Шалан дээрх вандан сандал

• Хэсэг: Гэрэл өнгөтTriceps, Хувь Хүрэл.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Triceps Brachii
• Дэд хүчлэл: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Товчлол Шалан дээрх вандан сандал

Шалан дээрх вандан дүрэл нь голчлон гурвалсан булчингуудад чиглүүлдэг төдийгүй мөр, цээжийг ажиллуулж, дээд биеийн хүчийг сайжруулдаг үр дүнтэй биеийн жингийн дасгал юм. Энэ нь дунд зэргийн фитнессийн түвшний хүмүүст тохиромжтой бөгөөд ямар ч дасгалын горимд амархан оруулах боломжтой. Хүмүүс гарынхаа хүчийг нэмэгдүүлэх, булчингийн аяыг сайжруулах, биеийн ерөнхий тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн тулд энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Шалан дээрх вандан сандал

• Гараараа дээш түлхэж, биеэ газраас дээш өргөж, хөлөө байрандаа, гараа шалан дээр чанга барина.
• Дээд гараа шалан дээр параллель болтол тохойгоо нугалж биеэ доошлуул.
• Гараа шулуун, харин тохойгоо түгжихгүйгээр гараа дээшлүүлж, анхны байрлал руугаа буцаана.
• Дасгалын туршид зөв хэлбэрийг хадгалахын тулд энэ хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаараа давтана.

Хийх заавар Шалан дээрх вандан сандал

• Тохиромжтой хэлбэр: Өгзөгөө вандан сандал дээрээс гулсуулж, хөлөө урагш сунгана. Тохойгоо 90 градусын өнцөгтэй болтол нь нугалан биеэ доошлуулсны дараа дээшээ түлхэнэ. Дасгал хийх явцад нуруугаа вандан сандал руу ойртуулна. Хөдөлгөөний дээд хэсэгт тохойгоо түгжихээс зайлсхий, учир нь энэ нь таны үе мөчний ачаалалд хүргэж болзошгүй юм.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Нэг нийтлэг алдаа бол дасгалыг яаран хийх явдал юм. Усанд орох бүрийг аажмаар, хяналттай хийх хэрэгтэй. Энэ нь булчингаа үр дүнтэй ажиллуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх болно.
• Цөмөө тат: Вандан сандал дээр голчлон гурвалсан булчинд анхаарлаа хандуулаарай, гэхдээ гол булчингаа ажиллуулахаа бүү мартаарай.

Шалан дээрх вандан сандал Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Шалан дээрх вандан сандал?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид шалан дээр вандан дээр дүрэх дасгал хийж болно, гэхдээ гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зохих хэлбэрийг ашиглахдаа болгоомжтой байх хэрэгтэй. Энэ дасгал нь голчлон гурвалсан булчинг чиглүүлдэг боловч мөр, цээжийг ажиллуулдаг. Хэрэв эхлэгчдэд үүнийг хэтэрхий хэцүү гэж үзвэл өвдгөө нугалах эсвэл хөдөлгөөний хүрээг багасгах замаар өөрчлөх боломжтой. Ердийнх шигээ илүү хөнгөн эрч хүчээр эхэлж, цаг хугацааны явцад аажмаар нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. Мөн зөв хэлбэрийг баталгаажуулахын тулд хувийн дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай дасгалчин хяналт тавих нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Шалан дээрх вандан сандал?

• Ганц хөлтэй вандан сандал: Уламжлалт вандан сандалтай адил, гэхдээ энэ хувилбарын тусламжтайгаар та нэг хөлөө газраас өргөж, хүндрэлийг нэмэгдүүлж, цөмөө илүү ихээр татдаг.
• Налуу вандан сандал: Энэ хувилбар нь вандан сандал дээр гараа хөлөөрөө өөр, өндөр вандан сандал дээр байрлуулж, янз бүрийн булчингуудад чиглэсэн налуу байрлалыг бий болгодог.
• Буурах вандан сандал: Энэ нь хөлийг доод вандан сандал дээр тавьж, гараа өндөрт байрлуулж, гурвалсан булчингийн янз бүрийн хэсгүүдийг чиглүүлдэг.
• Жинтэй вандан дүрэх: Энэ хувилбар нь вандан сандал дээр буулгах үед өвөр дээрээ жин тавьж, эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, дасгалыг илүү төвөгтэй болгодог.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Шалан дээрх вандан сандал?

• Гурван толгойн цохилт нь трицепсийг тусгаарлаж, чиглүүлснээр шалан дээрх вандан уналтыг нөхөж, нэг булчингийн бүлгийн булчингийн тодорхойлолт, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахад тусалдаг.
• Толгойн трицепийн өргөтгөлүүд нь трицепсийн урт толгой дээр төвлөрч, булчингийн тэнцвэртэй хөгжлийг дэмжиж, гарны ерөнхий хүчийг сайжруулдаг тул шалан дээрх вандан дасгалын бас нэг гайхалтай нэмэлт юм.