Шулуун хэвтэх хөлөө өргөх

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Iliopsoas
• Дэд хүчлэл: , Adductor Longus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Товчлол Шулуун хэвтэх хөлөө өргөх

Шулуун хэвтэх хөл өргөх нь хэвлийн доод булчин, түнхний нугалааг бэхжүүлж, уян хатан байдлыг сайжруулахад тусалдаг үндсэн дасгал юм. Энэ нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой, учир нь биеийн тамирын түвшинд тохируулан өөрчлөхөд хялбар байдаг. Хүмүүс үндсэн тогтворжилтыг сайжруулж, биеийн байрлалыг сайжруулж, нурууны өвдөлт, гэмтлийн эрсдлийг бууруулахын тулд энэ дасгалыг өдөр тутмын дасгалдаа оруулахаар сонгож болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Шулуун хэвтэх хөлөө өргөх

• Доод талын нуруугаа шалан дээр дарж, хөлөө ташаандаа 90 градусын өнцөгтэй болтол нь аажмаар дээш өргө.
• Энэ байрлалд хэдэн секундын турш барьж, гол булчингаа ажиллуулж, доод нуруу шалан дээр байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Аажмаар хөлөө анхны байрлалдаа буулгаж, иж бүрдэлээ хийж дуустал хөлөө шалан дээр хүргэхгүй байхыг анхаарна уу.
• Энэ дасгалыг хүссэн тооны давталтаар эсвэл хэвлийн булчинд сайн түлэгдэх хүртэл давтана.

Хийх заавар Шулуун хэвтэх хөлөө өргөх

• Удаан, тогтвортой хөдөлгөөн: хөлөө нэг нэгээр нь дээшлүүлж, аль болох шулуун байлга. Хөдөлгөөн нь удаан, хяналттай байх ёстой. Дасгал хийхдээ яарах эсвэл хөлөө өргөхийн тулд эрч хүч хэрэглэх зэрэг нийтлэг алдаанаас зайлсхий, учир нь энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй бөгөөд төлөвлөсөн булчинд үр дүнтэй нөлөө үзүүлэхгүй.
• Гол цөмөө тат: Хөлөө өргөхдөө хэвлийн булчингаа татахаа мартуузай. Энэ нь таны биеийг тогтворжуулахад тусалдаг төдийгүй хэвлийн булчингаа ажиллуулснаар дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг. Нийтлэг алдаа бол гол булчинг татахын оронд зөвхөн хөлний булчингийн хүчийг ашиглан хөлөө өсгөх явдал юм.
• Доод нуруугаа тэгшхэн байлга: Дасгал хийх явцад таны нуруу нь хоорондоо холбоотой байх ёстой

Шулуун хэвтэх хөлөө өргөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Шулуун хэвтэх хөлөө өргөх?

Тиймээ, эхлэгчдэд "Шулуун хөл өргөх" дасгалыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч тэд жижиг багцаас эхэлж, хүч чадлыг бий болгохын тулд аажмаар тоог нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хангах нь бас чухал юм. Хэрэв ямар нэгэн таагүй байдал, өвдөлт мэдрэгдвэл зогсоож, фитнесс мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь дээр.

Дасгалын түлхэн салангууд Шулуун хэвтэх хөлөө өргөх?

• Өвдөгний үеийг өргөх: Хөлөө шулуун байлгахын оронд өвдгөө нугалж, цээж рүүгээ өргөхөд нурууны хэсэгт илүү хялбар байдаг.
• Хайчаар өшиглөх: Энэ хувилбарт та хөл бүрийг тус тусад нь ээлжлэн өргөдөг бөгөөд энэ нь ташууг татахад тусална.
• Flutter Kick: Хайчаар өшиглөхтэй адил та хөл бүрийг ээлжлэн өргөдөг боловч илүү хурдан хэмнэлтэй бөгөөд энэ нь гуяны нугалах булчингуудыг ажиллуулж чаддаг.
• Давхар хөлний тойрог: Энэ хувилбарт та хоёр хөлөө өргөж, агаарт дугуй хөдөлгөөн хийх бөгөөд энэ нь таны үндсэн тогтвортой байдал, хяналтыг сорьж болно.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Шулуун хэвтэх хөлөө өргөх?

• Банзан нь хэвлийн доод булчинг оролцуулаад бүх голыг чиглүүлдэг төдийгүй биеийн ерөнхий тогтвортой байдлыг сайжруулж, шулуун хөл өргөх дасгалын үр нөлөөг сайжруулдаг өөр нэг нэмэлт дасгал юм.
• Хөлийг өлгөх нь шулуун хөл өргөх дасгалын дэвшилтэт шатлал бөгөөд ижил булчингийн бүлгүүдэд чиглэгддэг боловч биеийн дээд хэсэгт хүч чадал, хяналтын элемент нэмснээр таны дасгалыг илүү төвөгтэй, бүхэл бүтэн болгодог.