Barbell Curl

• Хэсэг: Нугарцын гадарга, Хувь Хүрэл.
• Тоног товч: Сайн гамшигт тоглолт.
• Үндсэн хүчлэл: Biceps Brachii, Brachialis
• Дэд хүчлэл: Brachioradialis

Товчлол Barbell Curl

Barbell Curl нь хоёр толгойн булчинд чиглэсэн хүч чадлын дасгал бөгөөд шуу, мөрөнд хоёрдогч ашиг тустай байдаг. Энэ нь дээд биеийн хүч чадал, булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулах сонирхолтой бүх фитнессийн түвшний хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг гарны массыг нэмэгдүүлэх, атгах хүчийг нэмэгдүүлэх, дээд биеийн үйл ажиллагааг сайжруулахад үр дүнтэй гэж үзэж болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Barbell Curl

• Дээд гараа хөдөлгөөнгүй байлгаж, амьсгалаа гаргаж, хоёр толгойгоо агшааж, жингээ муруй; Бицепс бүрэн агшиж, штанг мөрний түвшинд хүрэх хүртэл жингээ үргэлжлүүлэн өсгө.
• Бицепсээ шахахдаа гэрээт байрлалаа богино хугацаанд барина.
• Амьсгалаа аваад штангыг анхны байрлал руугаа аажмаар буулгаж эхлээрэй.
• Санал болгож буй тооны давталтаар үйл явцыг давтана.

Хийх заавар Barbell Curl

• Нуруугаа ашиглахаас зайлсхий: Нэг нийтлэг алдаа бол нуруугаараа жингээ өргөх явдал юм. Энэ нь таны хоёр толгойн булчинд дасгалын үр нөлөөг бууруулаад зогсохгүй нурууг гэмтээх эрсдэлд оруулдаг. Үүнээс зайлсхийхийн тулд дасгалын туршид нуруугаа шулуун, тохойгоо биедээ ойртуулна.
• Жингээ хянах: Өөр нэг алдаа бол жингээ өргөсний дараа хурдан унах явдал юм. Энэ нь булчингийн гэмтэлд хүргэдэг. Харин дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх, бэртэх эрсдэлийг бууруулахын тулд жингээ аажмаар, хяналттай бууруул.
• Гараа бүрэн сунгаж болохгүй: жингээ хасах үед

Barbell Curl Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Barbell Curl?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Barbell Curl дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг хадгалж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь маш чухал юм. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд эхлээд дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай хүнээр удирдуулах нь бас тустай. Дасгал хийхэд илүү хүчтэй, тав тухтай байх тусам жингээ аажмаар нэмэгдүүлж болно.

Дасгалын түлхэн салангууд Barbell Curl?

• Hammer Curl: Энэ хувилбар нь штанг параллель атгах замаар барих бөгөөд энэ нь зөвхөн хоёр толгойг төдийгүй шууны булчингууд болон brachialis болон brachioradialis-ийг оролцуулдаг.
• Barbell Curl-ийг налуу: Налуу вандан сандал дээр хийдэг энэ хувилбар нь илүү их хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог бөгөөд хоёр толгойн урт толгойг илүү хүчтэй чиглүүлдэг.
• Drag Curl: Энэ хувилбарт та штанг биедээ ойртуулж, дээшээ чирдэг бөгөөд энэ нь хоёр толгойг тусгаарлаж, мөр, нурууны оролцоог хязгаарлахад тусалдаг.
• Концентрацийн буржгар: Тохойг гуяны дотогшоо налан сууж байхдаа хийж, хоёр толгойн булчинг тусгаарлахад тусалдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Barbell Curl?

• Гурван толгойн уналт: Штанганы буржгар үс нь хоёр толгойн булчинд төвлөрдөг бол гурван толгойн уналт нь гарны дээд талын нөгөө талын булчингуудад чиглүүлснээр үүнийг нөхдөг. Энэхүү тэнцвэрт байдал нь булчингийн тэнцвэргүй байдлаас урьдчилан сэргийлж, гарны ерөнхий хүч чадал, хөгжлийг хангахад тусална.
• Номлогч буржгар: Энэ дасгал нь хоёр толгойн булчинг тусгаарлаж, мөр, нурууны оролцоог багасгаж, хоёр толгойн булчинд илүү анхаарал төвлөрүүлэх боломжийг олгодог. Энэ нь хоёр толгойн булчинг бүрэн идэвхжүүлж, сайтар ажиллуулах замаар barbell curl-ийг нөхөж өгдөг.