсэг ба тэнхлэгийг илүү онилдог.
• Twist бүхий бөхийлгөсөн эгнээ: Эгнээний дээд хэсэгт мушгирах хөдөлгөөн хийх нь ташуу болон гол булчингуудыг ажиллуулдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Туузан бөхийлгөсөн эгнээ?

• Хоёулаа нурууны том нурууны булчинг чиглүүлж, энэ хэсгийг бэхжүүлж, аяыг нь чангалж, биеийн байрлал, мөрний хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусалдаг тул нугалж буй эгнээний эгнээг давхар татдаг.
• Түлхэх дасгалууд нь цээж, гарны эсрэг талын булчингуудыг ажиллуулж, дээд биеийн хүчийг тэнцвэржүүлж, булчингийн тэнцвэргүй байдлаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг тул бөхийлгөсөн эгнээнд сайн нэмэлт болно.