Barbell Hack Squat

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Сайн гамшигт тоглолт.
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Дэд хүчлэл: Adductor Magnus, Soleus

Товчлол Barbell Hack Squat

Barbell Hack Squat нь голчлон дөрвөлжин булчинд чиглэсэн хүч чадлын дасгал бөгөөд мөн өгзөг, шөрмөс, нурууны булчинг ажиллуулдаг тул биеийн доод хэсгийн цогц дасгал юм. Энэ нь анхан шатны болон ахисан түвшний хүндийн өргөлтийн тамирчдын аль алинд нь ашигтай байж болох тул биеийн тамирын янз бүрийн түвшинд тохируулан өөрчлөх боломжтой. Энэ дасгал нь биеийн доод хүчийг нэмэгдүүлэх, булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулах, биеийн тамирын ерөнхий гүйцэтгэлийг сайжруулах хүсэлтэй хүмүүст тохиромжтой.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Barbell Hack Squat

• Нуруугаа шулуун, цээжээ гадагшлуулж, өвдөг дээрээ бөхийж, гуягаа шалан дээр параллель болтол нь доошлуулж, штанг шалан дээр хүрэхгүй байхыг баталгаажуулна.
• Хөдөлгөөний доод хэсэгт түр зогсоод штанг удирдаж, гол цөмөө идэвхтэй байлга.
• Өсгийгөө түлхэж, анхны байрлал руугаа буцаж, хөл, ташаагаа шулуун болгож, штанг биеийн ард байлгана.
• Дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтаж, бүх хугацаанд зөв хэлбэрийг хадгалахыг баталгаажуулна.

Хийх заавар Barbell Hack Squat

• **Барилт ба байрлал**: Штангийг гараараа мөрний өргөнөөр барина. Алга нь биеэсээ өөр тийшээ чиглэсэн байх ёстой. Цээжээ дээшлүүлж, мөрөө хойш тавьж, урагшаа хар. Түгээмэл алдаа бол нурууг бөөрөнхийлдөг бөгөөд энэ нь ачаалал, гэмтэлд хүргэдэг. Дасгал хийх явцад саармаг нурууг үргэлж барьж байгаарай.
• **Хяналттай хөдөлгөөн**: Их биеийг шулуун байлгахын зэрэгцээ өвдөг дээрээ бөхийж биеэ доошлуул. Биеийнхээ хэлбэрийг алдагдуулахгүйгээр аль болох доош бууж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцахын тулд өсгийгөөр түлхэ. Хөдөлгөөнийг яаравчлах, жингээ өргөхийн тулд эрч хүч хэрэглэхээс зайлсхий

Barbell Hack Squat Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Barbell Hack Squat?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Barbell Hack Squat дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил зөв хэлбэрийг хангах, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Мөн дасгалаа зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд фитнесс дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай хүнээс эхлээд хөдөлгөөнийг зааж өгөхийг зөвлөж байна. Дасгал хийхээсээ өмнө халаахаа үргэлж санаарай.

Дасгалын түлхэн салангууд Barbell Hack Squat?

• Dumbbell Hack Squat: Энэ хувилбар нь штангын оронд дамббелл ашигладаг бөгөөд энэ нь дасгалд шинээр орсон эсвэл хязгаарлагдмал тоног төхөөрөмжтэй хүмүүст тохиромжтой сонголт байж болох юм.
• Smith Machine Hack Squat: Энэ хувилбарыг Смит машин дээр гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь нэмэлт тогтвортой байдлыг хангаж, маягтаа илүү анхаарч үзэх боломжийг олгоно.
• Single Leg Hack Squat: Энэхүү дэвшилтэт хувилбарт нэг хөлөөрөө хазайх дасгалыг хийх нь тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулахад тусалдаг.
• Эсэргүүцлийн тууз бүхий Squat-ийг хакердах: Энэ хувилбар нь эсэргүүцлийн туузыг агуулдаг бөгөөд энэ нь нэмэлт сорилтыг нэмж, булчингаа өөр аргаар татахад тусалдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Barbell Hack Squat?

• Walking Lunges нь мөн Barbell Hack Squats-ийг нөхөж, өгзөг болон шөрмөсийг өөр аргаар ажиллуулж, тэнцвэр, зохицуулалт, нэг талын хүчийг дэмждэг бөгөөд энэ нь биеийн ерөнхий байрлал, гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусалдаг.
• Тугал өсгөх нь Barbell Hack Squats-д тустай нэмэлт бөгөөд энэ нь хөлний доод булчингуудад гол анхаарлаа хандуулдаг бөгөөд энэ нь хөлний булчингуудад голдуу хөлний булчингуудыг бөхийлгөх дасгалд үл тоомсорлодог тул биеийн доод биеийн дасгалыг илүү цогцоор нь өгдөг.