Barbell Squat
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Barbell Squat
Barbell Squat нь дөрвөлжин толгой, шөрмөс, өгзөг зэрэг олон булчингийн бүлгүүдэд чиглэсэн хүч чадлын дасгал бөгөөд энэ нь бүх биеийн өндөр үр дүнтэй дасгал юм. Энэ нь анхан шатны болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой, учир нь бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшинд тохируулан өөрчлөхөд хялбар байдаг. Хүмүүс доод биеийн хүч чадлаа сайжруулах, биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг сайжруулах, булчингийн өсөлт, өөхний алдагдалыг дэмжихийн тулд энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Barbell Squat
- Штангийг тавиур дээрээс өргөхийн тулд босоод, нэг юм уу хоёр алхам ухарч, хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж, хуруугаа бага зэрэг гадагш чиглүүлнэ.
- Өвдөг, ташаагаа нугалж, сандал дээр сууж байгаа мэт биеэ доошлуулж, гуя шалан дээр параллель болтол, нуруугаа шулуун, цээжээ дээшлүүл.
- Анхны байрлал руугаа буцаж зогсохын тулд өсгийгөөр түлхэж, нуруугаа шулуун, толгойгоо дээшлүүлээрэй.
- Энэ процессыг хүссэн тооны давталтаар давтаж, дараа нь штанг тавиур дээр аюулгүй буцааж өгнө.
Хийх заавар Barbell Squat
- Бие халаалт: Ямар ч хүч чадлын дасгал, тэр дундаа штанг squat хийхээс өмнө хөнгөн кардио, сунгалтаар булчингаа халаах нь чухал. Энэ нь таны биеийг дасгал хийхэд бэлдэж, булчинд цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, гэмтэх эрсдэлийг бууруулдаг.
- Хэтэрхий хурдан ачаалахаас зайлсхий: Хэт их жинг хэт хурдан ачаалах нь нийтлэг алдаа юм. 10-12 давталт хийхэд эвтэйхэн өргөх боломжтой жингээс эхэл. Хүч чадал, тэсвэр хатуужил сайжрах тусам жингээ аажмаар нэмэгдүүлж болно.
- Скватын гүн: Хөдөлгөөний бүрэн хэмжээний хөдөлгөөнийг зорь
Barbell Squat Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Barbell Squat?
Тийм ээ, эхлэгчдэд Barbell Squat дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд жингээ зохицуулж, зөв хэлбэрт анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай биеийн тамирын заалны дасгалчин танд зөв хэлбэрийг сурахад туслах нь ашигтай байх болно. Та илүү тав тухтай, хүчирхэг болох тусам жингээ аажмаар нэмэгдүүлж болно.
Дасгалын түлхэн салангууд Barbell Squat?
- Overhead Squat: Энэхүү сорилттой хувилбар нь та бүхэл бүтэн хөдөлгөөний туршид штанг толгой дээрээ барихыг шаарддаг бөгөөд энэ нь тэнцвэр, хөдөлгөөн, үндсэн хүчийг сайжруулдаг.
- Box Squat: Энэ хувилбар нь хайрцаг эсвэл вандан сандал руу тонгойж, дараа нь босоод зогсохыг агуулдаг бөгөөд энэ нь биеийн хэлбэрийг сайжруулж, өгзөг, шөрмөсний булчинд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг.
- Зэрчер Суулт: Зэрчер squat-д штанг тохойнхоо хонгилд барьдаг бөгөөд энэ нь таны гол болон дээд нурууг илүү татахад тусална.
- Болгарын хуваах Squat: Энэхүү нэг талын дасгал нь нэг хөлөө ардаа вандан сандал дээр тавьж, нуруун дээрээ штанг барьснаар хөл тус бүрийг тус тусад нь онилж, тэнцвэрийг сайжруулдаг.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Barbell Squat?
- Deadlifts: Deadlifts нь арын гинжин булчингууд, тухайлбал шөрмөс, өгзөг, нурууны булчинд анхаарлаа төвлөрүүлж, тонгойх хөдөлгөөний үед зөв хэлбэр, тогтвортой байдлыг хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Хөл шахах дасгал: Хөл шахах дасгал нь биеийн доод булчинг, ялангуяа дөрвөлжин толгойн булчингуудыг нуруу болон гол хэсэгт бага ачаалалтай чиглүүлэх боломжийг олгож, булчингийн өсөлт, хүч чадлыг өөр өөр өдөөх боломжийг олгодог.
Холбоо бүтэн үг Barbell Squat
- Barbell squat дасгал
- Квадрицепс бэхжүүлэх дасгалууд
- Штангаар гуяны дасгал
- Хөлний штанганы дасгалууд
- Штанг бариулж суух
- Гуяны хүч чадлын бэлтгэл
- Quadriceps barbell дасгалууд
- Barbell ашиглан хөлний дасгал хийх
- Barbell squat дасгал
- Штанг ашиглан гуяны булчинг бий болгох