Barbell урд вандан Squat

• Хэсэг: Мөрдөгчид, ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Сайн гамшигт тоглолт.
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Дэд хүчлэл: Adductor Magnus, Soleus

Товчлол Barbell урд вандан Squat

Barbell Front Bench Squat нь голчлон дөрвөлжин толгой, өгзөг, гол булчингуудад чиглүүлдэг, мөн биеийн дээд хэсгийг оролцуулдаг хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгал юм. Энэ дасгал нь анхан шатны болон ахисан түвшний тамирчдад тохиромжтой, учир нь бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшинд тохируулан өөрчлөхөд хялбар байдаг. Биеийн доод хүчийг сайжруулж, голын тогтвортой байдлыг сайжруулж, биеийн байрлалыг сайжруулахын тулд хувь хүмүүс энэ дасгалыг өөрийн хэвшилд оруулахаар сонгож болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Barbell урд вандан Squat

• Алгаа дээшээ харуулан, тохойгоо урагш харуулж, барыг урд мөрөн дээрээ тавиад дараа нь эхлээд хөлөөрөө түлхэж, нэгэн зэрэг их биеийг тэгшлэхэд тавиураас дээш өргөх хэрэгтэй.
• Тавиураас холдож, хөлөө мөрний өргөнтэй дунд зэргийн байрлалаар хөлийнхөө хурууг бага зэрэг харуулан байрлуул.
• Өвдөг, ташаагаа нугалан өгзөгөөрөө сууж байгаа мэт нуруугаа шулуун, штанг мөрөн дээрээ нэг газар байрлуулан биеэ аажмаар буулгана.
• Хөлний дээд ба тугалын хоорондох өнцөг 90 градусаас бага болтол доошоо урагшил, дараа нь хөлөө шулуун, ташаагаа сунгахдаа өсгий эсвэл хөлийн дундуур шалыг түлхэж анхны байрлал руугаа буцна. .

Хийх заавар Barbell урд вандан Squat

• **Барилт ба тохойн байрлал**: Бараас атгахдаа гар нь мөрний өргөнөөс арай өргөн байх ёстой. Штанг нь урд мөрөн дээрээ тулгуурлаж, тохойгоо урагш харуулж, өргөлтийн туршид өндөр байх ёстой. Түгээмэл алдаа бол тонгойж байхдаа тохойгоо унагах явдал бөгөөд энэ нь штанг өнхрүүлж, хяналтаа алдахад хүргэдэг.
• **Хөлийн байрлал**: Хөлийн хуруугаа бага зэрэг харуулж, хөлөө мөрний хэмжээтэй зайд байрлуулна. Энэ нь тэнцвэрийг хадгалахад тусалж, илүү гүнзгий squat хийх боломжийг олгодог. Хөлийг хэт нарийсгаж эсвэл хэт өргөн байлгахаас зайлсхий, энэ нь таны өвдөгний ачаалал, тогтворгүй байдалд хүргэдэг.
• **Төвийг сахисан нуруугаа барих**: Цээжээ дээшлүүлж, биеэ барь

Barbell урд вандан Squat Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Barbell урд вандан Squat?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Barbell Front Bench Squat дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг хангах, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Мөн зааварчилгаа өгөх, аюулгүй байдлыг хангахын тулд хувийн дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай ажиглагчтай байхыг зөвлөж байна. Аливаа дасгалын нэгэн адил хэт ачаалал өгөхөөс зайлсхийхийн тулд урьдчилан сайтар дулаацуулж, биеэ сонсох нь маш чухал юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Barbell урд вандан Squat?

• Overhead Squat бол бүхэл бүтэн хөдөлгөөний туршид гараа бүрэн сунгаж штанг барьдаг өөр нэг хувилбар юм.
• Zercher Squat нь та штанг тохойнхоо нугалан дээр цээжиндээ ойртуулж, биеийн дээд хэсэг болон үндсэн дасгалд ихээхэн бэрхшээл учруулахыг шаарддаг.
• Front Box Squat нь гуягаа хайрцаг юм уу вандан сандал дээр хүрэх хүртэл доош тонгойж, дараа нь дээшээ дэлбэрэх бөгөөд энэ нь таны хүч чадал, хүчийг сайжруулахад тусална.
• Түр зогссон урд талын суулт нь дээшээ босохоосоо өмнө хэдэн секундын турш суултынхаа доод хэсэгт түр зогсоод, хурцадмал байдал, булчингийн ачаалалд орох хугацааг уртасгадаг хувилбар юм.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Barbell урд вандан Squat?

• Уушиг нь дөрвөлжин толгой, өгзөг, шөрмөс зэрэг булчингуудад чиглүүлдэг тул тонгойлгох дасгалыг үр дүнтэй гүйцэтгэхэд шаардлагатай тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулахад тусалдаг өөр нэг дасгал юм.
• Overhead Press нь мөр болон нурууны дээд хэсгийг бэхжүүлж, урд тонгойсон байрлалд штанг барих чадварыг сайжруулдаг Barbell Front Bench Squat-тай хослуулах ашигтай дасгал юм.