Хэвтээ ташаа шулуун хөлөө өргөх

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Iliopsoas
• Дэд хүчлэл: , Adductor Longus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Товчлол Хэвтээ ташаа шулуун хөлөө өргөх

"Хэвтэх гуяны шулуун хөл өргөх" дасгал нь гол төлөв ташааны нугалан болон хэвлийн доод булчинг бэхжүүлж, тогтвортой байдал, уян хатан байдлыг сайжруулдаг доод биеийн дасгал юм. Энэ нь бие бялдрын хүч чадал, уян хатан байдлаас хамааран өөрчлөх боломжтой тул анхан шатнаас эхлээд тамирчид хүртэл бүх төрлийн фитнессийн түвшний хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс үндсэн хүч чадлаа сайжруулж, биеийн тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулж, түнхний нугалаастай холбоотой гэмтэл бэртлийн эрсдлийг бууруулахын тулд энэ дасгалыг өдөр тутмын дасгалдаа оруулахыг хүсч болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хэвтээ ташаа шулуун хөлөө өргөх

• Хөлөө шулуун, хуруугаа үзүүртэй байлгаж, нэг хөлөө газраас аажмаар дээш өргө.
• Хөлөө биетэйгээ 90 градусын өнцөгтэй болтол нь эсвэл өвдгөө нугалахгүйгээр эвтэйхэн дээш өргө.
• Энэ байрлалд хэдэн секундын турш бариад хөлөө анхны байрлал руугаа аажмаар буулгана.
• Энэ дасгалыг нөгөө хөлөөрөө давтаж, хөлөөрөө ээлжлэн хүссэн тооны давталт хийнэ.

Хийх заавар Хэвтээ ташаа шулуун хөлөө өргөх

• Хяналттай хөдөлгөөн: Хөдөлгөөн дундуур яарах хэрэггүй. Хөлөө өргөхдөө удаан, хяналттай хий, дараа нь ижил аргаар доошлуул. Энэ нь булчингуудыг илүү үр дүнтэй ажиллуулж, ачаалал, гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг.
• Хөлөө шулуун байлга: Дасгал хийх явцад өвдгөө нугалах нь нийтлэг алдаа юм. Та хөлөө дээш өргөөд буцааж доошлуулахад шулуун хэвээр байх ёстой. Энэ нь та гуяны нугалан болон бусад холбогдох булчингуудыг үр дүнтэй ажиллуулж байгаа эсэхийг баталгаажуулах болно.
• Нуруугаа бөхийлгөхөөс зайлсхий: Өөр нэг нийтлэг алдаа бол хөлөө өргөхдөө нуруугаа шалан дээрээс нугалах явдал юм. Энэ нь таны нуруунд шаардлагагүй ачаалал өгч, дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг. Зайлсхийх

Хэвтээ ташаа шулуун хөлөө өргөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хэвтээ ташаа шулуун хөлөө өргөх?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид "Ling Hip Straight Leg Raise" дасгалыг хийж болно. Энэ нь түнхний нугалах болон хэвлийн доод булчингуудад чиглүүлдэг харьцангуй энгийн дасгал юм. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг хадгалж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд хэд хэдэн давталтаас эхлэх нь чухал юм. Хүч чадал, тэсвэр тэвчээр сайжрахын хэрээр давталт эсвэл багцын тоог нэмэгдүүлж болно. Дасгал хийх явцад ямар нэгэн таагүй мэдрэмж, өвдөлт байвал фитнессээр хичээллэхээ зогсоож, мэргэжлийн эмч эсвэл эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэй зөвлөлдөхийг зөвлөж байна.

Дасгалын түлхэн салангууд Хэвтээ ташаа шулуун хөлөө өргөх?

• Жинтэй хэвтэх гуяны шулуун хөлийг өргөх: Дасгал хийхдээ гантель эсвэл жингийн хавтанг ташаан дээрээ барьж, эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх явдал юм.
• Эсэргүүцлийн тууз бүхий хонго өргөх: Энэ хувилбар нь гуя эсвэл шагайнд эсэргүүцлийн туузыг ороож, туузны эсэргүүцлийн эсрэг ташаа өргөлтийг гүйцэтгэдэг.
• Дасгалын бөмбөгөөр хонго өргөх: Энд та хөлөө дасгалын бөмбөгөн дээр тавьж өгзөг өргөх дасгалыг хийх бөгөөд энэ нь илүү тэнцвэртэй байдлыг шаарддаг бөгөөд илүү булчинг ажиллуулдаг.
• Хөлийг дээш өргөөд хэвтэх: Энэ хувилбарт хөлөө вандан сандал дээр эсвэл гишгүүр дээр байрлуулах нь ташаа өргөх дасгалыг хийх бөгөөд энэ нь хөдөлгөөний хүрээ, дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хэвтээ ташаа шулуун хөлөө өргөх?

• Планк дасгал нь хөл өргөх үед зөв хэлбэр, тогтвортой байдлыг хадгалахад зайлшгүй шаардлагатай гол булчинг бэхжүүлж, хэвтэх гуяны шулуун хөлийг нэмэгдүүлэх дасгалыг нөхдөг.
• Шөрмөсний сунгалтын дасгал нь "Хэвтэх гуяны шулуун хөл өргөх" дасгалыг нөхөж, хөл өргөхөд ашигладаг булчингийн гол бүлэг болох шөрмөсний уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, хөдөлгөөний хүрээг сайжруулж, дасгалын үр нөлөөг сайжруулдаг.