Цэргийн хэвлэлийн толгойн ард суув

• Хэсэг: Өндөүллөөний айргийн алзааг.
• Тоног товч: Сайн гамшигт тоглолт.
• Үндсэн хүчлэл: Deltoid Anterior
• Дэд хүчлэл: Deltoid Lateral, Serratus Anterior, Triceps Brachii

Товчлол Цэргийн хэвлэлийн толгойн ард суув

"Толгойны ард суусан цэргийн пресс" нь мөрний булчин, нурууны дээд хэсэг, гурвалсан булчинг чангалж, чангалахад зориулагдсан өндөр үр дүнтэй дасгал юм. Энэ нь дээд биеийн хүч чадлаа сайжруулахыг эрэлхийлж буй анхан шатнаас эхлээд гүйцэтгэлээ сайжруулах зорилготой ахисан түвшний тамирчид хүртэл бүх фитнессийн түвшний хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг зөвхөн бие махбодийн ашиг тусын тулд биш, мөн биеийн байдлыг сайжруулж, тогтвортой байдлыг дээшлүүлж, илүү тэнцвэртэй, хүчирхэг дээд биеийг бий болгоход хувь нэмрээ оруулах боломжтой тул сонгож болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Цэргийн хэвлэлийн толгойн ард суув

• Штангийг дээш өргөж, толгойны ард хүзүүний түвшинд байрлуул, энэ бол таны эхлэх байрлал юм.
• Нуруугаа вандан сандал дээр бөхийлгөж, хөлөө газарт тавиад гараа бүрэн сунгах хүртэл штанг дээшээ дар.
• Хөдөлгөөний дээд хэсэгт түр зогсоод, дараа нь штанг аажмаар доошлуулж, толгойны ард анхны байрлал руугаа буцаана.
• Дасгалын туршид хөдөлгөөнөө хянаж, гол цөмөө идэвхтэй байлгахын тулд энэ үйл явцыг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Цэргийн хэвлэлийн толгойн ард суув

• **Зөв атгах**: Штангийг мөрний өргөнөөс арай өргөн бариулж барина. Таны алга урагшаа харсан байх ёстой. Буруу атгах нь бугуй, мөрний ачаалал, гэмтэлд хүргэдэг.
• **Хяналттай хөдөлгөөн**: Хурдан, огцом хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий. Тохойгоо 90 градусын өнцөгтэй болтол штанг толгойнхоо ард аажуухан доошлуулсны дараа гараа бүрэн сунгатал штанг дээш түлхэнэ. Удаан, хяналттай хөдөлгөөн нь булчинг илүү үр дүнтэй ажиллуулж, гэмтэх эрсдэлийг бууруулахад тусална.
• **Нуруугаа нугалахаас зайлсхий**: Нэг нийтлэг алдаа бол штанг өргөхдөө нуруугаа нугалах явдал юм. Энэ нь доод нуруунд хэт ачаалал өгч, гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Үргэлж хадгал

Цэргийн хэвлэлийн толгойн ард суув Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Цэргийн хэвлэлийн толгойн ард суув?

Тиймээ, анхлан суралцагчид толгойны ард сууж буй цэргийн хэвлэлийн дасгалыг хийж болно, гэхдээ энэ нь мөрний уян хатан байдал, хэлбэрийг шаарддаг илүү дэвшилтэт хөдөлгөөн гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Энэ нь буруу хийсэн тохиолдолд мөрний гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм. Эхлэгчдэд жин нэмэхээсээ өмнө хөнгөн жингээс эхэлж, маягтыг эзэмшихэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Мөн ийм дасгал хийж эхлэхдээ удирдан чиглүүлэх, хянах хувийн дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай хүн байхыг зөвлөж байна.

Дасгалын түлхэн салангууд Цэргийн хэвлэлийн толгойн ард суув?

• Өөр нэг хувилбар бол Суудлын дамббелл хэвлэлийн хэрэгсэл бөгөөд штангын оронд та булчингийн тэнцвэргүй байдлыг засах, хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг дамббелл ашигладаг.
• Суудалтай Арнольд Пресс нь мөрний булчинг өөр аргаар татахын тулд мушгирах хөдөлгөөнийг агуулсан Арнольд Шварцнеггерийн нэрээр нэрлэгдсэн гурав дахь хувилбар юм.
• Суудалтай төвийг сахисан атгах цэргийн пресс нь өөр нэг хувилбар бөгөөд дамббеллуудыг алгаа бие бие рүүгээ харуулан барьж, урд талын гурвалжинд илүү анхаарал хандуулдаг.
• Эцэст нь хэлэхэд, суудалтай фронтын цэргийн пресс нь штанг ард биш харин толгойны урд талд дардаг хувилбар бөгөөд энэ нь зарим хүмүүсийн мөрний үеийг илүү хялбар болгодог.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Цэргийн хэвлэлийн толгойн ард суув?

• Босоо эгнээ: Босоо эгнээ нь толгойны ард байрлах цэргийн хэвлэлийн үеэр ажилладаг трапец болон дельта булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр мөрний гол дасгалд шаардлагатай хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.
• Нүүрний таталт: Нүүрний таталт нь арын гурвалжин булчингуудыг чиглүүлдэг. Эдгээр булчингуудыг олон дасгал хийхдээ үл тоомсорлодог ч мөрний эрүүл мэнд, тэнцвэрт байдалд чухал үүрэгтэй тул нүүрний булчинг урд болон дунд хэсгийн гурвалжин булчингуудад чиглүүлдэг толгойны ард суусан цэргийн хэвлэлийн төгс нэмэлт болгож өгдөг.