Туузан хэвтэж буй хөлийг дээш өргөх

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Зан бүрийн бараа
• Үндсэн хүчлэл: Iliopsoas
• Дэд хүчлэл: , Adductor Longus, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Товчлол Туузан хэвтэж буй хөлийг дээш өргөх

Хөлийг өргөх хамтлаг нь хэвлийн доод булчингуудад голчлон чиглүүлж, үндсэн хүч, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг өндөр үр дүнтэй дасгал юм. Энэ дасгал нь анхан шатны болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой, учир нь үүнийг ямар ч фитнессийн түвшинд тохируулан өөрчлөх боломжтой. Хүмүүс үндсэн хүч чадлаа сайжруулах, биеийн тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулах эсвэл хэвлийн булчингаа чангалахын тулд энэ дасгалыг өдөр тутмын дасгалдаа оруулахыг хүсч болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Туузан хэвтэж буй хөлийг дээш өргөх

• Хөлөө бүрэн сунгаж, хамт байлгаад дараа нь доод нуруугаа дэвсгэр дээр хүчтэй дарж, тааз руу аажмаар дээшлүүл.
• Хөл чинь шалан дээр перпендикуляр болсны дараа хэсэг зуур зогсоод, туузыг татахыг эсэргүүцэн аажмаар доошлуул.
• Дараагийн давталт эхлэхээс өмнө хөлөө газарт хүрэхийг бүү зөвшөөр, харин шалнаас хэдхэн инч зайд байлга.
• Хөдөлгөөний туршид хяналт, эсэргүүцлийг хадгалахын тулд энэ үйл явцыг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Туузан хэвтэж буй хөлийг дээш өргөх

• **Хяналттай хөдөлгөөн:** Хөлөө тааз руу аажуухан өргөж, шулуун, ташаагаа шалнаас өргөхгүйгээр барина. Хөлөө өргөхөд тууз нь эсэргүүцэл үзүүлэх ёстой. Булчинг чангалж, гэмтэл учруулж болзошгүй огцом, хурдан хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий.
• **Өөрийн голыг ажиллуул:** Хөлөө өргөхдөө зөвхөн хөлний булчингуудыг биш харин үндсэн булчингаа татахад анхаарлаа хандуул. Энэ нь таны тогтвортой байдал, тэнцвэрт байдлыг сайжруулахад туслахаас гадна зөвхөн хөлөө төдийгүй бүх биеийг ажиллуулах болно.
• **Доохой нуруугаа шалан дээр дарж байгаарай:** Нэг нийтлэг алдаа бол доод нуруугаа шалан дээр байлгах явдал юм.

Туузан хэвтэж буй хөлийг дээш өргөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Туузан хэвтэж буй хөлийг дээш өргөх?

Тиймээ, эхлэгчдэд хөлөө өргөх дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч тэд булчингаа хэт ачаалахаас зайлсхийхийн тулд илүү хөнгөн эсэргүүцлийн хамтлаг, цөөн давталтаас эхлэх хэрэгтэй. Мөн аливаа гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зөв хэлбэрийг баталгаажуулах нь чухал юм. Дасгал хийх явцад таагүй байдал, өвдөлт мэдрэгдвэл тэр даруй зогсоох хэрэгтэй. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил эхлэгчдэд дасгалаа зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд фитнесс мэргэжилтэнээс зөвлөгөө авах хэрэгтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Туузан хэвтэж буй хөлийг дээш өргөх?

• Хэвтээ хөлийг мушгиж өргөх нь хөлөө өргөхөд эргэлтийн хөдөлгөөнийг нэмж, ташуу булчингаа татаж, үндсэн тогтвортой байдлыг сайжруулна.
• Хэвтэх хөлийг ташаа өргөх хөдөлгөөн нь хөдөлгөөний дээд хэсэгт жижиг ташааны өргөлтийг багтаадаг бөгөөд энэ нь таны хэвлийн доод булчин болон өгзөгний булчингуудыг илүү сайн ажиллуулдаг.
• Өвдөгөө нугалж хэвтэх хөл нь хөлөө өргөхдөө өвдөгөө нугалахад ордог бөгөөд энэ нь дасгалыг эхлэгчдэд болон нурууны нурууны асуудалтай хүмүүст илүү хүртээмжтэй болгодог.
• Хөлийг дээш өргөхөд импульс бүхий хэвтэх тууз нь хөлийг өргөх өндөрт бага зэрэг импульсийн хөдөлгөөнийг нэмдэг бөгөөд энэ нь хурцадмал байдалд байх хугацааг нэмэгдүүлж, дасгалыг илүү төвөгтэй болгодог.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Туузан хэвтэж буй хөлийг дээш өргөх?

• "Band Squats" нь "Band Squats" дасгал нь зөвхөн өгзөг болон гуяны булчинг чангалж зогсохгүй гол болон нурууны булчинг чангалж, ерөнхий тогтвортой байдал, тэнцвэрийг сайжруулдаг.
• "Band Hip Thrusts" нь мөн хөл өргөх үед ажилладаг өгзөг, ташааны нугалах булчингуудад чиглүүлдэг тул ташаанд хүч чадал, уян хатан байдлыг бий болгодог тул "Хөл өргөх" хамтлагт маш сайн нэмэлт болж чадна.