Цэргийн хэвлэлийн толгойн ард суусан штанга

• Хэсэг: Өндөүллөөний айргийн алзааг.
• Тоног товч: Сайн гамшигт тоглолт.
• Үндсэн хүчлэл: Deltoid Anterior
• Дэд хүчлэл: Deltoid Lateral, Serratus Anterior, Triceps Brachii

Товчлол Цэргийн хэвлэлийн толгойн ард суусан штанга

Толгойн ард суусан Barbell Military Press нь дельта, гурвалсан булчин, нурууны дээд булчингуудад чиглүүлж, дээд биеийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг хүч чадлын дасгал юм. Энэхүү дасгал нь анхан шатны болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой бөгөөд фитнессийн янз бүрийн түвшинд тохирсон өөрчлөлтүүдийг санал болгодог. Хүмүүс биеийн байрлалыг сайжруулах, дээш өргөх чадварыг сайжруулах, биеийн дээд хэсгийн булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлэхийн тулд энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулахаар сонгож болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Цэргийн хэвлэлийн толгойн ард суусан штанга

• Байрлалдаа орсныхоо дараа дээш гараа сунгасан бариулаар (алгаа урагшаа харсан) барьж аваад тавиураас гарга.
• Тохойгоороо бөхийлгөж штанг хүзүүнийхээ ар тал руу буулгаж, дээд гараа шалан дээр перпендикуляр, шуу нь бугуйндаа шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Гараа бүрэн сунгаж, нуруу, толгойгоо шулуун байлгаж, штанг толгойноосоо шууд дээш өргөх хүртэл штанг дээш түлхэнэ.
• Штангийг аажмаар доошлуулан толгойныхоо ард анхны байрлал руу нь буулгаж, хүссэн тооны давталтыг давтана.

Хийх заавар Цэргийн хэвлэлийн толгойн ард суусан штанга

• Зөв атгах: Түгээмэл алдаа бол штанг хэт өргөн эсвэл хэт нарийн атгах явдал юм. Үр дүнтэй, аюулгүй ажиллахын тулд гараа мөрний өргөнөөс арай өргөн зайтай дунд зэргийн бариул ашиглана уу. Энэ нь мөрний булчинг илүү үр дүнтэй ажиллуулахад тусалдаг ба гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг.
• Хөдөлгөөнийг хянах: Хөдөлгөөний явцад яарах эсвэл жинг өргөхийн тулд эрч хүч ашиглахаас зайлсхий. Тохойгоо 90 градусын өнцөгтэй болтол штанг аажуухан, удирдлагатай байдлаар толгойнхоо ард буулга. Дараа нь штанг эхний байрлалд хүртэл дар. Энэ техник нь таны булчинг тогтмол чангалж, булчингийн өсөлтийг сайжруулахад тусалдаг.
• Хэт ачааллаас зайлсхий: Өргөх нь нийтлэг алдаа юм

Цэргийн хэвлэлийн толгойн ард суусан штанга Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Цэргийн хэвлэлийн толгойн ард суусан штанга?

Тиймээ, анхлан суралцагчид толгойны ард суусан Barbell Military Press дасгалыг хийж болно, гэхдээ бэртэл гэмтлээс зайлсхийхийн тулд хөнгөн жингээс эхэлж, хэлбэрт анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Энэ дасгал нь мөрний сайн хөдөлгөөн, тогтвортой байдлыг шаарддаг тул нэлээд хэцүү байж болно. Таны маягт зөв эсэхийг шалгахын тулд эхлээд дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай хүнээр удирдуулахыг зөвлөж байна. Түүнчлэн, хэрэв эхлэгчдэд мөрний өмнө ямар нэг асуудал байгаа бол энэ дасгалаас зайлсхийх эсвэл физик эмчилгээний эмч, дасгалжуулагчтай зөвлөлдөх нь дээр.

Дасгалын түлхэн салангууд Цэргийн хэвлэлийн толгойн ард суусан штанга?

• Зогсож буй Barbell Military Press: Та суухын оронд энэ дасгалыг зогсоо зайд хийдэг бөгөөд энэ дасгал нь таны гол болон доод биеийг тогтвортой байлгадаг.
• Толгойн ард байрлах Смит машин: Энэ хувилбар нь Смит машиныг ашигладаг бөгөөд энэ нь илүү тогтвортой байдлыг хангаж, хөдөлгөөний хүрээг хязгаарлаж мөрөн дээр анхаарлаа төвлөрүүлж чаддаг.
• Суудалтай штангын цэргийн хэвлэлийн машин: Анхны дасгалтай адил боловч штанг ар талаас нь биш урд талд нь дарж, мөрний үений ачааллыг бууруулдаг.
• Арнольд Пресс: Энэ дасгалыг дамббелл ашиглан, алгаа өөр рүүгээ харж, туухайг дээш дарах үед эргүүлж, мөрний булчингийн янз бүрийн хэсгүүдийг ажиллуулдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Цэргийн хэвлэлийн толгойн ард суусан штанга?

• Хажуу талын өргөлтүүд: Цэргийн хэвлэлд тийм ч их ачаалал өгдөггүй гурвалжин булчингийн хажуугийн толгойг онилж, толгойны ард суусан штанг цэргийн хэвлэлийн хэрэгслийг нөхдөг. Энэ нь мөрөнд тэнцвэртэй дасгал хийхэд тусална.
• Босоо эгнээ: Босоо эгнээ нь толгойны ард суусан штангуудыг нөхөж, зөвхөн гурвалжин булчингуудыг төдийгүй цэргийн хэвлэлтэд ашигладаг хоёрдогч булчингууд болох трапец, бицепсийг ажиллуулж, мөр болон дээд биеийн ерөнхий хүчийг нэмэгдүүлдэг.