Босгоны гадна талын мөрний эргэлт

• Хэсэг: Буцаж Гарах - сургуулийн өвчнүүд.
• Тоног товч: Зан бүрийн бараа
• Үндсэн хүчлэл: Deltoid Posterior, Teres Minor

Товчлол Босгоны гадна талын мөрний эргэлт

Босгон мөрний гадна талын эргэлт нь голчлон эргүүлэх булчингуудыг бэхжүүлж, мөрний тогтвортой байдлыг сайжруулж, бэртэж гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг зорилтот дасгал юм. Энэ нь тамирчид, ялангуяа шидэлт, толгойн дээгүүр дасгал хийдэг, мөрний гэмтлээс эдгэрч буй хүмүүст тохиромжтой дасгал юм. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулснаар хүмүүс мөрний ерөнхий гүйцэтгэлийг сайжруулж, үе мөчний эрүүл мэндийг хадгалж, спортын амжилтаа сайжруулж чадна.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Босгоны гадна талын мөрний эргэлт

• Тэнцвэртэй байхын тулд хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, нуруугаа төвийг сахисан эсэхийг шалгаарай.
• Гараа ходоодныхоо өмнө байрлуулж, алгаа бие бие рүүгээ харуулж, туузыг чангалж эхэл.
• Тохойгоо хажуу талдаа хөдөлгөөнгүй байлгаж, шуугаа биеэсээ холдуулан аажим аажмаар эргүүлээрэй.
• Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барьсны дараа аажмаар анхны байрлал руугаа буцаж, хөдөлгөөний туршид туузыг эсэргүүцэх болно.

Хийх заавар Босгоны гадна талын мөрний эргэлт

• Туузыг зөв байрлуулах: Туузыг тохойн өндөрт бэхэлсэн байх ёстой. Та туузыг барьж байхдаа тохой нь 90 градусын өнцөгтэй байх ёстой бөгөөд шуу нь шалан дээр параллель байх ёстой. Түгээмэл алдаа бол туузыг хэт өндөр эсвэл хэт доогуур байрлуулах явдал бөгөөд энэ нь буруу хэлбэрт хүргэж, гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Дасгал хийхдээ мөрөө гадагшаа удаан, хяналттай эргүүлж, дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буцна уу. Мөрийг чинь чангалах хурдан, огцом хөдөлгөөн хийх уруу таталтаас зайлсхий.
• Тохойгоо ойр байлгах: Тохойгоо биедээ ойр байлга

Босгоны гадна талын мөрний эргэлт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Босгоны гадна талын мөрний эргэлт?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид "Бүтэн зогсох гадаад мөрний эргэлт" дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Энэ бол мөрний хөдөлгөөн, тогтвортой байдлыг сайжруулахаас гадна эргүүлэх булчингуудыг бэхжүүлэх гайхалтай дасгал юм. Гэсэн хэдий ч хөнгөн эсэргүүцлийн туузаар эхэлж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд дасгалыг зохих хэлбэрээр гүйцэтгэхэд анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Хэрэв ямар нэгэн таагүй байдал, өвдөлт мэдрэгдэж байвал дасгалаа зогсоож, фитнесс мэргэжилтэн эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөхийг зөвлөж байна.

Дасгалын түлхэн салангууд Босгоны гадна талын мөрний эргэлт?

• Гараа булаалгасан мөрний гадна талын эргэлт: Энэ хувилбарт та гараа хажуу тийш нь 90 градусын өнцгөөр барьдаг бөгөөд энэ нь мөрний булчинг өөр өөрөөр чиглүүлдэг.
• Өндөр зангуутай мөрний гадна талын эргэлт: Энд туузыг ихэвчлэн толгойн өндрөөс дээш өндөр цэгт бэхэлж, эсэргүүцлийн өнцгийг өөрчилж, мөрний булчинг өөр чиглэлд ажиллуулдаг.
• Бага зангуутай мөрний гадна талын эргэлт: туузыг доод цэгт, ихэвчлэн өвдөгний өндөр орчимд бэхэлсэн бөгөөд энэ нь эсэргүүцлийн өнцгийг дахин өөрчилж, мөрний янз бүрийн хэсгүүдэд чиглүүлдэг.
• Ганц гар туузан дээр зогсох мөрний гадна эргэлт: Энэ хувилбар нь дасгалыг нэг гараараа хийх бөгөөд энэ нь хоёр талын хүч чадлын тэнцвэргүй байдлыг арилгахад тусалдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Босгоны гадна талын мөрний эргэлт?

• Түлхэлт: Түлхэлт нь мөрний гаднах эргэлтэнд оролцдог хоёрдогч булчингууд болох цээжний булчин болон гурвалсан булчингуудад ажилладаг бөгөөд ингэснээр мөрний ерөнхий хүч, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.
• Band Pull Aparts: Энэ дасгал нь нурууны дээд хэсгийн ромбоид ба трапецын булчингуудад анхаарлаа төвлөрүүлж, байрлал, мөрний байрлалыг сайжруулахад чиглэгддэг бөгөөд энэ нь мөрний гадна талын эргэлтийг зөв хэлбэрээр хийхэд тустай.