Barbell Squat

• Хэсэг: Мөрдөгчид, ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Сайн гамшигт тоглолт.
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Дэд хүчлэл: Adductor Magnus, Soleus

Товчлол Barbell Squat

Barbell Squat нь голчлон биеийн доод хэсгийн булчингууд, тэр дундаа дөрвөлжин толгой, шөрмөс, өгзөг зэрэг булчингуудад чиглүүлдэг дасгал бөгөөд таны гол булчинг ажиллуулж, ерөнхий тэнцвэрийг сайжруулдаг. Энэ нь бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшин, зорилгод нийцүүлэн өөрчлөхөд хялбар байдаг тул анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчин хүртэл хэн бүхэнд тохиромжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг биеийн доод хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, уян хатан байдлыг сайжруулах, өдөр тутмын үйл ажиллагаанд зориулсан функциональ чийрэгжилтийг нэмэгдүүлэхэд үр дүнтэй гэж сонгож болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Barbell Squat

• Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж, өвдөг, ташаагаа нугалж, сандал дээр суух гэж байгаа мэт биеэ доошлуулж, цээж, нуруугаа шулуун байлга.
• Гуягаа шалан дээр параллель болтол доошоо доошлуулж, өвдөг нь хөлийнхөө хуруутай нийцэж, хажуугаар нь гарахгүй байх ёстой.
• Өсгийөөрөө түлхэж, биеийг анхны байрлал руугаа өргөж, нуруугаа шулуун, гол цөмийг нь ажиллуул.
• Дасгалын туршид зөв хэлбэрийг хадгалахын тулд энэ үйл явцыг хүссэн тооны давталтаараа давтана.

Хийх заавар Barbell Squat

• **Хонголтын гүн:** Гуягаа доод тал нь шалтай параллель болтол биеэ буулгахыг зорь. Хел тавихдаа хэт гүехэн явах нь дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг нийтлэг алдаа юм. Гэсэн хэдий ч, хэрэв энэ нь таны бэлхүүсийг дугуйруулж байвал хэт доош унахаас болгоомжил, энэ нь бас гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
• **Штангийн байрлал:** Штанганы байрлал нь аюулгүй бөгөөд үр дүнтэй хөл тавихад маш чухал юм. Штанг нь хүзүүндээ биш харин нурууны дээд хэсэгт байрлах ёстой. Барын өндөр байрлал (хавх дээр) эхлэгчдэд ерөнхийдөө хялбар байдаг бол a

Barbell Squat Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Barbell Squat?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Barbell Squat дасгал хийх нь гарцаагүй. Гэсэн хэдий ч хөдөлгөөнд дасаж, аажмаар хүч чадлыг бий болгохын тулд хөнгөн жинтэй, тэр ч байтугай штанг өөрөө хийх нь чухал юм. Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зөв хэлбэрийг сурч, хадгалах нь бас чухал юм. Дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай биеийн тамирын заалчин дасгалыг зөв гүйцэтгэхийн тулд зааварчилгаа өгч чадна.

Дасгалын түлхэн салангууд Barbell Squat?

• Толгой дээр нь ховхлох: Энэ хувилбарт штанг дээшээ барьдаг бөгөөд энэ нь таны мөр, нуруу, гол булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
• Box Squat: Энэ нь буцаж босохоосоо өмнө хайрцаг эсвэл вандан сандал дээр бөхийх явдал бөгөөд энэ нь хүч болон тэсрэх чадварыг сайжруулахад тусална.
• Zercher Squat: Энэ хувилбарт штанг тохойнхоо хонхор хэсэгт барьж, нурууны дээд хэсэг болон гол хэсгийн булчингуудыг чиглүүлдэг.
• Цөцгийтэй гулгах: Ихэвчлэн данх эсвэл дамббелл ашиглан хийдэг ч жингээ цээжиндээ ойртуулж, сайн хэлбэр, гүнзгийрүүлэх боломжийг олгодог штанг ашиглан хийж болно.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Barbell Squat?

• Deadlifts: Deadlifts нь дөрвөлжин, өгзөг, шөрмөс гэх мэт биеийн доод булчингуудыг ажиллуулаад зогсохгүй гол болон нурууны булчингуудыг ажиллуулдаг бөгөөд энэ нь хонгилын зөв хэлбэрийг хадгалах, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэгтэй.
• Leg press: Leg press нь Barbell Squat-ийг нөхөх маш сайн дасгал бөгөөд учир нь энэ нь биеийн доод булчингуудыг (дөрвөлжин толгой, шөрмөс, өгзөг) тусгаарлаж, хүнд жинг ачаалах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь таны тэнхлэгт авчрах хүч, хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. .