Хамтлаг суулт

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Зан бүрийн бараа
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus
• Дэд хүчлэл: Adductor Magnus, Quadriceps, Soleus

Товчлол Хамтлаг суулт

Band Squat нь биеийн доод булчингуудыг, ялангуяа дөрвөлжин толгой, өгзөг, шөрмөсний булчингуудад чиглүүлж, бэхжүүлдэг үр дүнтэй дасгал юм. Энэ нь янз бүрийн хүч чадлын тууз сонгох замаар эсэргүүцлийг тохируулах боломжтой тул анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл ямар ч фитнессийн түвшний хүмүүст тохиромжтой. Энэ дасгал нь булчинг бэхжүүлж, тэнцвэрийг сайжруулаад зогсохгүй өдөр тутмын амьдралд хэрэглэгддэг үйл ажиллагааны хөдөлгөөнийг сайжруулдаг тул хүмүүс үүнийг хийхийг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хамтлаг суулт

• Туузны үзүүрийг гартаа барьж, мөрний өндөр хүртэл татаж, тохойгоо бөхийлгөж, алгаа урагшаа харуул.
• Биеэ бөхийлгөж, өвдөг дээрээ бөхийж, сандал дээр сууж байгаа мэт ташаагаа хойш нь түлхэж, цээжээ босоо байлгаж, өвдөг нь хөлийнхөө хуруунаас холдохгүй байх ёстой.
• Хэсэг хугацаанд хөлөө барьсны дараа өсгийгөөр түлхэж, эсэргүүцлийн туузыг мөрний өндөрт байлгаж, анхны байрлал руугаа буц.
• Энэ процессыг хүссэн тооны давталтаараа давтаж, бүхэл бүтэн хэлбэрийг хэвийн байлгахыг баталгаажуулна.

Хийх заавар Хамтлаг суулт

• **Зөв байрлал:** Туузан дээр хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулна. Хальтирахгүйн тулд туузыг хөлнийхөө дундуур байрлуулах хэрэгтэй. Туузны үзүүрийг мөрний түвшинд алгаа урагш харуулан барина. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.
• **Сайн хэлбэрийг хадгалах:** Хөдөлгөөний туршид цээжээ дээш, нуруугаа шулуун, хэвлийн булчингаа чанга байлга. Доошоо тонгойх үедээ өвдөг чинь хөлийнхөө хуруунаас хэтэрч болохгүйг анхаараарай, энэ нь гэмтэлд хүргэдэг нийтлэг алдаа юм. Доод байрлалд таны гуя шалан дээр параллель байх ёстой.
• **Хяналттай хөдөлгөөн:** Дасгалыг яаран хийхээс зайлсхий. Хяналттай байдлаар биеэ доошлуулж, хонгилын доод хэсэгт секундын турш барь. Дараа нь өөрийнхөөрөө дар

Хамтлаг суулт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хамтлаг суулт?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид squat дасгал хийх нь гарцаагүй. Энэ дасгалыг ихэвчлэн эхлэгчдэд зөвлөж байна, учир нь энэ нь биеийн хэлбэрийг сайжруулж, биеийн доод хэсэгт хүч чадлыг бий болгодог. Эсэргүүцлийн тууз нь өвдөгний үеийг тэгш байлгах, бүрэн хөдөлгөөнийг дэмжихэд тусалдаг тул зөв squat техникийг сурахад тустай хэрэгсэл болдог. Гэсэн хэдий ч аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил эхлэгчдэд хөнгөн эсэргүүцэх чадвараас эхэлж, хүч чадал, техник сайжрах тусам аажмаар нэмэгдэх нь чухал юм. Мөн хувийн дасгалжуулагч гэх мэт фитнессийн талаар мэдлэгтэй хэн нэгнийг чиглүүлж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зөв хэлбэрийг баталгаажуулахыг зөвлөж байна.

Дасгалын түлхэн салангууд Хамтлаг суулт?

• Туузан аягатай гулгах: Энэ хувилбарт та данх эсвэл дамббеллийг хоёр гараараа цээжиндээ барьж, өвдөгнийхөө эргэн тойронд эсэргүүцлийн тууз байрлуулж, хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлнэ.
• Туузан хуваах squats: Энэ хувилбар нь уламжлалт хуваах squat хийх боловч эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхийн тулд гуяны эргэн тойронд эсэргүүцлийн тууз байрлуулдаг.
• Туузан дээгүүр сунах: Энэ нь эсэргүүцлийн туузыг толгой дээрээ барьж байх үед уламжлалт squat хийх явдал бөгөөд энэ нь дээд биеийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг.
• Сумогийн туузан дасгал: Энэ бол та хөлөө ташааны өргөнөөс хол зайдуу, хуруугаа гадагш чиглүүлсэн, гуяны эргэн тойронд эсэргүүцлийн туузтай, хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлэн зогсох дасгал юм.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хамтлаг суулт?

• Уушиг нь мөн ижил төстэй доод биеийн булчинд анхаарлаа төвлөрүүлдэг, гэхдээ өөр өөр өнцгөөс харахад Band Squats-ийг нөхөж, булчингийн тэнцвэртэй хөгжлийг хангаж, хэт ачаалал гэмтлээс урьдчилан сэргийлдэг.
• Glute Bridge нь хонгилын хөдөлгөөнд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг өгзөгний булчингуудыг тусгаарлаж, гуяны хөдөлгөөн, тогтворжилтыг сайжруулахад тусалдаг ба энэ нь хонгилын хэлбэр, гүйцэтгэлийг сайжруулдаг Band Squats-ийг нөхдөг өөр нэг дасгал юм.