Нэг хөлөө хавчих
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Нэг хөлөө хавчих
One Leg Squat нь голчлон биеийн доод хэсэгт чиглэсэн хүчирхэг дасгал бөгөөд хөл, хонго, гол хэсгийн хүч чадал, тэнцвэр, уян хатан байдлыг сайжруулдаг. Энэ нь тамирчид, фитнесс сонирхогчдод эсвэл биеийн доод хэсгийн хүч чадал, ерөнхий тогтвортой байдлыг сайжруулахыг эрэлхийлдэг хүмүүст тохиромжтой дасгал юм. Хүмүүс бие махбодийн зохицуулалт, булчингийн тэсвэр тэвчээр, биеийн хяналтыг сайжруулахын зэрэгцээ биеийн байдал, үйл ажиллагааны хөдөлгөөнийг сайжруулдаг тул энэ дасгалыг ихэвчлэн дасгалдаа оруулдаг.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Нэг хөлөө хавчих
- Босоо хөлийнхөө өвдөгний үеийг нугалж, нуруугаа шулуун, нөгөө хөлөө сунгаж, биеэ аль болох аажмаар доошлуул.
- Өвдөг чинь хөлийнхөө хуруунаас гарахгүй, сунгасан хөл чинь газраас хол байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Босоо хөлийнхөө өсгийг ашиглан анхны босоо байрлал руугаа биеээ түлхэнэ.
- Нөгөө хөл рүү шилжихээсээ өмнө дасгалыг хүссэн тооны давталтаараа давтана.
Хийх заавар Нэг хөлөө хавчих
- **Тэнцвэр**: Энэ дасгалын үеэр олон хүн тэнцвэрээ олж чадахгүй байна. Үүнд туслахын тулд та эхлээд One Leg Squat хийж эхлэхдээ хана эсвэл сандал ашиглаж болно. Хүч чадал, тэнцвэрт байдал сайжрах тусам дасгалыг дэмжлэггүйгээр хийхийг хичээ.
- **Хэлхээний гүн**: Түгээмэл алдаа бол хонгилын гүн рүү орохгүй байх явдал юм. Хип үе өвдөгний үенээс доогуур болтол өөрийгөө доошлуулахыг хичээ. Хэрэв та эхлээд ийм доод түвшинд хүрч чадахгүй бол зүгээр. Өөрийгөө нэмэгдүүлэхийн төлөө ажилла
Нэг хөлөө хавчих Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Нэг хөлөө хавчих?
Тийм ээ, анхлан суралцагчид нэг хөлөө ховхлох дасгалыг хийж болно, гэхдээ энэ нь маш их хүч чадал, тэнцвэр, уян хатан байдлыг шаарддаг тул хэцүү байж магадгүй юм. Нэг хөлөө хөлөө хавирах дасгал эсвэл илүү хялбар хувилбараар эхэлж, аажмаар бүрэн дасгал руу шилжихийг зөвлөж байна. Түүнчлэн, зөв хэлбэр нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой тул эхлээд дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай хүн хяналт тавих нь ашигтай байдаг.
Дасгалын түлхэн салангууд Нэг хөлөө хавчих?
- Болгарын хуваах Squat: Энэ хувилбарын хувьд та ажиллахгүй байгаа хөлийнхөө хөлийг ардаа вандан сандал дээр байрлуулж, нөгөө хөл дээрээ бөхийлгөнө.
- Skater Squat: Энэ бол тэнцвэрт байдалд хүндрэл учруулдаг хувилбар бөгөөд та ажил хийдэггүй хөлөөрөө нуруугаа сунгаж, өвдөг дээрээ хүрч, ажлын хөлний өвдөгийг бөхийлгөсөн хэвээр байна.
- Curtsy Squat: Энэ хувилбарт та ажил хийдэггүй хөлийг ажлын хөлний ард, яг л буржгар хийж байгаа мэт хөндлөн гулсуулж, дараа нь суулт хийнэ.
- Single Leg Box Squat: Энэ хувилбарын хувьд та хайрцаг эсвэл вандан сандал дээр буцаж суугаад нэг хөлөөрөө бөхийлгөж, дараа нь бос.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Нэг хөлөө хавчих?
- Deadlifts нь шөрмөс болон нурууны булчинг бэхжүүлж, хонгилын дасгал хийх үед илүү сайн дэмжлэг, тогтвортой байдлыг бий болгосноор Нэг хөлний хонгилын дасгалыг нөхөж чадна.
- Тугалаа өсгөх нь хөлний доод булчинг бэхжүүлж, тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулснаар нэг хөлтэй хөлийн дасгалын үр ашгийг дээшлүүлдэг бөгөөд энэ нь хонгилын дасгалыг амжилттай гүйцэтгэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Холбоо бүтэн үг Нэг хөлөө хавчих
- Штангтай нэг хөлөө хавчих
- Barbell Single Leg Squat
- Квадрицепсийг бэхжүүлэх дасгал
- Гуяны булчинг чангалах дасгал
- Нэг хөлтэй штанг хөллөнө
- Хөлний дэвшилтэт дасгал
- Нэг талын хөлний сургалт
- Гуяны хувьд дан хөлтэй squat
- Квадрицепсэд зориулсан штанганы дасгал
- Хөлний булчинг бэхжүүлэхэд зориулсан нэг хөлний squat