Barbell Deadlift

• Хэсэг: ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Сайн гамшигт тоглолт.
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus
• Дэд хүчлэл: Adductor Magnus, Erector Spinae, Hamstrings, Quadriceps, Soleus

Товчлол Barbell Deadlift

Barbell Deadlift нь нуруу, ташаа, өгзөг, шөрмөс, гол булчин зэрэг олон булчингийн бүлгүүдэд зориулагдсан нийлмэл дасгал бөгөөд энэ нь бүх биеийн хүчний дасгал хийхэд үр дүнтэй сонголт болдог. Энэ нь жинг тохируулах боломжтой тул анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл бүх төрлийн фитнесст тохиромжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг сонгож болно, учир нь энэ нь нийт хүч чадал, хүчийг сайжруулаад зогсохгүй бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлж, биеийн байрлалыг сайжруулж, гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Barbell Deadlift

• Ташаа өвдгөөрөө бөхийлгөж, гараа шулуун, өвдөгнөөсөө гадуур барин мөрний өргөнтэй гараараа штанг атгана.
• Нуруугаа шулуун, цээжээ дээшлүүлж, штанг өргөхөөс өмнө цээжээ өргөж, нуруугаа шулуун болго.
• Өсгийгөө шахаж, ташаа өвдгөө тэнийлгэж, штанг биеийнхээ дагуу дээш татаж, босоо болтлоо өндийн бос.
• Ташаа хойш түлхэж, өвдгөө бөхийлгөж, нуруугаа шулуун байлгаж, дасгалын нэг давталт хийж штанг буцааж газарт буулгана.

Хийх заавар Barbell Deadlift

• **Бие халаах**: Хүнд жинг өргөж эхлэхээсээ өмнө сайтар халаах хэрэгтэй. Энэ нь хөнгөн кардио дасгал эсвэл булчингаа өргөлтөд бэлдэх биеийн жингийн дасгал байж болно. Нийтлэг алдаа: Халаалтыг алгасах. Энэ нь гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлж, дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг.
• **Start Light**: Хэрэв та үхлийн өргөлтөөр хичээллэж байгаа бол хөнгөн жингээс эхэлж, аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

Barbell Deadlift Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Barbell Deadlift?

Тиймээ, анхлан суралцагчид Barbell Deadlift дасгалыг хийж болно, гэхдээ зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь маш чухал юм. Мөн фитнесс дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай хүн анхлан суралцагчдад үйл явцыг удирдан чиглүүлэхийг зөвлөж байна. Энэ дасгал нь нэлээд төвөгтэй байж болох бөгөөд зөв гүйцэтгэхийн тулд биеийн механикийн талаар сайн ойлголттой байхыг шаарддаг.

Дасгалын түлхэн салангууд Barbell Deadlift?

• Румыний Deadlift нь штанг шалнаас биш бүсэлхийнээс дээш өргөхөд чиглэгдэж, шөрмөс болон доод нурууны ажилд онцгой анхаарал хандуулдаг.
• Trap Bar Deadlift нь зургаан өнцөгт хүрээтэй тусгай штанг ашигладаг бөгөөд өргөгчийг дотор нь зогсох боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь нурууны ачааллыг бууруулдаг.
• "Deficit Deadlift" дасгалыг өндөр гадаргуу дээр зогсоод, хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлж, шөрмөс, өгзөгний дасгалыг эрчимжүүлж гүйцэтгэдэг.
• Snatch Grip Deadlift нь штанг өргөхөд ашигладаг бариултай адил өргөн бариултай бөгөөд энэ нь нуруу болон мөрний дээд хэсгийн ажлыг нэмэгдүүлдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Barbell Deadlift?

• Румыний үхсэн өргөлтүүд: Эдгээр нь стандарт үхлийн өргөлтийн нэг хувилбар бөгөөд арын гинжин хэлхээнд илүү анхаарал хандуулдаг - шөрмөс, өгзөг. Эдгээр булчингуудыг бэхжүүлснээр та уламжлалт Barbell Deadlift-т өөрийн хэлбэр, хүч чадлаа сайжруулж чадна.
• Бөхийлгөсөн эгнээ: Энэ дасгал нь биеийн дээд хэсгийг, ялангуяа нурууны булчинг бэхжүүлдэг. Хүчтэй нуруу нь сайн формтой байх, Barbell Deadlifts хийх үед гэмтэл бэртлээс зайлсхийхэд маш чухал юм.