Шалан дээрх вандан сандал

• Хэсэг: Гэрэл өнгөтTriceps, Хувь Хүрэл.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Triceps Brachii
• Дэд хүчлэл: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major

Товчлол Шалан дээрх вандан сандал

Шалан дээрх вандан дүрэх нь голчлон гурвалсан булчинг чиглүүлдэг, мөр, цээжийг ч бас оролцуулдаг үр дүнтэй дээд биеийн дасгал юм. Энэ нь биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой дасгал бөгөөд эрчмийг нэмэгдүүлэх эсвэл багасгах өөрчлөлтийг санал болгодог. Хүмүүс дээд биеийн хүч чадлаа сайжруулж, булчингийн аяыг сайжруулж, өдөр тутмын үйл ажиллагаанд бие бялдараа сайжруулахын тулд энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Шалан дээрх вандан сандал

• Биеэ шалнаас дээш өргөхийн тулд алгаа дундуур түлхэж, ташаагаа гартаа ойртуулна.
• Тохойгоо 90 градусын өнцгөөр нугалж, нуруугаа гартаа ойртуулж биеэ доошлуул.
• Гараа шулуун болгож, хөлөөрөө биш гараараа өргөж байгаа эсэхийг баталгаажуулж, анхны байрлал руугаа биеээ түлхэж өг.
• Дасгалын туршид зөв хэлбэрийг хадгалахын тулд энэ хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Шалан дээрх вандан сандал

• ** Шулуун нуруугаа барих**: Вандан сандал хийхдээ дасгалын туршид нуруугаа шулуун, вандан сандал руу ойртуулах нь маш чухал юм. Урагшаа бөхийлгөж эсвэл нуруугаа нугалах нь нийтлэг алдаа бөгөөд энэ нь гэмтэл учруулж, дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг.
• **Хяналттай хөдөлгөөн**: Биеэ буулгахдаа хяналттай, удаан хийх хэрэгтэй. Хурдан доош унахаас зайлсхий, учир нь энэ нь таны мөрөн, тохойнд шаардлагагүй ачаалал өгөх болно. Дээшээ түлхэх үед мөн адил зүйл хамаарна - трицепс ашиглан биеэ анхны байрлал руу буцаана

Шалан дээрх вандан сандал Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Шалан дээрх вандан сандал?

Тийм ээ, эхлэгчдэд вандан дүрэх дасгалыг шалан дээр хийх нь гарцаагүй. Гурван толгой, мөрний булчинг бэхжүүлэх маш сайн дасгал юм. Гэсэн хэдий ч аливаа гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зөв хэлбэрийг ашиглах нь маш чухал юм. Эхлэн суралцагчид өөрчилсөн хувилбараар эхэлж, өвдгөө 90 градусын өнцгөөр нугалж, хүчирхэг болох тусам аажмаар хөлөө шулуун сунгаж болно. Аливаа дасгалын нэгэн адил цөөн тооны давталтаас эхэлж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна.

Дасгалын түлхэн салангууд Шалан дээрх вандан сандал?

• Ганц хөлтэй вандан сандал: Энэ нь жирийн вандан сандал дээр шумбах ба дүрэх үед нэг хөлөө урагш сунгаснаар хүнд хэцүү болгодог.
• Жигнэсэн вандан сандал: Нэмэлт сорилт хийхийн тулд та вандан сандал дээр буулгаж байхдаа жингийн хавтанг өвөр дээрээ байрлуулж болно.
• Налуу вандан сандал: Хавтгай вандан сандлын оронд налуу вандан сандал ашиглана уу. Энэ нь таны гар, мөрний янз бүрийн булчингуудад чиглүүлнэ.
• Битүү атгах вандан сандал: Энэ хувилбар нь трицепсийг илүү хүчтэй чиглүүлдэг вандан сандал дээр гараа ойртуулах явдал юм.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Шалан дээрх вандан сандал?

• Дээд талын гурвалсан булчинг сунгах нь өөр нэг маш сайн нэмэлт юм, учир нь тэд вандан шумбах үед хэрэглэдэг үндсэн булчингууд болох трицепсийг тусгаарлаж, чиглүүлдэг бөгөөд энэ хэсэгт чиглэсэн хүч чадлыг бий болгож, чангаруулах боломжийг олгодог.
• Эцэст нь хэлэхэд, дамббелл цээжний шахуургууд нь цээжний булчингуудад чиглүүлдэг тул голчлон цээжний булчингуудад чиглүүлдэг бөгөөд трицепс төвлөрсөн вандан шахуургатай хослуулан тэнцвэртэй дасгал хийж, мөн гурвалсан булчин болон мөрийг ажиллуулж, биеийн дээд хэсгийн хүчийг нэмэгдүүлнэ.