Хамтлаг хэвтэж шулуун хөлөө өргөх

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Зан бүрийн бараа
• Үндсэн хүчлэл: Iliopsoas
• Дэд хүчлэл: , Adductor Longus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Товчлол Хамтлаг хэвтэж шулуун хөлөө өргөх

Шулуун хөл өргөх хамтлаг нь голчлон гуяны нугалж, хэвлийн булчингуудад чиглүүлж, үндсэн хүч, тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг доод биеийн дасгал юм. Энэ дасгал нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний чийрэгжүүлэлтийн бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой, учир нь өөрийн чадварт тохируулан өөрчлөхөд хялбар байдаг. Хүмүүс үндсэн хүч чадлаа сайжруулж, тэнцвэрээ сайжруулж, нурууны өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хамтлаг хэвтэж шулуун хөлөө өргөх

• Гараа хажуу тийш нь бариад, алгаа доош харуулан дэмжлэг үзүүлэн, хөлөө урагшаа чиглүүл.
• Хөлөө газраас аажуухан өргөж, шулуун байлгаж, биеэсээ 90 градусын өнцөгтэй болтол туузны эсэргүүцэлтэй тулга.
• Хөдөлгөөний дээд хэсэгт хэсэг хугацаанд түр зогсоод дараа нь хөлөө аажмаар доош буулгаж, туузыг татахыг эсэргүүцэн анхны байрлал руугаа буцаана.
• Энэ хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаар давтаж, дасгалын туршид гол цөмөө барьж, нуруугаа газарт наалдуулахыг анхаарна уу.

Хийх заавар Хамтлаг хэвтэж шулуун хөлөө өргөх

• **Зөв байрлал**: Хөлөө тэгшлээд нуруун дээрээ хэвтээд эхэл. Шагайныхаа эргэн тойронд туузыг бэхлээрэй. Гар чинь хажуу тийшээ, алга доошоо байх ёстой. Энэ байрлал нь тогтвортой байдлыг хангаж, нуруундаа шаардлагагүй ачааллаас зайлсхийхэд тусална.
• **Удаан бөгөөд тогтвортой хөдөлгөөн**: Дасгал хийхдээ яарах уруу таталтаас зайлсхий. Нэг хөлөө шууд тааз руу өргөж, нөгөө хөлөө газар тэгш байлга. Хөдөлгөөн нь удаан бөгөөд хяналттай байх ёстой бөгөөд хөдөлгөөний тооноос илүү чанарт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
• **Өөрийн цөмийг оролцуул**: Энэ дасгал нь зөвхөн таны хөл биш юм. Энэ нь мөн өөрийн голыг татан оролцуулах маш сайн арга юм. Хөлөө өргөхдөө итгэлтэй байгаарай

Хамтлаг хэвтэж шулуун хөлөө өргөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хамтлаг хэвтэж шулуун хөлөө өргөх?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Band Liing Straight Leg Raise дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Энэ нь хэвлийн доод булчингуудад чиглэсэн харьцангуй энгийн дасгал юм. Гэсэн хэдий ч тохирох хүч чадлын эсэргүүцлийн зурвасаас эхэлж, хүч чадал сайжрах тусам эсэргүүцлийг аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Мөн гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хадгалах нь чухал юм. Хэрэв та дасгалаа хэрхэн хийхээ мэдэхгүй байгаа бол фитнесс мэргэжилтэнээс зөвлөгөө авахыг бодоорой.

Дасгалын түлхэн салангууд Хамтлаг хэвтэж шулуун хөлөө өргөх?

• Хамтлаг хэвтэх дан хөлийг өргөх: Энэ хувилбар нь хоёр хөлөө зэрэг өргөхийн оронд нэг хөл дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, хөл тус бүрийн дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлнэ.
• Хамтлаг хэвтэх шулуун хөлийг түнхний түлхэлтээр өргөх: Хөлөө эгц дээш өргөсний дараа өгзөг болон хэвлийн булчингаа илүү үр дүнтэй ажиллуулахын тулд ташаанд нэмнэ.
• Туузан хэвтэх шулуун хөлийг шагайны жингээр өргөх: Шагайны жин нэмэх нь дасгалын хүндрэл, эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, булчингаа илүү их ажиллуулдаг.
• Шулуун хэвтэж буй хөлийг мушгих замаар өргөх: Энэ хувилбарт та хөдөлгөөний дээд хэсэгт мушгиа нэмж, ташуу булчингаа татаж, үндсэн дасгалыг сайжруулна.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хамтлаг хэвтэж шулуун хөлөө өргөх?

• The Plank: The Plank нь шулуун хөл өргөх булчингуудыг тогтворжуулж, изометрийн аргаар ажиллуулж, хөл өргөх дасгалыг оновчтой гүйцэтгэхэд чухал ач холбогдолтой биеийн ерөнхий хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахад тусалдаг.
• Цавууны гүүр: Энэ дасгал нь хөл өргөх үед зөв байрлалыг хадгалахад чухал ач холбогдолтой өгзөг болон нурууны булчинг чиглүүлдэг тул шулуун хөл өргөх дасгалыг нөхөж, нурууны өвдөлт, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.