Босоо хөл өргөх

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Iliopsoas
• Дэд хүчлэл: , Adductor Longus, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Товчлол Босоо хөл өргөх

Босоо хөл өргөх нь хэвлийн булчин, ялангуяа хэвлийн доод хэсэгт чиглэсэн өндөр үр дүнтэй дасгал бөгөөд үндсэн хүч, тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг. Энэ нь анхан шатны болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой, учир нь бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшингээс хамааран өөрчлөх боломжтой. Биеийн ерөнхий хүчийг нэмэгдүүлж, байрлалыг сайжруулж, дэгжин, баримал галбиртай болоход нь туслахын тулд хувь хүмүүс энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулахыг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Босоо хөл өргөх

• Хажуу талдаа бариулыг чанга атгаж, хүзүүгээ чангалахгүйн тулд мөрөө доошлуулж, тайван байлгаарай.
• Биетэйгээ 90 градусын өнцөгтэй болтол хөлөө аажмаар дээш өргө.
• Энэ байрлалд хэдэн секундын турш хэвлийн булчингаа чангал.
• Аажмаар хөлөө анхны байрлал руу нь доошлуулж, савлаж, гэнэт унахаас болгоомжлох хэрэгтэй. Энэ нь нэг давталт хийж дуусгана.

Хийх заавар Босоо хөл өргөх

• Хяналттай хөдөлгөөн: Нэг нийтлэг алдаа бол хөлөө савлах эсвэл хөлийг өргөхийн тулд эрч хүчийг ашиглах явдал юм. Энэ нь үр дүнгүй дасгал хийх, болзошгүй гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм. Үүний оронд та хяналттай, тогтвортой хөдөлгөөнийг зорилгоо. Биеэ 90 градусын өнцөгтэй болтол хөлөө дээшлүүлж, нэг секунд бариад дараа нь аажмаар доошлуул.
• Голоо оролцуул: Босоо хөлөө өргөхөд хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд дасгалын туршид гол цөмөө татахад анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь хөлөө өргөхдөө хэвлийн булчингаа чангалж, буулгахдаа булчингаа чангална гэсэн үг. Энэ техник нь илүү үр дүнтэй дасгал хийхээс гадна таны бэлхүүсийг хамгаалахад тусалдаг.
• Нуруугаа нугалахаас зайлсхий

Босоо хөл өргөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Босоо хөл өргөх?

Тиймээ, эхлэгчдэд босоо хөл өргөх дасгал хийж болно, гэхдээ стандарт хувилбар нь хэтэрхий хэцүү гэж үзвэл өөрчилсөн хувилбараас эхлэх хэрэгтэй. Гэмтлээс зайлсхийх, дасгалаас хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд зөв хэлбэрийг хадгалах нь чухал юм. Эхлэгчдэд өвдгөө бөхийлгөж эхлэх эсвэл хэвтээ дасгал хийх боломжтой. Тэдний үндсэн хүч сайжрахын хэрээр тэд стандарт босоо хөл өргөх боломжтой. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд фитнесс мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Босоо хөл өргөх?

• Ахмадын сандлын хөлийг өргөх нь ахмадын сандал гэгддэг биеийн тамирын тусгай хэрэгслийг ашиглан хөлөө өргөх явдал юм.
• Суусан хөл өргөх нь сандал дээр суугаад нэг эсвэл хоёр хөлөө өргөхөд бага ачаалалтай хувилбар юм.
• Хөлийг налуу өргөх дасгалыг налуу вандан сандал дээр хийж, хэвлийн доод булчинг ажиллуулахын тулд хөлөө дээшлүүлнэ.
• "Хэвтэж буй хөл өргөх" нь шалан дээр нуруугаараа хэвтэх, хөлөө дээш доош өргөх хувилбар юм.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Босоо хөл өргөх?

• Унадаг дугуйн дасгалууд: Эдгээр нь хэвлийн шулуун булчин болон ташуу булчингуудыг ажиллуулж, хөлийг босоогоор өргөхтэй адил бөгөөд мушгирах хөдөлгөөн нь дасгалд нэмэлт сорилт нэмж, биеийн ерөнхий хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.
• Өвдөг өргөх: Энэ дасгал нь босоо хөлийг өргөх гэх мэт хэвлийн доод булчингуудад чиглүүлдэг боловч өлгөөтэй байрлал нь дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлж, биеийн дээд хэсгийг татаж, атгах хүчийг сайжруулдаг.