Хэвтэх гуяны хөлийг өргөх

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Iliopsoas
• Дэд хүчлэл: , Adductor Longus, Pectineous, Sartorius

Товчлол Хэвтэх гуяны хөлийг өргөх

Хэвтэх гуяны хөл өргөх нь хэвлийн доод булчин болон түнхний нугалахад голчлон чиглүүлж, үндсэн хүч, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг ашигтай дасгал юм. Энэхүү дасгал нь олон талт, өргөтгөх боломжтой тул анхлан болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой. Хүмүүс үндсэн хүч чадлаа сайжруулах, биеийн тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулах эсвэл нурууны өвдөлт, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд энэ дасгалыг хийхийг хүсч болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хэвтэх гуяны хөлийг өргөх

• Өвдөгөө нугалж, хөлөө газар дээр нь тэгшхэн, ташааны өргөнийг хооронд нь байрлуул.
• Өвдөгнөөсөө мөр хүртэл шулуун шугам үүсгэн өсгийгөөр түлхэж өгзөгөө газраас аажмаар дээшлүүл.
• Энэ байрлалд хэдэн секундын турш бариад өгзөг болон шөрмөсөө татсан эсэхийг шалгаарай.
• Гуягаа анхны байрлал руугаа доошлуулж, хүссэн тооны давталтаараа үйлдлийг давтана.

Хийх заавар Хэвтэх гуяны хөлийг өргөх

• Хяналттай хөдөлгөөн: Хөдөлгөөнийг яаран хийхээс зайлсхий. Үүний оронд хөлөө тааз руу чиглүүлэх хүртэл аажим аажмаар дээшлүүлсний дараа хэвлийн доод булчинг ашиглан ташаа газраас дээш өргө. Гуягаа газар, дараа нь хөлөө доошлуул. Хяналт нь зөв булчинг ажиллуулж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийх гол түлхүүр юм.
• Хөлөө шулуун байлга: Дасгал хийх явцад өвдөг нугалах нь нийтлэг алдаа юм. Хөдөлгөөний туршид хөлөө аль болох шулуун байлгахыг хичээ. Энэ нь таны хэвлийн доод булчинг илүү үр дүнтэй ажиллуулах болно.
• Моментийг бүү ашигла: Хөл, ташаагаа өргөхөд импульс ашиглахаас зайлсхий. Энэ нь доод нурууг гэмтээж, хэвлийн булчингуудыг бага татахад хүргэдэг нийтлэг алдаа юм. Харин үүний оронд өөрийн голыг ашиглахад анхаарлаа хандуул

Хэвтэх гуяны хөлийг өргөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хэвтэх гуяны хөлийг өргөх?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид "Хөл өргөх" дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Энэ нь хэвлийн доод булчин болон түнхний нугалахад чиглэсэн энгийн боловч үр дүнтэй дасгал юм. Гэсэн хэдий ч бусад дасгалын нэгэн адил гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд аажмаар эхэлж, эрчимийг аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Хэрэв ямар нэгэн таагүй байдал, өвдөлт мэдрэгдэж байвал дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд дасгалаа зогсоож, фитнесс мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөхийг зөвлөж байна.

Дасгалын түлхэн салангууд Хэвтэх гуяны хөлийг өргөх?

• Жинтэй хонго өргөх: Энэ хувилбарт та өгзөг өргөхдөө хэвлийн доод хэсэгт жин тавьж, эсэргүүцэл нэмж, дасгалыг илүү төвөгтэй болгодог.
• Тогтвортой Бөмбөлөг Хип өргөх: Энэ хувилбар нь ташаа өргөх үед таны хөл дор тогтворжуулах бөмбөг ашигладаг бөгөөд энэ нь тэнцвэрийн элементийг нэмж, гол булчингуудыг илүү ихээр татдаг.
• Туузан хонго өргөх: Энэ хувилбар нь гуяны эргэн тойронд эсэргүүцлийн тууз байрлуулж, ташаа өргөлтийг гүйцэтгэдэг. Хамтлаг нь эсэргүүцэл нэмж, булчингуудыг илүү их ажиллуулдаг.
• Хип өргөх: Энэ хувилбарт хөл чинь вандан сандал эсвэл гишгүүр дээр өргөгдөж, хөдөлгөөний хүрээ, дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлнэ.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хэвтэх гуяны хөлийг өргөх?

• Цавууны гүүр: Энэ дасгал нь хөл өргөх үед ажилладаг өгзөг, шөрмөс, булчингуудад чиглүүлж, биеийн доод хэсэгт тэнцвэртэй хүч чадал, уян хатан байдлыг бий болгодог тул хэвтэх гуяны хөл өргөх дасгалыг нөхдөг.
• Унадаг дугуйн дасгалууд: Эдгээр нь хэвлийн булчин болон түнхний нугалахад чиглүүлж, хөлөө өргөх дасгалын үр дүн, хэлбэрийг сайжруулж, үндсэн хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг тул хэвтэх гуяны хөл өргөх дасгалыг нөхдөг.