Туузан шулуун нурууны хөшүүн хөл үхсэн өргөлт

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Зан бүрийн бараа
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus
• Дэд хүчлэл: Adductor Magnus, Hamstrings

Товчлол Туузан шулуун нурууны хөшүүн хөл үхсэн өргөлт

Шулуун нурууны хөшүүн хөл нь булчинг чангалах дасгал нь голчлон шөрмөс, өгзөг, нурууны булчингуудад чиглүүлж, биеийн ерөнхий хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг. Энэ нь анхан шатны болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой дасгал бөгөөд үүнийг янз бүрийн фитнессийн түвшинд тохируулан өөрчлөх боломжтой. Хүмүүс арын гинжин хэлхээний хүчийг сайжруулж, биеийн тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулж, өдөр тутмын үйл ажиллагаанд бэртэх эрсдэлийг бууруулахын тулд энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Туузан шулуун нурууны хөшүүн хөл үхсэн өргөлт

• Хөлөө харьцангуй шулуун, өвдөгний үеийг бага зэрэг нугалж, нуруугаа тэгш байлгахын тулд их биеийг газарт буулгахын тулд ташаандаа нугастай байлга.
• Их биеээ доошлуулахдаа гараа шулуун доош сунгаж, туузан дээрх хурцадмал байдлыг хадгална.
• Таны их бие газартай бараг параллель болмогц хэсэг хугацаанд түр зогсоод, дараа нь өгзөг болон шөрмөсөө татаж, их биеийг анхны байрлал руугаа буцаана.
• Дасгалын туршид нуруугаа шулуун, голыг нь ажиллуулж байгаа тул хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Туузан шулуун нурууны хөшүүн хөл үхсэн өргөлт

• Нуруугаа шулуун байлгах: Өөр нэг нийтлэг алдаа бол дасгалын үеэр нуруугаа бөөрөнхийлөх явдал юм. Энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй. Харин дасгалын туршид нуруугаа шулуун, гол цөмөө ажиллуул. Хөдөлгөөний эхнээс дуусах хүртэл таны нуруу төвийг сахисан байрлалд байх ёстой.
• Гуяны нугас: Хөдөлгөөн таны бэлхүүс биш харин ташаанаас гарах ёстой. Их биеээ буулгахдаа ташаа хойш түлхэж, дараа нь буцаж босохдоо урагшаа түлхэх талаар бод. Энэ нь шөрмөс болон өгзөгний булчинг үр дүнтэй чиглүүлэхэд тусална.
• Өвдөгөө түгжихээс зайлсхий: Дасгалыг "хөшүү хөл" гэж нэрлэдэг ч таны өвдөг бүрэн түгжигдэх ёсгүй. Бага зэрэг нугалж байгаарай

Туузан шулуун нурууны хөшүүн хөл үхсэн өргөлт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Туузан шулуун нурууны хөшүүн хөл үхсэн өргөлт?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Шулуун нурууны хөшүүн хөлийг өргөх дасгалыг хийж болно, гэхдээ гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд хөнгөн эсэргүүцлийн туузаар эхэлж, зөв ​​хэлбэрт анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Энэ дасгал нь шөрмөс болон доод нуруунд чиглэгддэг. Эхлэгчдэд хувийн дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай биеийн тамирын заалны дасгал сургуулилтыг эхлээд дасгалжуулах нь үргэлж сайн санаа юм. Мөн бие махбодоо сонсож, таагүй байдал, өвдөлт мэдрэгдвэл зогсох нь чухал юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Туузан шулуун нурууны хөшүүн хөл үхсэн өргөлт?

• Бүстэй Румын Deadlift: Та хөлөө бүрэн шулуун байлгахын оронд өвдгөө бага зэрэг нугалж, өгзөг болон шөрмөсийг илүү их анхаардаг.
• Шулуун нурууны хөшүүн хөлийг эгнээтэй өргөх: Энэ хувилбар нь дасгалын дээд хэсэгт биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлж, хөдөлгөөний дээд хэсэгт туузыг цээж рүү чиглүүлэх үед нурууны булчингуудыг ажиллуулдаг.
• Шулуун нурууны хөшүүн хөлийг дээш өргөх: Туузыг ташааны түвшинд хүргэсний дараа дээшээ дарж, биеийн доод хэсгээс гадна мөр, гараа ажиллуулна.
• Шулуун нурууны хөшүүн хөлийг Сquat-тай хийх: Deadlift-ийг хийсний дараа та хамтлагаа барьсаар суулт хийж, дөрвөлжин дасгалдаа нэмэлт ажил нэмнэ.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Туузан шулуун нурууны хөшүүн хөл үхсэн өргөлт?

• Өглөөний мэнд: Энэ дасгал нь бэлхүүс, өгзөг, шөрмөсийг бэхжүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай хөлний хөшүүн өргөлт гэх мэт ташааны нугасны хөдөлгөөний хэв маягийг онцолж өгдөг тул маш сайн нэмэлт юм.
• Хамтаар гулзайлгах: Бүсэлхий нурууны булчингууд нь ижил булчингийн бүлгүүд болох өгзөг, шөрмөс, нурууны булчингуудад чиглүүлснээр хөлний хөшүүн өргөлтийг нөхөж чаддаг бөгөөд мөн дөрвөлжин толгойг оролцуулж, биеийн доод хэсэгт илүү өргөн хүрээтэй дасгал хийдэг.