Хамтлаг өргөлт

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Зан бүрийн бараа
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus
• Дэд хүчлэл: Adductor Magnus, Quadriceps, Soleus

Товчлол Хамтлаг өргөлт

Band Deadlift нь голчлон биеийн доод булчингуудыг, тэр дундаа шөрмөс, өгзөг, нурууны булчингуудад чиглүүлдэг, мөн гол болон дээд биеийг ажиллуулдаг хүч чадлын дасгал юм. Хамтлагийн хурцадмал байдалд тулгуурлан тохируулж эсэргүүцэх чадвартай тул анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний бүх фитнессийн түвшний хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг хийхийг хүсч байна, учир нь энэ нь биеийн ерөнхий хүчийг сайжруулж, биеийн байдлыг сайжруулж, нурууны эргэн тойрон дахь булчингуудыг бэхжүүлж гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хамтлаг өргөлт

• Туузны нөгөө үзүүрийг хоёр гараараа барьж, алгаа бие рүүгээ чиглүүлж, гараа бүрэн сунгасан байх ёстой.
• Өвдөг, ташаагаа нугалж, нуруугаа шулуун байлгаж, шөрмөсөө сунах хүртэл биеэ доошлуул.
• Гуягаа урагш сунгаж, өвдгөө шулуун болгож, өгзөг болон шөрмөсний булчинг чангална.
• Анхны байрлал руугаа аажуухан доошлуулж, туузыг үргэлж хянаж байх хэрэгтэй. Энэ нь нэг давталтыг дуусгана.

Хийх заавар Хамтлаг өргөлт

• **Нуруугаа бөөрөнхийлөхөөс зайлсхий**: Өргөх үед нуруугаа бөөрөнхийлөхөөс зайлсхийх нийтлэг алдаа юм. Энэ нь ноцтой гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Өргөлтийн туршид нуруугаа шулуун, гол цөм нь хөдөлгөөнтэй байгаа эсэхийг үргэлж шалгаарай.
• **Тохиромжтой эсэргүүцлийн туузыг ашиглах**: Таны одоогийн хүч чадлын түвшинд хэт хүнд тууз ашиглах нь биеийн байдал муудаж, гэмтэл учруулж болзошгүй. Илүү хөнгөн туузаар эхэлж, хүч чадал сайжрах тусам эсэргүүцлийг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
• **Хяналттай хөдөлгөөн**: Хөдөлгөөнийг бүү яар. Өргөлтийн үе шат бүрийг - дээшээ татахыг баталгаажуул

Хамтлаг өргөлт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хамтлаг өргөлт?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Band Deadlift дасгал хийж болно. Биеийн доод хэсэг, ялангуяа өгзөг, шөрмөс, нурууны булчинг бэхжүүлж, булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг тул эхлэхэд маш сайн дасгал юм. Хамтлаг нь эсэргүүцэл үзүүлж, дасгалыг илүү төвөгтэй болгохоос гадна эхлэгчдэд удирдахад хялбар олон тооны хөдөлгөөнийг зөвшөөрдөг. Гэсэн хэдий ч гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зөв хэлбэрийг сурах нь чухал юм. Эхлэгчдэд энэ дасгалыг дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай биеийн тамирын заалны хяналтан дор хийх нь тустай байж магадгүй юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Хамтлаг өргөлт?

• Ганц хөлтэй туузан тэнхлэг: Энэ хувилбар нь тэнцвэрт байдал, нэг талын хүч чадалд анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд эсэргүүцлийн туузыг чангалж, нэг хөл дээр нэг удаа унжсан өргөлтийг гүйцэтгэдэг.
• Бүстэй Румыний Deadlift: Энэ хувилбар нь гуяны нугасны хөдөлгөөний хүндрэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд эсэргүүцлийн туузыг ашиглан шөрмөс болон өгзөгний булчинд илүү анхаарал хандуулдаг.
• Туузтай хөшүүн хөлийг өргөх: Энэ хувилбар нь шөрмөс болон нурууны хэсгийг онцолж, эсэргүүцлийн тууз нь хөдөлгөөний туршид нэмэлт эсэргүүцэл нэмдэг.
• Banded Rack Pull Deadlift: Энэ хувилбар нь лифтний дээд хэсэгт хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд тавиур гэх мэт өндөр эхлэх цэгээс эсэргүүцлийн туузаар татах явдал юм.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хамтлаг өргөлт?

• Өглөөний мэнд: Энэ дасгал нь арын гинжин хэлхээнд чиглэгддэг - Хамт Deadlifts үед ажилладаг ижил бүлгийн булчингууд. Эдгээр булчингуудыг бэхжүүлснээр та үхлийн өргөлтийн хэлбэрээ сайжруулж, хүнд жинг өргөх боломжтой.
• Kettlebell Swings: Kettlebell савлуур нь таны ташааны тэсрэх хүчийг дэмждэг бөгөөд энэ нь Band Deadlifts хийх гол элемент юм. Та түнхний нугасны хөдөлгөөнийг сайжруулснаар үхлийн өргөлтийн гүйцэтгэлийг сайжруулж, гэмтлийн эрсдэлийг бууруулж чадна.