Хажуу талын хавчуур
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Хажуу талын хавчуур
Хажуу талын хясаа нь голчлон гуяны булчинг тогтворжуулж, биеийн доод булчинг бэхжүүлдэг ашигтай дасгал юм. Тамирчин, фитнесс сонирхогч, физик эмчилгээ хийлгэж байгаа эсвэл биеийн доод хэсгийн гэмтэлээс эдгэрч буй хүмүүст зориулсан маш сайн сонголт юм. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулснаар тэнцвэрийг сайжруулж, бусад биеийн тамирын дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулж, илүү хүчтэй, тогтвортой ташааг дэмжих замаар гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусална.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хажуу талын хавчуур
- Өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр нугалж, хөлийг нь хамт байлга.
- Аарцагны ясыг хөдөлгөхгүйгээр, доод хөлөө шалнаас гаргахгүйгээр дээд өвдөгөө аажмаар дээшлүүлж, хясаа нээхийг дуурай.
- Энэ байрлалд хэсэг зуур бариад, таны голыг ажиллуулж, ташаа хөдөлгөөнгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Өвдөгнөө анхны байрлал руугаа аажмаар буулгаж, хажуугийн хавчуур дасгалыг нэг удаа давтана.
Хийх заавар Хажуу талын хавчуур
- **Хяналттай Хөдөлгөөн**: Хөдөлгөөн дундуур яаран гарахаас зайлсхий. Хөлөө нээх, хаах үед энэ нь удаан, хяналттай хөдөлгөөн байх ёстой. Энэ нь дасгал хийхдээ эрч хүчийг бус харин булчингаа ашиглаж байгаа эсэхийг баталгаажуулахад тусална.
- **Түнхний эргэлтээс зайлсхий**: Өөр нэг нийтлэг алдаа бол өвдгөө өргөхдөө ташаагаа хойш эргүүлэх явдал юм. Үүнээс зайлсхийхийн тулд дасгалын туршид хөлөө бие биендээ хүрч, ташааны дээд хэсэг буцаж эргэлдэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
- **Сэтгэлийн булчингийн оролцоо**: Ажиллах гэж буй булчиндаа анхаарлаа төвлөрүүл, энэ тохиолдолд gluteus medius юм.
Хажуу талын хавчуур Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Хажуу талын хавчуур?
Тийм ээ, эхлэгчдэд Side Lying Clam дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Энэ нь gluteus medius болон minimus булчингуудад чиглүүлдэг энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгал юм. Үүнийг хэрхэн хийх талаар: 1. Ташаа өвдгөө 90 градусын өнцгөөр нугалан хэвтэнэ. Хөл чинь давхарлаж, толгой чинь гар дээрээ байх ёстой. 2. Өвдөгний дээд хэсгийг аль болох өндөрт өргөж, хөлийг нь хөдөлгөхгүйгээр хөлийг нь хөдөлгө. Нөгөө өвдөг чинь шалан дээр хүрч байгаа эсэхийг шалгаарай. 3. Түр зогсоож, дараа нь өвдөгний дээд хэсгийг өвдөгний доод хэсэгт хүргэхгүйгээр анхны байрлал руу буцаана. Удаан эхэлж, хурдаас илүү хэлбэрт анхаарлаа хандуулахаа бүү мартаарай. Хэрэв та өвдөлт мэдэрч байвал дасгалаа зогсоо.
Дасгалын түлхэн салангууд Хажуу талын хавчуур?
- Өргөгдсөн хажуугийн хясаа: Энэ хувилбарт доод хөл нь шалнаас дээш өргөгдөж, тэнцвэрийг хадгалахын тулд гол болон өгзөгний булчингуудад нэмэлт бэрхшээл учруулдаг.
- Хип сунгалттай хажуугийн хавчуур: Энэ хувилбар нь дээд хөлөө өргөсний дараа шууд сунгаж, зөвхөн өгзөг төдийгүй гуяны нугалж, гуяны булчингуудыг ажиллуулдаг.
- Шагайны жинтэй хажуугийн хясаа: Шагайны жинг ажлын хөлдөө бэхлэснээр та эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, дасгалыг илүү төвөгтэй болгож чадна.
- Пилатесын бөмбөгтэй хажуугийн хясаа: Энэ хувилбарт жижиг Пилатесын бөмбөгийг өвдөгнийхөө хооронд байрлуулж, дээд өвдгөө өргөхдөө шахаж, гуяны дотор талын нэмэлт хэсгийг нэмнэ.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хажуу талын хавчуур?
- Галын гидрантууд нь хажуугийн хавчуурыг нөхөх өөр нэг тохиромжтой дасгал юм, учир нь тэдгээр нь хажуугийн хавчуурын үед идэвхждэг ижил төстэй булчингийн бүлгүүд болон гадна талын эргүүлэгчдийг оролцуулж, гуяны ерөнхий хөдөлгөөн, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.
- Илжигний өшиглөлт нь хажуугийн хавчаар болон нурууны доод булчинд анхаарлаа төвлөрүүлж, биеийн байрлалыг сайжруулж, тэгшлэхэд тусалдаг ба энэ нь зөв хэлбэр, техникийг хангаснаар хажуугийн хавчуурын дасгалын үр нөлөөг сайжруулдаг.
Холбоо бүтэн үг Хажуу талын хавчуур
- Хажуу тал дээр хэвтэж буй хясаа дасгал
- Биеийн жингийн хип дасгалууд
- Хип бэхжүүлэх дасгалууд
- Ташаанд зориулсан хажуугийн хэвтэх дасгалууд
- Хип булчинд зориулсан хясааны хөдөлгөөн
- Биеийн жингийн дасгалууд нь гуяны хүч чадал
- Хажуу талын хавчуурын дасгал
- Хавчаартай ташааны дасгал
- Биеийн жингийн хип дасгал
- Side Liing Clamshell хип дасгал