Хип түлхэлт

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Сайн гамшигт тоглолт.
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus
• Дэд хүчлэл: Hamstrings, Quadriceps

Товчлол Хип түлхэлт

Хип түлхэлт нь голчлон өгзөг, шөрмөс, гол булчингуудад чиглүүлдэг хүч чадлын дасгал бөгөөд доод биеийн хүчийг нэмэгдүүлж, ташааны хүчийг сайжруулах үр дүнтэй дасгал юм. Энэ нь тамирчид, фитнесс сонирхогчдод болон биеийн доод хэсгийн гүйцэтгэл, хэлбэрийг сайжруулахыг хүссэн хэн бүхэнд тохиромжтой. Чийрэгжүүлэх дасгалыг фитнессдээ оруулах нь таны хурд, үсрэх чадвар, биеийн тамирын ерөнхий гүйцэтгэлийг сайжруулж, өгзөгний булчин султай холбоотой гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хип түлхэлт

• Штанг эсвэл жинг ташаандаа байрлуулж, гараараа барина.
• Хөдөлгөөний дээд хэсэгт таны бие мөрнөөс өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэсэн тул ташаа тааз руу өргөхийн тулд өсгийгөөр түлхэж өгөөрэй.
• Энэ байрлалд хэсэг зуур бариад, хонгогоо аажмаар доошлуулан анхны байрлал руугаа буцаана.
• Бүсэлхий нуруугаа хамгаалахын тулд дасгалын туршид булчингаа идэвхтэй байлгаж, хүссэн тооны давталтаараа энэ хөдөлгөөнийг давтана.

Хийх заавар Хип түлхэлт

• **Хяналттай Хөдөлгөөн**: Хипгээ хийхдээ хяналттай хөдөлгөөнийг хадгалах нь чухал. Момент ашиглан ташаа өргөх нийтлэг алдаанаас зайлсхий. Үүний оронд өгзөг, голоо татан авч өгзөгөө өргөж, удаан, хяналттай байдлаар буцааж доошлуул. Энэ нь зөв булчингуудыг чиглүүлж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусална.
• **Эрүүгээ чангалж, нуруугаа саармаг байлга**: Хүзүү болон нуруугаа хамгаалахын тулд эрүүгээ цээжиндээ нааж, дасгалын туршид саармаг нуруугаа барина. Түгээмэл алдаа бол хүзүүгээ дээш харах эсвэл сунгах явдал бөгөөд энэ нь хүргэж болзошгүй юм

Хип түлхэлт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хип түлхэлт?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Hip Thrust дасгалыг бүрэн хийж чадна. Энэ нь өгзөг болон шөрмөсийг онилсон маш сайн дасгал юм. Гэсэн хэдий ч эвтэйхэн, дасан зохицох боломжтой жингээс эхэлж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд хэлбэр, техник дээр анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Хөдөлгөөнд дасахын тулд ямар ч жингүйгээр дасгал хийж эхлэх нь ашигтай байж болох юм. Аливаа дасгалын нэгэн адил дасгалын явцад хүч чадал, тав тух сайжрах тусам жингээ аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Хувийн дасгалжуулагч эсвэл фитнесс мэргэжилтэн дасгалын зөв хэлбэрийг баталгаажуулахын тулд эхлээд дасгалаа үзүүлэх нь тустай байж болох юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Хип түлхэлт?

• Цавууны гүүр: Өвөрмөц гүүрийг өгссөн гадаргуугийн оронд шалан дээр хийдэг.
• Штанганы хип түлхэлт: Энэ хувилбарт ташаандаа штанг нэмж, өгзөгний булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
• Туузан таталт: Энэ хувилбарт эсэргүүцлийн туузыг гуяны эргэн тойронд байрлуулж, илүү хурцадмал байдал, ташааны түлхэлтийг сорьдог.
• Швейцарийн бөмбөгний хип түлхэлт: Энэ хувилбар нь мөрний доор швейцарь бөмбөгийг ашиглах явдал бөгөөд энэ нь үндсэн тогтвортой байдал, тэнцвэрийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хип түлхэлт?

• Deadlift нь хип түлхэлтийг нөхдөг бас нэг гайхалтай дасгал юм, учир нь хоёулаа арын гинж буюу таны биеийн арын булчингуудыг ажиллуулж, биеийн ерөнхий хүч чадал, байрлалыг сайжруулдаг.
• Хип түлхэлттэй адил уушиг нь биеийн доод хэсэгт, ялангуяа өгзөг, шөрмөс, дөрвөлжин булчинд төвлөрдөг бөгөөд энэ нь тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулж, булчингийн тэгш хэмийг дэмждэг.