Хамтлаг хип хулгайлах

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Зан бүрийн бараа
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Medius
• Дэд хүчлэл: Tensor Fasciae Latae

Товчлол Хамтлаг хип хулгайлах

Band Hip Abduction нь голчлон гуяны булчингуудыг, түүний дотор тогтвортой байдал, хөдөлгөөнд зайлшгүй шаардлагатай глютеус дунд болон минимусыг бэхжүүлдэг зорилтот дасгал юм. Тамирчин, фитнесс сонирхогч, өгзөг, өвдөгний бэртлээс болж нөхөн сэргээлт хийж буй хүмүүст зориулсан дасгал бөгөөд доод биеийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулах зорилготой юм. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулах нь янз бүрийн биеийн тамирын дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, биеийн байрлал, тэнцвэрийг сайжруулахад тусална.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хамтлаг хип хулгайлах

• Голоо чангалж, нуруугаа шулуун байлгаж, жингээ зүүн хөл рүү шилжүүлж, баруун хөлөө газраас бага зэрэг холдуул.
• Баруун хөлөө хажуу тийш, туузны эсэргүүцлийн эсрэг аажмаар хөдөлгөж, хөлийн хуруугаа дээш биш урагш чиглүүлнэ.
• Хөлөө бүрэн сунгах үед энэ байрлалыг секундын турш барьсны дараа баруун хөлөө аажмаар анхны байрлал руу буцаана.
• Дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтаж, дараа нь зүүн хөл рүү шилжинэ.

Хийх заавар Хамтлаг хип хулгайлах

• Хяналттай хөдөлгөөн: Хөлөө хажуу тийш нь хөдөлгөхдөө хяналттай байдлаар хий. Таны булчинг чангалах эсвэл туузыг хугалахад хүргэж болзошгүй тул хөлөө хурдан буцааж авахаас зайлсхий. Үүний оронд хөлөө аажмаар анхны байрлалдаа буцааж, туузан дээр эсэргүүцэх хэрэгтэй.
• Гол булчингаа идэвхтэй байлга: Дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд үндсэн булчингаа хөдөлгөөний туршид идэвхтэй байлга. Энэ нь зөвхөн тэнцвэрийг хадгалахад туслах төдийгүй хэвлийн булчинг ажиллуулах болно.
• Тулахаас зайлсхий: Хамгийн нийтлэг алдаа бол хөлөө хөдөлгөж байхдаа дээд биеээ эсрэг тал руу нь бөхийлгөх явдал юм. Энэ нь дасгалын үр нөлөөг бууруулж, нуруундаа шаардлагагүй ачаалал өгөх болно. Биеэ аль болох босоо байлгахыг хичээ.
• Зөв эсэргүүцлийг сонгох: Ашиглах

Хамтлаг хип хулгайлах Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хамтлаг хип хулгайлах?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Band Hip Abduction дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Энэ нь энгийн дасгал хийхэд үл тоомсорлодог түнхний булчингуудад чиглүүлдэг харьцангуй энгийн дасгал юм. Гэсэн хэдий ч таны биеийн тамирын түвшинд тохирсон эсэргүүцлийн туузаас эхлэх нь чухал юм. Эхлэгчдэд хөнгөн эсэргүүцэх туузаас эхлэхийг зөвлөж байна. Мөн гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хадгалах хэрэгтэй. Хэрэв та энэ дасгалыг хэрхэн хийхээ мэдэхгүй байгаа бол хувийн дасгалжуулагч эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөх нь тустай байж магадгүй юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Хамтлаг хип хулгайлах?

• Хажуугийн туузан алхалт: Энэ хувилбарт та эсэргүүцлийн туузыг шагайныхаа эргэн тойронд байрлуулж, хажуу тийш алхдаг бөгөөд энэ нь таны ташааны булчингуудыг ажиллуулдаг.
• Суусан туузан түнх хулгайлах: Энэ хувилбарын хувьд та сандал дээр суугаад эсэргүүцлийн туузыг өвдөг дээрээ уяж, дараа нь өвдөгнөөсөө түлхэж өгзөгний булчингаа татна.
• Хэвтээ туузан хип хулгайлах: Энэ нь туузыг гуяныхаа эргэн тойронд ороож, нуруун дээрээ хэвтэж, туузны эсэргүүцлийн эсрэг хөлийг нь салгах явдал юм.
• Хажуугаар хэвтэж буй туузан түнх хулгайлах: Энэ хувилбарт та шагайгаа тойруулан хажуу тийшээ хэвтэж, дээд хөлөө эсэргүүцлийн эсрэг өргөж, ташааны гадна талын булчингуудыг ажиллуулдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хамтлаг хип хулгайлах?

• Хажуугийн уушгины булчингууд нь булчингийн булчингуудыг функциональ, жинг даах байрлалд ажиллуулж, тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулж, мөн ижил булчингийн бүлгийг бэхжүүлдэг тул Хамт хип хулгайлах аргыг нөхдөг.
• Glute Bridges нь голчлон өгзөгний дээд булчинг чиглүүлдэг төдийгүй өгзөгний булчингуудыг оролцуулж, өгзөг болон ташааны дасгалыг сайн хангадаг тул түнхний хулгайд маш сайн нэмэлт болж чадна.