Хэвтэх нэгэн зэрэг ээлжлэн шулуун хөлөө өргөх

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Iliopsoas
• Дэд хүчлэл: , Adductor Longus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Товчлол Хэвтэх нэгэн зэрэг ээлжлэн шулуун хөлөө өргөх

"Хэвтэх нэгэн зэрэг ээлжлэн шулуун хөл өргөх" дасгал нь гол, түнхний нугалж, нурууны булчинг чангалж, тогтвортой байдал, уян хатан байдлыг сайжруулдаг ашигтай дасгал юм. Энэ нь анхан шатнаас эхлээд туршлагатай тамирчид хүртэл биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой, учир нь үүнийг өөрийн чадварт тохируулан өөрчлөхөд хялбар байдаг. Хүмүүс үндсэн хүч чадлаа сайжруулах, байрлалаа сайжруулах, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх, нурууны өвдөлт, гэмтэл бэртлийн эрсдлийг бууруулахын тулд энэ дасгалыг өдөр тутмынхаа дасгалд оруулахаар сонгож болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хэвтэх нэгэн зэрэг ээлжлэн шулуун хөлөө өргөх

• Гол булчингаа чангалж, нэг хөлөө тааз руу эгц дээш өргөж, аль болох шулуун, өвдөг дээрээ бөхийлгөхгүй.
• Өргөгдсөн хөлөө анхны байрлал руугаа аажмаар буулгаж, хөдөлгөөний туршид хяналтаа хадгална.
• Одоо нөгөө хөлөөрөө ижил хөдөлгөөнийг давтаж, шулуун дээш өргөөд буцааж доошлуул.
• Хүссэн тооны давталтаар хөлөө ээлжлэн үргэлжлүүлж, тогтмол хэмнэлийг барьж, дасгалын туршид гол булчингаа идэвхтэй байлгаарай.

Хийх заавар Хэвтэх нэгэн зэрэг ээлжлэн шулуун хөлөө өргөх

• Хяналттай хөдөлгөөн: Нэг хөлөө 90 градусын өнцгөөр дээшлүүлж, нөгөө хөлөө газар тэгш байлгана. Аажмаар доош буулгаж, дараа нь нөгөө хөлөөрөө давтана. Гол нь энэ дасгалыг хөлөө дээш доош савлахын тулд эрч хүчийг ашиглан удаан, хяналттай хийх хэрэгтэй. Ингэснээр та зөв булчингаа ажиллуулж, нуруундаа шаардлагагүй ачаалал өгөхгүй.
• Гол цөмөө тат: Хөлөө өргөж, буулгахдаа хэвлийн булчингаа ажиллуул. Энэ нь таны биеийг тогтворжуулж, бэлхүүсээ хамгаалахад тусалдаг төдийгүй үндсэн булчинд дасгалын үр нөлөөг дээд зэргээр нэмэгдүүлдэг.
• Аркаас зайлсхий

Хэвтэх нэгэн зэрэг ээлжлэн шулуун хөлөө өргөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хэвтэх нэгэн зэрэг ээлжлэн шулуун хөлөө өргөх?

Тийм ээ, эхлэгчдэд "Хэвтэх" зэрэг дасгалыг "Шууд хөл өргөх" дасгалыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч, энэ нь сайн үндсэн хүч шаарддаг тул эхэндээ жаахан хэцүү байж магадгүй юм. Аажмаар эхэлж, зөв ​​хэлбэрт анхаарлаа хандуулах нь чухал. Хэрэв энэ нь хэтэрхий хэцүү бол тэд дасгалын нэг хөл өргөх гэх мэт энгийн хувилбараар эхэлж, аажмаар ээлжлэн дасгал хийх боломжтой. Дасгалыг зөв, аюулгүй хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд фитнесс мэргэжилтэн эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөхийг үргэлж зөвлөж байна.

Дасгалын түлхэн салангууд Хэвтэх нэгэн зэрэг ээлжлэн шулуун хөлөө өргөх?

• Суухад нэгэн зэрэг ээлжлэн шулуун хөл өргөх: Энэ хувилбар нь сандал эсвэл вандан сандлын ирмэг дээр сууж, хөл тус бүрийг таны өмнө шууд өргөх хооронд ээлжлэн хийдэг.
• Хэвтэх дан хөлийг өргөх: Энэ өөрчлөлт нь ээлжлэн солигдохын оронд нэг хөл дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, нөгөө хөлөө газар дээр нь тэгшхэн байлгаж, дээш доошлуулдаг.
• Эсэргүүцлийн тууз бүхий шулуун хэвтэх хөлөө өргөх: Энэ хувилбар нь шагайны эргэн тойронд эсэргүүцлийн тууз оруулснаар хөл өргөхөд хүндрэлтэй байдлыг нэмэгдүүлдэг.
• Нэгэн зэрэг хэвтэх, нугалж, өвдөгөө өргөх: Энэ хувилбар нь анхныхтай төстэй боловч өвдөг нугалахад багтдаг бөгөөд энэ нь эхлэгчдэд болон нурууны өвдөгний асуудалтай хүмүүст дасгалыг илүү хялбар болгодог.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хэвтэх нэгэн зэрэг ээлжлэн шулуун хөлөө өргөх?

• Банз: Банз нь үндсэн булчингуудыг чиглүүлдэг боловч статик байдлаар маш сайн нэмэлт хэрэгсэл бөгөөд энэ нь үндсэн үндсэн хүч, тогтвортой байдлыг сайжруулж, улмаар хэвтэх зэрэг шулуун хөл өргөх дасгалын үр нөлөөг сайжруулдаг.
• Хайчаар өшиглөх: Хэвлэх нэгэн зэрэг ээлжлэн шулуун хөл өргөхтэй адил хайчаар цохих нь хэвлийн доод булчин болон түнхний нугалах булчингуудыг ажиллуулдаг боловч биеийн хөндлөн хөдөлгөөнийг бий болгодог бөгөөд энэ нь янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг оролцуулж, дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.