Хамтлаг нэг гар мушгирсан суудалтай эгнээ

• Хэсэг: Буцаж Гарах - сургуулийн өвчнүүд.
• Тоног товч: Зан бүрийн бараа
• Үндсэн хүчлэл: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Дэд хүчлэл: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Obliques, Pectoralis Major Sternal Head

Товчлол Хамтлаг нэг гар мушгирсан суудалтай эгнээ

Band One Arm Twisting Seated Row нь булчин, хоёр толгой, мөр зэрэг олон булчингийн бүлэгт чиглэсэн өндөр үр дүнтэй дасгал бөгөөд ингэснээр хүч чадал, уян хатан байдал, байрлалыг сайжруулдаг. Эсэргүүцлийг хялбархан тохируулах боломжтой тул анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл бүх фитнессийн түвшний хүмүүст тохиромжтой. Энэ дасгал нь булчингийн тэнцвэрийг сайжруулж, голын тогтвортой байдлыг сайжруулж, нурууны булчинг бэхжүүлснээр гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг тул хүмүүс энэ дасгалыг дасгалдаа оруулахыг хүсч болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хамтлаг нэг гар мушгирсан суудалтай эгнээ

• Туузны нэг үзүүрийг баруун гартаа барьж, гараа сунгаж, туузанд хурцадмал байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Туузыг бие рүүгээ татаж эхлээд, татахдаа их биеээ баруун тийш эргүүлж, тохойгоо биедээ ойртуулна.
• Хамтлагыг хажуу тийш нь татсаны дараа бага багаар анхны байрлал руугаа буцахаасаа өмнө түр зогсоо.
• Энэ хөдөлгөөнийг хүссэн хэмжээгээрээ давтаж, дараа нь зүүн гараараа сольж, үйлдлийг давт.

Хийх заавар Хамтлаг нэг гар мушгирсан суудалтай эгнээ

• **Зөв атгах**: Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө туузыг гартаа чанга барьж, найдвартай байгаа эсэхийг шалгаарай. Барьц алдах нь гэмтэл авч болно.
• **Яарахаас зайлсхий**: Олон хүмүүс дахин давталт хийх гэж яарах гэж алдаа гаргадаг. Гэсэн хэдий ч булчингийн агшилт, сулралд анхаарлаа төвлөрүүлж, удаан, хяналттай дасгал хийх нь илүү ашигтай байдаг.
• **Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ**: Та туузыг бүхэлд нь хажуу тийш нь татаж, дараа нь бүрэн суллаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Нийтлэг алдаа бол зөвхөн хагас давталт хийх нь булчинг үр дүнтэй ажиллуулахгүй байх явдал юм.
• **Амьсгалын техник**: Боолтыг өөр рүүгээ татахдаа амьсгалж, суллахдаа амьсгалахаа бүү мартаарай. Амьсгаагаа барих нь цусны даралтыг нэмэгдүүлж, булчинг ажиллуулахаас сэргийлдэг

Хамтлаг нэг гар мушгирсан суудалтай эгнээ Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хамтлаг нэг гар мушгирсан суудалтай эгнээ?

Тиймээ, анхлан суралцагчид нэг гарыг мушгих суудалтай эгнээ дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч, таны хүч чадлын түвшинд тохирсон эсэргүүцлийн зурвасаас эхлэх нь чухал юм. Мөн зөв хэлбэр, техник нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд маш чухал юм. Хэрэв та дасгал сургуулилтад шинээр орсон бол эхлээд дасгалын явцад сургагч багшаас зөвлөгөө авахыг хүсч болно. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил аажмаар эхэлж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр сайжрахын хэрээр эрчимээ аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Хамтлаг нэг гар мушгирсан суудалтай эгнээ?

• Хамтлаг нэг гар зогсох эгнээ: Энэ хувилбарыг суухын оронд зогсонги байдалд хийж, өөр өөр хөдөлгөөнийг санал болгож, голыг илүү ихээр татдаг.
• Нэг гарыг бөхийлгөх эгнээ: Энэ хувилбарт та бүсэлхийгээр бөхийж, туузыг цээж рүүгээ татдаг бөгөөд энэ нь нуруу, мөрний дээд хэсгийг чиглүүлдэг.
• Нэг гарны өндөр эгнээ: Энэ хувилбар нь туузыг дээш өнцгөөр татаж, нурууны дээд ба хойд мөрний булчингуудыг чиглүүлдэг.
• Нэг гарт эргэлддэг эгнээ: мушгирсан суудалтай адил энэ өөрчлөлт нь их биеийг бүрэн эргүүлж, ташуу болон гол булчингуудыг оролцуулдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хамтлаг нэг гар мушгирсан суудалтай эгнээ?

• Band Seated High Row нь нурууны булчингуудыг, ялангуяа нуруу, мөрний дээд хэсгийг ажиллуулдаг боловч өөр өнцгөөс харж, сайн бөөрөнхий хүч чадал, биеийн байдлыг сайжруулдаг тул нэмэлт дасгал юм.
• Dumbbell Deadlift нь нурууны булчин, өгзөг, шөрмөс зэрэг арын гинжийг бүхэлд нь холбож, нийт хүч чадал, хүчийг дэмжиж, суусан эгнээний гүйцэтгэлийг сайжруулдаг тул нэг гарыг мушгих суудалтай эгнээг нөхдөг.