Нэг гараа дүрэх

• Хэсэг: Гэрэл өнгөтTriceps, Хувь Хүрэл.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Triceps Brachii
• Дэд хүчлэл: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Quadriceps

Товчлол Нэг гараа дүрэх

One Arm Dip нь голчлон гурвалсан булчинг чиглүүлдэг, мөр, цээж, гол булчингуудыг оролцуулдаг хүнд хэцүү дээд биеийн дасгал юм. Энэ нь дээд биеийн хүч чадал, тогтвортой байдал, нэг талын булчингийн хөгжлийг нэмэгдүүлэхийг эрэлхийлдэг дундаас ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой. Энэ дасгалыг хийснээр биеийн ерөнхий тэнцвэрт байдал, булчингийн тонус, үйл ажиллагааны хүчийг сайжруулахад тусалж, үүнийг ямар ч хүч чадал, дасгалын дасгалд нэмэлт болгож өгдөг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Нэг гараа дүрэх

• Нөгөө гараа ташаандаа бариад хөлөө урд нь сунгаж, хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуул.
• Тохойгоо 90 градусын өнцөгтэй болтол нь нугалж, нуруугаа вандан сандал руу ойртуулж биеэ доошлуул.
• Гараа бүрэн сунгаж дуустал биеэ дээш нь түлхэж, тохойгоо бүү түгж.
• Хүссэн тооны давталтаараа энэ үйлдлийг давтаж, дараа нь нөгөө гар руу шилжиж, мөн адил хий.

Хийх заавар Нэг гараа дүрэх

• Цөмөө татан оролцуул: Энэ дасгалын үеэр гол цөмөө татан оролцуулах нь тогтвортой байдлыг хангахад маш чухал юм. Энэ нь зөвхөн зөв байрлалыг хадгалахад тусалдаг төдийгүй гарны ачааллыг бууруулдаг. Олон хүмүүс гол төлөв дасгал хийхээ мартдаг бөгөөд энэ нь үр дүнгүй дасгал хийх, болзошгүй гэмтэлд хүргэдэг.
• Хөдөлгөөнөө хянах: Дасгал хийхдээ яарах хэрэггүй. Биеэ аажмаар доошлуулж, хяналттай байдлаар дээшээ түлхэнэ. Энэ техник нь булчингийн хамгийн их оролцоог хангаж, гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг.
• Тохойгоо түгжихээс зайлсхий: Хөдөлгөөний дээд хэсэгт тохойгоо түгжих нь нийтлэг алдаа юм. Энэ нь үе мөчний стресс, болзошгүй гэмтэлд хүргэдэг. Үүний оронд хөдөлгөөний дээд хэсэгт ч гэсэн тохойгоо бага зэрэг нугалж байгаарай.

Нэг гараа дүрэх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Нэг гараа дүрэх?

One Arm Dip дасгал нь нэлээд дэвшилтэт бөгөөд дээд биеийн хүч чадал, тэнцвэр, хяналтыг шаарддаг. Энэ нь фитнессээр хичээллэж буй эхлэгчдэд тохиромжгүй байж магадгүй юм. Эхлэн суралцагчид өөрсдийн хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд стандарт живэх эсвэл туслах шумбалт зэрэг үндсэн дасгалуудаас эхэлж, аажмаар нэг гарт шумбах гэх мэт илүү төвөгтэй хувилбарууд руу шилжих хэрэгтэй. Аливаа дасгалын нэгэн адил гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зөв хэлбэрийг хангах нь чухал юм. Процессын явцад хувийн дасгалжуулагч эсвэл фитнессийн мэргэжилтэн хөтөчтэй байх нь ашигтай байх болно.

Дасгалын түлхэн салангууд Нэг гараа дүрэх?

• Жинтэй нэг гараа дүрэх: Энэ хувилбарт та эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, дасгалыг илүү төвөгтэй болгохын тулд жингийн бүс эсвэл хөлийнхөө хооронд дамббелл нэмж оруулаарай.
• Туслах нэг гараа дүрэх: Энэ хувилбар нь эхлэгчдэд тохиромжтой бөгөөд та нөгөө гараа дэмжих эсвэл хөдөлгөөнд туслахын тулд эсэргүүцлийн тууз ашигладаг.
• Нэг гарыг буулгах: Энэ дасгалыг цээжний доод хэсэг, гурвалсан булчингуудад илүү эрчимтэй чиглүүлдэг уналтын вандан сандал дээр хийх явдал юм.
• Нэг гараа өргөх: Энэ хувилбарыг хөлийг тавцан эсвэл өөр вандан сандал дээр дээш өргөх үед хийж, хүндрэлийн түвшинг дээшлүүлж, гол цөмийг илүү ихээр татна.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Нэг гараа дүрэх?

• Трицепийн цохилт: Энэ дасгал нь нэг гарыг шумбахад ашигладаг үндсэн булчингууд болох трицепсийг тусгайлан чиглүүлдэг бөгөөд ингэснээр эдгээр булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулдаг.
• Банзан: Банз нь нэг гараа шумбах үед тэнцвэр, тогтвортой байдлыг хадгалахад зайлшгүй шаардлагатай үндсэн булчингуудад ажилладаг бөгөөд ингэснээр дасгалын ерөнхий гүйцэтгэлийг сайжруулдаг.