Туулыг нэг хөлөөр урвуу өсгөх

• Хэсэг: Толгойнхон орц: Биеийн хэсэгтэй ажиллагаа.
• Тоног товч: Зан бүрийн бараа
• Үндсэн хүчлэл: Tibialis Anterior

Товчлол Туулыг нэг хөлөөр урвуу өсгөх

Ганц хөлний урвуу тугал өргөх нь тугалын булчинг бэхжүүлж, доод биеийн тогтвортой байдлыг сайжруулах зорилготой зорилтот дасгал юм. Энэ нь ялангуяа тамирчид, гүйгчид эсвэл тэнцвэр, авхаалж самбаа, хөлний хүч чадлаа сайжруулахыг хүссэн хэн бүхэнд ашигтай. Энэ дасгалд хамрагдсанаар хүмүүс булчингийн аяыг сайжруулж, биеийн тамирын дасгалыг сайжруулж, хөлний доод хэсэгт гэмтэл учруулах эрсдлийг бууруулж чадна.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Туулыг нэг хөлөөр урвуу өсгөх

• Нөгөө хөлөө газраас өргөж, туузан дээр зогсож буй хөлийг тэнцвэржүүлнэ.
• Тугалын булчинг ажиллуулахын тулд туузны эсэргүүцлийг ашиглан өсгийгөө газраас аажмаар дээшлүүл.
• Хөдөлгөөний дээд хэсэгт түр зогсоод дараа нь өсгийгөө аажмаар доошлуул.
• Дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтаж, дараа нь хөлөө сольж, нөгөө хөлөөрөө дасгалыг хий.

Хийх заавар Туулыг нэг хөлөөр урвуу өсгөх

• Хяналттай хөдөлгөөн: Энэ дасгалын гол зүйл бол удаан, хяналттай хөдөлгөөн юм. Өсгийгөө газраас аль болох өндөр өргөж, дараа нь аажмаар доошлуул. Хөдөлгөөнийг яаравчлах, үсрэхээс зайлсхий, учир нь энэ нь таны тугалын булчинг чангалж, дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг.
• Туузны хурцадмал байдал: Боолт нь эсэргүүцэл үзүүлэхэд хангалттай нягт байгаа эсэхийг шалгаарай, гэхдээ дасгалыг зохих хэлбэрээр гүйцэтгэх боломжгүй тийм ч нягт биш байна. Хэрэв тууз хэтэрхий сул байвал дасгал нь хэтэрхий хялбар байх бөгөөд та бүрэн ашиг тусаа өгөхгүй. Хэт чанга байвал булчингаа чангалж магадгүй.
• Тэнцвэртэй дасгал: Хөлөө сольж, дасгалыг хоёр талдаа жигд гүйцэтгэхээ мартуузай.

Туулыг нэг хөлөөр урвуу өсгөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Туулыг нэг хөлөөр урвуу өсгөх?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид нэг хөлөөрөө тугал өргөх дасгалыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд гэрлийн эсэргүүцэлээс эхэлж, хэлбэрт анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Мөн энэ дасгалыг хийхээс өмнө тодорхой хэмжээний тэнцвэртэй байдал, хүч чадалтай байхыг зөвлөж байна. Хэрэв дасгал хийх нь хэтэрхий хэцүү санагдаж байвал эхлэгчдэд дасгалыг туузгүйгээр хийх эсвэл нэг хөлний оронд хоёр хөлийг ашиглан өөрчлөх боломжтой. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд фитнесс мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь үргэлж зөв юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Туулыг нэг хөлөөр урвуу өсгөх?

• Биеийн жинг нэг хөлөөр урвуу өсгөх: Энэ хувилбар нь зөвхөн өөрийн биеийн жинг эсэргүүцэх зорилгоор ашигладаг бөгөөд энэ нь эхлэгчдэд эсвэл тоног төхөөрөмж ашиглах боломжгүй хүмүүст тохиромжтой сонголт юм.
• Нэг хөлөөрөө урвуу тугалыг гишгүүрээр өргөх: Энэ хувилбарт дасгалыг гишгүүр эсвэл өргөгдсөн тавцан дээр хийж, илүү их хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог.
• Шагайны жингээр нэг хөлөө урвуу тугал өргөх: Энэ хувилбар нь шагайны эргэн тойронд жин тавьж, эсэргүүцэл нэмж, дасгалыг илүү төвөгтэй болгодог.
• BOSU бөмбөгөн дээр нэг хөлөө урвуу тугал өргөх: Энэ хувилбарт дасгал хийж байхдаа BOSU бөмбөгөн дээр зогсох, хөдөлгөөнд тэнцвэр, тогтвортой байдлын сургалтын элементийг нэмж оруулдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Туулыг нэг хөлөөр урвуу өсгөх?

• Зогсоолтой хөл хулгайлах дасгал: Энэ дасгал нь гуяны гадна талын гуя болон өгзөгний булчингуудыг чиглүүлснээр тугалын нэг хөлний урвуу өргөлтийг нөхдөг бөгөөд энэ нь биеийн доод хэсгийн тогтвортой байдал, хүчийг сайжруулж, тугал өргөхөд тусалдаг.
• Туузны тусламжтай шөрмөсний буржгар: Энэ дасгал нь шөрмөсийг шууд ажиллуулдаг бөгөөд энэ нь биеийн доод хэсгийн хүчийг тэнцвэржүүлэхэд тусалдаг, учир нь тугалын нэг хөлийг урвуу өсгөх нь голчлон тугалуудыг чиглүүлдэг бөгөөд хэрэв шөрмөсийг мөн ажиллуулаагүй бол тэнцвэр алдагдах болно.