Нэг хөлийг шалан дээр буулгах

• Хэсэг: Гэрэл өнгөтTriceps, Хувь Хүрэл.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Triceps Brachii
• Дэд хүчлэл: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Товчлол Нэг хөлийг шалан дээр буулгах

Нэг хөлөөр дүрэх дасгал нь доод биеийн дасгал бөгөөд голчлон дөрвөлжин толгой, өгзөг, шөрмөсийг бэхжүүлж, тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулдаг. Анхлан болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой, бие бялдрын фитнессийн түвшинд тохируулан өөрчлөхөд хялбар байдаг. Хэн нэгэн биеийн доод хүчийг нэмэгдүүлэх, тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэх, биеийн ерөнхий бүтцийг сайжруулахын тулд энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Нэг хөлийг шалан дээр буулгах

• Баруун өвдгөө нугалж, баруун хөлөө шалан дээр тавьж, зүүн хөлөө сунгана.
• Зүүн хөлөө шалан дээр зэрэгцүүлэн дээш өргөхдөө гар, баруун хөлөөсөө дээш түлхэж өгзөгөө шалнаас дээш өргө.
• Гуягаа шалан дээр хүргэлгүй доош буулгаад дахин дээшээ түлхэнэ.
• Энэ хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаар давтаж, дараа нь хөлөө сольж, нөгөө талдаа давтана.

Хийх заавар Нэг хөлийг шалан дээр буулгах

• Тэнцвэр: Тэнцвэртэй байх нь нэг хөлөө дүрэх гол зүйл юм. Тэнцвэрээ алдахгүйн тулд урд байгаа хөдөлгөөнгүй цэг дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Мөн нэмэлт тогтвортой байдлыг хангахын тулд гол цөмөө холбож, гараа хажуу тийш нь сунгаж байгаарай.
• Хэт сунгахаас зайлсхий: Өвдөгний үеийг хөлийнхөө хуруунаас хэтрүүлэн сунгах нь нийтлэг алдаа юм. Энэ нь өвдөгний үенд хэт ачаалал өгч, гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Усанд орохдоо өвдөг чинь шагайныхаа дээгүүр шууд байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Хөдөлгөөний хяналт: Өөр нэг нийтлэг алдаа бол дасгалыг хэт хурдан хийх явдал юм. Ганц хөлний дүрэлтийг дотор нь хийх хэрэгтэй

Нэг хөлийг шалан дээр буулгах Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Нэг хөлийг шалан дээр буулгах?

Тийм ээ, эхлэгчдэд шалан дээр нэг хөлөөр дүрэх дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд аажмаар эхэлж, зөв ​​хэлбэрийг хадгалахад анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Хэрэв энэ нь хэтэрхий хэцүү санагдаж байвал цаг хугацааны явцад хүч чадлыг бий болгоход туслах нэмэлт өөрчлөлтүүд болон энгийн дасгалууд байдаг. Бие махбодоо сонсож, өөрийгөө хэт хурдан шахаж болохгүй гэдгийг үргэлж санаарай.

Дасгалын түлхэн салангууд Нэг хөлийг шалан дээр буулгах?

• Жинтэй дан хөлийг дүрэх: Энэ хувилбар нь шумбах үед гартаа дамббелл эсвэл жин барьж дасгал хийхэд нэмэлт хүч чадал өгдөг.
• Тогтвортой бөмбөлөгтэй дан хөлийг дүрэх: Энэ хувилбарт хөлөө тогтворжуулагч бөмбөгөн дээр байрлуулах нь таны тэнцвэрийг нэмэгдүүлж, гол булчингуудыг ажиллуулдаг.
• Эсэргүүцлийн тууз бүхий дан хөлийг дүрэх: Энэ хувилбар нь гуяны эргэн тойронд эсэргүүцлийн тууз ашиглахыг багтаадаг бөгөөд энэ нь дасгалын үеэр таны өгзөг болон ташааны булчингуудыг илүү татахад тусалдаг.
• Ганц хөлийг мушгихад дүрэх: Энэ хувилбар нь доошоо доошлох үед биеийг мушгихад оролцдог бөгөөд энэ нь ташуу булчингуудыг татахад тусалж, дасгалд эргэлтийн бүрэлдэхүүн хэсгийг нэмж өгдөг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Нэг хөлийг шалан дээр буулгах?

• Single Leg Dips гэх мэт уушгины дасгалууд нь нэг хөл дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, биеийн доод хэсгийн ижил булчинг ажиллуулахын зэрэгцээ тэнцвэр, зохицуулалтыг дэмждэг боловч ташааны нугалахад илүү их анхаарал хандуулдаг.
• Вандан сандал эсвэл платформ дээр дээш өргөх нь мөн адил нэг талын хөдөлгөөнөөр өгзөг болон шөрмөсийг чиглүүлж, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, илчлэг шатаахын тулд зүрх судасны дасгалын элементийг нэмснээр Ганц хөлний дүрийг нөхөж болно.