Босоо хөл өргөх

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Iliopsoas
• Дэд хүчлэл: , Adductor Longus, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Товчлол Босоо хөл өргөх

Босоо хөл өргөх дасгал нь хэвлийн доод хэсэг, түнхний нугалах, ташуу булчингуудыг голчлон чиглүүлж, биеийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг өндөр үр дүнтэй үндсэн дасгал юм. Төрөл бүрийн фитнессийн түвшинд тохируулан өөрчлөх боломжтой тул анхлан болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой дасгал юм. Хувь хүмүүс хэвлийн булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулж, ерөнхий хүч чадлаа сайжруулж, өдөр тутмын хөдөлгөөн болон бусад бие бялдрын үйл ажиллагаанд туслах функциональ чийрэгжилтийг нэмэгдүүлэхийн тулд энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Босоо хөл өргөх

• Бариулыг чанга атгаж, биеэ унжуулж, хөлөө нийлүүлэн шулуун байлга.
• Хөлөө их биетэйгээ 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл шулуун, аажмаар дээшлүүл.
• Үндсэн булчингаа татахын тулд энэ байрлалд хэдэн секунд барина.
• Аажмаар хөлөө анхны байрлал руу нь буулгаж, хяналтаа хадгалж, тэднийг савлахыг бүү зөвшөөр. Дасгал хийхдээ шаардлагатай олон удаа дасгалыг давтана.

Хийх заавар Босоо хөл өргөх

• Хяналттай хөдөлгөөн: Биеэ 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл хөлөө дээшлүүлсний дараа аажмаар доошлуул. Хөлөө өргөхийн тулд савлуур эсвэл эрч хүч хэрэглэхээс зайлсхий, учир нь энэ нь нурууны ачаалал, гэмтэлд хүргэдэг. Хөдөлгөөн нь удаан, хяналттай, санаатай байх ёстой.
• Гол судлаа: Босоо хөлийг өргөхөд гол анхаарал нь хэвлийн булчингууд юм. Хөдөлгөөний явцад зөвхөн хөлөө өргөөд зогсохгүй гол цөмөө барьж байгаа эсэхийг шалгаарай. Түгээмэл алдаа бол хэвлийн булчинг татахын оронд гуяны нугалан эсвэл импульс ашиглан хөлийг өргөх явдал юм.
• Амьсгалын техник: Энэ дасгалд зөв амьсгалах нь маш чухал. Өөрийнхөө адил амьсгалах

Босоо хөл өргөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Босоо хөл өргөх?

Тийм ээ, эхлэгчдэд босоо хөл өргөх дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч энэ дасгал нь тодорхой түвшний үндсэн хүчийг шаарддаг гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Хэрэв эхлэгчдэд үүнийг хэтэрхий хэцүү гэж үзвэл тэд банз гэх мэт энгийн үндсэн дасгалуудаас эхэлж, аажмаар босоо хөл өргөх хүртэл ажиллаж болно. Аливаа дасгалын нэгэн адил гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зөв хэлбэрийг ашиглах нь чухал юм. Хувийн дасгалжуулагч эсвэл фитнесс мэргэжилтэн эхлээд дасгалаа үзүүлэх нь ашигтай байж болох юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Босоо хөл өргөх?

• Ахмадын сандлын хөлийг өргөх: Энэ хувилбар нь ахмадын сандал гэж нэрлэгддэг тусгай төхөөрөмжийг ашигладаг бөгөөд та шуу дээрээ жингээ барьж, хөлөө өргөдөг.
• Урвуу дасгалууд: Энэ хувилбар нь таныг шалан дээр нуруугаараа хэвтэж, толгой ба мөрний оронд ташаагаа газраас дээш өргөх боломжийг олгодог.
• Жинтэй хөл өргөх: Энэ хувилбарт та нэмэлт эсэргүүцэл үзүүлэхийн тулд хөлийнхөө хооронд дамббелл нэмж өгдөг.
• Налуу вандангийн хөлийг өргөх: Энэ хувилбарыг налуу вандан сандал дээр гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь дасгалд нэмэлт бэрхшээл учруулдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Босоо хөл өргөх?

• Унадаг дугуйн дасгалууд нь хэвлийн доод булчингуудад анхаарлаа төвлөрүүлж, босоо хөлийг өргөх дасгалыг нөхдөг боловч ташуу булчингуудыг татахуйц мушгиа нэмдэг бөгөөд энэ нь үндсэн хүч, тэнцвэрийг сайжруулахад тусалдаг.
• Өвдөг өргөх дасгал нь хөлний босоо өргөлттэй сайн хосолсон өөр нэг ашигтай дасгал юм, учир нь тэд хэвлийн доод булчин болон түнхний нугалахад чиглүүлдэг ч өлгөөтэй байрлал нь биеийн дээд хэсгийг холбож, илүү цогц дасгал хийх боломжийг олгодог.