Штанганы урд шат

• Хэсэг: Мөрдөгчид, ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Сайн гамшигт тоглолт.
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Дэд хүчлэл: Adductor Magnus, Soleus

Товчлол Штанганы урд шат

Barbell Front Step Up нь дөрвөлжин толгой, өгзөг, шөрмөсний булчингуудад голчлон чиглүүлдэг хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгал бөгөөд гол булчинг ажиллуулж, ерөнхий тэнцвэрийг сайжруулдаг. Энэ дасгал нь анхан шатны болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой, учир нь энэ дасгалыг бие хүний ​​биеийн хүчний түвшинд тохируулан хялбархан тохируулах боломжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг өдөр тутмын хөдөлгөөнийг дуурайж, функциональ болгож, биеийн доод хүч чадал, тогтвортой байдал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахад тусалдаг тул янз бүрийн спорт, өдөр тутмын үйл ажиллагаанд тустай тул үүнийг сонгож болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Штанганы урд шат

• Цээжээ дээшлүүлж, голыг нь зангидаж баруун хөлөө өргөж, вандан сандал дээр чанга тавь.
• Баруун өсгийгөөрөө түлхэж, вандан сандал дээр гарч, зүүн хөлөө баруун хөлтэйгээ нийлүүлнэ.
• Хэсэг хугацаанд түр зогсоод баруун хөлөөрөө ухарч, дараа нь зүүн хөлөөрөө буцаж, анхны байрлал руугаа буцна.
• Зүүн хөлөөрөө эдгээр алхмуудыг давтаж, дасгалынхаа туршид хажуу тийшээ ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

Хийх заавар Штанганы урд шат

• **Сайхан хэлбэрийг хадгалах**: Баруун хөлөөрөө вандан сандал дээр гарч, өсгийгөөр дарж биеэ дээш өргө. Өсөхдөө хэт ачааллаас сэргийлэхийн тулд өвдөг чинь шагайныхаа дээгүүр шууд байгаа эсэхийг шалгаарай. Урагшаа бөхийлгөж, өвдгөө хөлийнхөө хуруунаас хэтрүүлэхээс зайлсхий, учир нь энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
• **Жингээ жигд хуваарилах**: Биеийн жингээ хоёр хөлөндөө жигд хуваарилах хэрэгтэй. Буцах хөлөөрөө түлхэх эсвэл өөрийгөө өргөхийн тулд эрч хүч хэрэглэхээс зайлсхий. Энэ нь дасгалын үр нөлөөг бууруулж, гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг нийтлэг алдаа юм.
• **Хяналттай Хөдөлгөөн**: Удирдлагатай байрлалд буцаж доошил

Штанганы урд шат Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Штанганы урд шат?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Barbell Front Step Up дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил хувийн дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай биеийн тамирын заалны дасгалжуулагчтай байх нь зөв хэлбэрийг зааж өгөх нь ашигтай байдаг. Аажмаар хүч чадал, тэнцвэрт байдал сайжрах тусам жин нэмэгдэх боломжтой. Дасгал хийхээсээ өмнө халааж, дараа нь хөргөх нь чухал гэдгийг санаарай.

Дасгалын түлхэн салангууд Штанганы урд шат?

• Barbell Side Side Up: Энэ хувилбар нь алхмын чиглэлийг өөрчилдөг бөгөөд дасгалчин тавцан руу урдаас биш хажуу талаас дээш өргөдөг.
• Дээд талын штанг дээш өргөх: Энэ хувилбарт штанг дээшээ барьдаг бөгөөд энэ нь таны тэнцвэрт байдал, үндсэн тогтвортой байдалд бэрхшээл учруулдаг.
• Өвдөгөө өргөх замаар штангын урд дээш өргөх: Тавцан дээр гарсны дараа дасгалчин эсрэг талын өвдөгийг ташааны өндөрт хүртэл өргөдөг бөгөөд энэ нь нэмэлт тэнцвэр болон үндсэн сорилтыг нэмэгдүүлдэг.
• Barbell Front Step Up on a BOSU: Энэ хувилбар нь гишгүүр эсвэл тавцангийн оронд BOSU бөмбөгийг ашигладаг бөгөөд энэ нь тэнцвэрийн сорилтыг ихээхэн нэмэгдүүлдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Штанганы урд шат?

• Squat нь Barbell Front Step Up дасгалыг нөхдөг, учир нь тэд ижил доод биеийн хүч, ялангуяа гуя, ташаа, өгзөгт анхаарлаа төвлөрүүлдэг боловч squat нь бүх биеийн ясны нягтыг нэмэгдүүлдэг.
• Deadlifts нь Barbell Front Step Up дасгалын маш сайн нэмэлт байж болох бөгөөд тэдгээр нь шөрмөс, өгзөг зэрэг арын гинжин булчингуудад анхаарлаа төвлөрүүлж, биеийн доод биеийн дасгалыг хослуулан тэнцвэртэй болгодог.