Barbell шулуун хөлийн үхлийн өргөлт

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Сайн гамшигт тоглолт.
• Үндсэн хүчлэл: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• Дэд хүчлэл: Hamstrings

Товчлол Barbell шулуун хөлийн үхлийн өргөлт

Barbell Straight Leg Deadlift нь булчингийн ерөнхий хөгжил, тэнцвэрт байдлыг хангахад голчлон шөрмөс, өгзөг, нурууны булчингуудад чиглүүлдэг өндөр үр дүнтэй хүч чадлын дасгал юм. Энэ нь анхан шатны болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой, учир нь бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшинд тохируулан өөрчлөхөд хялбар байдаг. Хүмүүс энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг, учир нь энэ нь доод биеийн хүчийг нэмэгдүүлээд зогсохгүй өдөр тутмын үйл ажиллагаа, спортын гүйцэтгэлд зайлшгүй шаардлагатай байрлал, уян хатан байдал, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Barbell шулуун хөлийн үхлийн өргөлт

• Нуруугаа шулуун, өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөж, толгойгоо дээшлүүлэн бэлхүүсээр аажим аажмаар бөхийлгөж, өвдгөө илүү нугалахгүйгээр штанг хөл дээрээ буулгана.
• Уян хатан байдлынхаа хэрээр жингээ бууруул, гэхдээ шилбэнээс холгүй, барыг биедээ ойртуулна.
• Ташагаа урагш түлхэж, нуруугаа шулуун болгосноор их биеийг анхны байрлал руу нь өргөж эхлээрэй.
• Энэ хөдөлгөөнийг хүссэн хэмжээгээр давтаж, нуруугаа шулуун байлгаж, нуруугаа биш, гуя болон шөрмөсөө ашиглан жингээ өргө.

Хийх заавар Barbell шулуун хөлийн үхлийн өргөлт

• Барьцаагаа санаарай: Штанг чанга атгасан эсэхийг шалгаарай. Хэрэв таны атгах чадвар сул байвал штанг гулсаж, гэмтэл авч болзошгүй. Хэрэв та хүнд жинг өргөх гэж байгаа бол холимог атгах (нэг гараа дээш, нэг гар доор) туслах болно.
• Хяналттай хөдөлгөөн: огцом хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий. Харин штанг хяналттай өргөөд буулгана. Энэ нь зорилтот булчингуудыг илүү үр дүнтэй ажиллуулж, гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг. Нийтлэг алдаа бол ашиглах явдал юм

Barbell шулуун хөлийн үхлийн өргөлт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Barbell шулуун хөлийн үхлийн өргөлт?

Тиймээ, эхлэгчдэд Barbell Straight Leg Deadlift дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг хангах, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Зөв техникийг баталгаажуулахын тулд эхлээд дасгалыг хувийн дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай хүн үзүүлэх нь бас ашигтай. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил эхлэгчдэд аажмаар эхэлж, хүч чадал, техник сайжирснаар жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Barbell шулуун хөлийн үхлийн өргөлт?

• Dumbbell Straight Leg Deadlift нь штанганы оронд дамббелл ашигладаг өөр нэг хувилбар бөгөөд илүү их хөдөлгөөн хийх, гар бие даасан хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог.
• Румыний Deadlift нь ижил төстэй дасгал бөгөөд босоо байрлалаас эхэлж, штанг шилбэний дунд түвшинд хүртэл буулгаж, дараа нь босоо байрлал руу буцаж, ташааны нугасны хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулдаг.
• Sumo Deadlift нь таны хөлийг гуяныхаас илүү өргөн байрлуулж, гар нь хөлний доторх штанг атгаж, гуя болон өгзөгний дотоод хэсэгт илүү чиглүүлдэг хувилбар юм.
• Trap Bar Deadlift нь хавхыг (зургаан өнцөгт хэлбэртэй баар) ашигладаг хувилбар бөгөөд энэ нь нурууны доод хэсэгт илүү хялбар байж, илүү төвийг сахисан атгах боломжийг олгодог.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Barbell шулуун хөлийн үхлийн өргөлт?

• Румыний Deadlift нь Barbell Straight Leg Deadlift-тэй адил арын гинж, тэр дундаа шөрмөс, өгзөг зэрэгт анхаарлаа төвлөрүүлдэг бас нэг гайхалтай нэмэлт юм. Мөн өвдөгний үеийг бага зэрэг нугалахад уян хатан байдал, хэлбэрийг сайжруулахад тусалдаг.
• Уушгины дасгалууд, ялангуяа жингээр гүйцэтгэх үед өгзөг, шөрмөс, дөрвөлжин зэрэг ижил төстэй булчингийн бүлгүүдийг чиглүүлэх замаар Barbell Straight Leg Deadlift-ийг нөхөж, тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулдаг.