Босоо мөрний гадна талын эргэлт

• Хэсэг: Буцаж Гарах - сургуулийн өвчнүүд.
• Тоног товч: Зан бүрийн бараа
• Үндсэн хүчлэл: Subscapularis

Товчлол Босоо мөрний гадна талын эргэлт

Босоо мөрний гадна эргэлт нь эргэдэг ханцуйвчийн булчинг бэхжүүлж, мөрний тогтвортой байдлыг сайжруулж, гэмтлийн эрсдэлийг бууруулах зорилготой дасгал юм. Энэ нь тамирчдад, ялангуяа бейсбол, усанд сэлэх зэрэг гараа давтан хөдөлгөөн шаарддаг спортоор хичээллэдэг, мөрний гэмтлээс эдгэрч буй хүмүүст зориулсан маш сайн дасгал юм. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулснаар мөрний ерөнхий үйл ажиллагааг сайжруулж, биеийн байрлалыг сайжруулж, дээд биеийн хүч чадлыг багтаасан үйл ажиллагааны гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Босоо мөрний гадна талын эргэлт

• Тохойгоо хажуудаа ойртуулж, 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, шуугаа шалан дээр параллель байрлуулна.
• Гараа гадагш аажуухан эргүүлж, тохойгоо хажуу тийш нь байлгаж, туузыг салгана.
• Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барьж, мөрний булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэр.
• Гараа аажмаар анхны байрлалдаа буцааж, дасгалыг хүссэн тооны давталтаараа давтана.

Хийх заавар Босоо мөрний гадна талын эргэлт

• Зөв атгах: Эсэргүүцлийн туузыг хоёр гараараа барьж, чанга атгасан боловч хэт чанга биш байгаа эсэхийг шалгаарай. Гараа цээжний түвшинд байрлуулж, тохой нь биедээ ойр байх ёстой. Нийтлэг алдаа бол тохойг биеэсээ холдуулж, дасгалын үр нөлөөг бууруулж, гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Хөдөлгөөн нь удаан бөгөөд хяналттай байх ёстой бөгөөд мөрний эргэлтэнд анхаарлаа хандуулаарай. Гэмтэлд хүргэж болзошгүй хурдан, огцом хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий. Дасгалын туршид тасралтгүй амьсгалж, мөрөө гадагш эргүүлэх үед амьсгалаа гаргаж, анхны байрлалдаа буцаж ирэхдээ амьсгалахаа бүү мартаарай.

Босоо мөрний гадна талын эргэлт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Босоо мөрний гадна талын эргэлт?

Тийм ээ, эхлэгчдэд "Босоо мөрний гадна эргэлт" дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Энэ нь харьцангуй энгийн бөгөөд аюулгүй дасгал юм, ялангуяа хөнгөн хурцадмал эсэргүүцэлтэй туузаар хийвэл. Аливаа дасгалын нэгэн адил эхлэгчдэд аажмаар эхэлж, зөв ​​хэлбэрээ хадгалахад анхаарлаа төвлөрүүлэх нь чухал юм. Хэрэв ямар нэгэн таагүй байдал, өвдөлт мэдрэгдвэл дасгалыг нэн даруй зогсоох хэрэгтэй. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд фитнесс мэргэжилтэн эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Босоо мөрний гадна талын эргэлт?

• Суусан тууз Босоо мөрний гаднах эргэлт: Энэ хувилбарын хувьд та дасгалыг сууж байхдаа хийх бөгөөд энэ нь мөрний булчинг илүү үр дүнтэй тусгаарлахад тусална.
• Ганц гарт мөрний босоо тэнхлэгийн гадна эргэлт: Энэ хувилбар нь дасгалыг нэг гараараа хийх бөгөөд мөр тус бүр дээр илүү анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог.
• Босоо мөрний гадна талын эргэлтийг мушгих: Энэ хувилбарт та эргэлтийн төгсгөлд мушгиа нэмж, голыг холбож, дасгалд нэмэлт сорилт нэмнэ.
• Бага зангуу цэг дээр босоо мөрний гадна эргэлддэг тууз: Туузыг бага зангуу цэг дээр холбосноор та дасгалыг өөр өнцгөөс хийх боломжтой бөгөөд энэ нь мөрний янз бүрийн хэсгүүдэд чиглэхэд тусална.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Босоо мөрний гадна талын эргэлт?

• "Нүүр татах" нь арын гурвалжин болон нурууны дээд булчинд төвлөрч, мөрний булчингуудыг голчлон чиглүүлдэг гадаад эргэлттэй хослуулан мөрний тэнцвэртэй дасгалыг хангадаг тул босоо мөрний гадна эргэлтийг нөхдөг өөр нэг дасгал юм.
• "Мөрний даралт" нь мөрний гадна эргэлтэнд голчлон чиглэгддэггүй мөрний булчингийн бүх бүлгийг, тэр дундаа урд талын гурвалжин булчингуудыг ажиллуулдаг тул мөрний иж бүрэн дасгалыг хангадаг тул Босоо мөрний гадна талын эргэлтэнд тустай нэмэлт хэрэгсэл болж чадна.