Шулуун арын суудалтай эгнээ

• Хэсэг: Буцаж Гарах - сургуулийн өвчнүүд.
• Тоног товч: Зан бүрийн бараа
• Үндсэн хүчлэл: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Дэд хүчлэл: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Товчлол Шулуун арын суудалтай эгнээ

Шулуун арын суудалтай эгнээ нь таны нуруу, мөр, гараа бэхжүүлж, байрлалаа сайжруулдаг олон талын дасгал юм. Энэ нь фитнессээр хичээллэдэг бүх түвшний хүмүүст, ялангуяа олон цагаар сууж өнгөрөөдөг эсвэл суурин амьдралын хэв маягтай хүмүүст зориулсан маш сайн дасгал юм. Хүмүүс энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг, учир нь энэ нь хамгийн бага тоног төхөөрөмж шаарддаг, хаана ч хийх боломжтой бөгөөд булчингийн олон бүлгийг үр дүнтэй чиглүүлж, биеийн ерөнхий хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Шулуун арын суудалтай эгнээ

• Хоёр гараараа туузны үзүүрээс барьж, нуруугаа шулуун, мөрөө доошлуул.
• Дасгалыг бэлхүүс рүүгээ татаж, тохойгоо биедээ ойртуулж, мөрний ирээ хавчуулж эхэл.
• Энэ байрлалд хэдэн секунд бариад дараа нь туузыг аажмаар суллаж, анхны байрлал руугаа буцна уу.
• Энэ хөдөлгөөнийг хүссэн хэмжээгээрээ давтаж, бүхэл бүтэн хэлбэрээ сайн хадгалаарай.

Хийх заавар Шулуун арын суудалтай эгнээ

• Хяналттай хөдөлгөөн: Эгнээ хийхдээ туузыг удаан бөгөөд хяналттай байдлаар буцааж татна. Гэмтэхэд хүргэж болзошгүй тул туузыг татах эсвэл эрч хүч хэрэглэхээс зайлсхий. Хөдөлгөөн нь удаан, хяналттай байх тусам булчингийн утаснууд нэмэгдэнэ.
• Тохойн байрлал: Туузыг буцааж татахдаа тохойгоо биедээ ойртуулна. Тохойгоо хажуу тийш нь сунгахаас зайлсхий, учир нь энэ нь таны мөрийг чангалж, нурууны булчинд дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг.
• Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ: Нурууны булчингаа бүрэн татахын тулд туузыг хангалттай хол татаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Түгээмэл алдаа бол туузыг хангалттай хол татахгүй байх явдал бөгөөд энэ нь дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг.
• Зөв атгах: атгах

Шулуун арын суудалтай эгнээ Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Шулуун арын суудалтай эгнээ?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Band Шулуун арын суудалтай эгнээ дасгал хийж болно. Энэ дасгал нь нуруу, мөр, гараа бэхжүүлэх гайхалтай арга юм. Гэсэн хэдий ч эхлэгчдэд фитнессийн түвшинд тохирсон эсэргүүцлийн хамтлагаас эхлэх нь чухал юм. Тэд мөн гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зохих хэлбэрийг хадгалах ёстой. Фитнесс дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай хүн тэднийг эхлээд удирдан чиглүүлэх нь ашигтай байх болно.

Дасгалын түлхэн салангууд Шулуун арын суудалтай эгнээ?

• Шулуун арын суудалтай эгнээний мушгиралт: Энэ хувилбар нь эгнээний төгсгөлд мушгиа оруулснаар ташуу булчингуудыг оролцуулж илүү цогц дасгал хийдэг.
• Өргөн атгахтай шулуун нурууны эгнээ: Барилтыг илүү өргөн болгож тохируулснаар энэ хувилбар нь нурууны доод булчин болон ромбоидуудыг өөр аргаар чиглүүлж, булчингийн тэнцвэр, тэгш хэмийг дэмжинэ.
• Шулуун арын суудалтай, нягт атгах эгнээ: Бариулыг ойртуулсанаар энэ хувилбар нь дунд нуруу болон хоёр толгойн булчинд илүү их анхаарал хандуулдаг.
• Гараар атгахтай шулуун нурууны суудалтай эгнээ: Энэ хувилбар нь бариулыг өөрчилдөг тул алгаа дээшээ чиглүүлдэг бөгөөд энэ нь стандарт эгнээнд чиглүүлдэг энгийн булчингийн бүлгүүдээс гадна хоёр толгой ба нурууны булчингуудад чиглүүлдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Шулуун арын суудалтай эгнээ?

• Deadlifts: Deadlift нь нуруу, өгзөг, шөрмөс зэрэг олон булчингийн бүлгийг ажиллуулдаг нийлмэл дасгал юм. Тэд арын гинжийг бүхэлд нь бэхжүүлснээр суусан эгнээг нөхдөг бөгөөд энэ нь сэлүүрт сэлэлтийн ерөнхий гүйцэтгэлийг сайжруулдаг.
• Нүүрийг татах: Энэ дасгал нь арын гурвалжин ба ромбоид булчингуудад чиглүүлдэг бөгөөд тэдгээр нь шулуун арын эгнээнд сууж байх үед ажилладаг. Эдгээр булчингуудыг бэхжүүлснээр нүүр татах нь таны байрлал, тэнцвэрийг сайжруулж, суусан эгнээний үр нөлөөг сайжруулахад тусална.