Гулзайлгасан хөлний цохилт
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Гулзайлгасан хөлний цохилт
Нугалсан хөлний цохилт нь өгзөг болон шөрмөсийг хэлбэржүүлэх, чангаруулах, бэхжүүлэхэд голчлон өгзөгний дээд булчинг чиглүүлдэг өндөр үр дүнтэй доод биеийн дасгал юм. Энэ нь янз бүрийн фитнессийн түвшинд тохируулан өөрчилж болох тул анхлан болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой. Биеийн доод хүч, тогтвортой байдлыг сайжруулаад зогсохгүй биеийн байдал, тэнцвэр, биеийн тамирын ерөнхий гүйцэтгэлийг сайжруулдаг тул хувь хүмүүс энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Гулзайлгасан хөлний цохилт
- Өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, баруун хөлөө дээш өргөөд, гуя шалан дээр параллель болж, хөл нь тааз руу чиглэнэ.
- Тааз руу хөлөө түлхэхдээ өгзөгний булчингаа чангалж, ташаагаа шалан дээр дөрвөлжин болгож, нуруугаа нугалахгүй байхыг анхаар.
- Өвдөгнөө шалнаас хол байлгаж, хурцадмал байдлыг хадгалахын тулд хөлөө анхны байрлал руугаа аажмаар буулгана.
- Дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтаж, дараа нь нөгөө хөл рүү шилжинэ.
Хийх заавар Гулзайлгасан хөлний цохилт
- Хяналттай хөдөлгөөн: Буцах цохилтыг гүйцэтгэхдээ хяналттай хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Хөлөө савлах эсвэл өргөхийн тулд эрч хүч хэрэглэхээс зайлсхий. Харин хөлөө өргөхийн тулд өгзөгний булчингаа ашиглахад анхаарлаа хандуулаарай. Ингэснээр та зөв булчингуудыг чиглүүлж, гэмтэл бэртлээс сэргийлнэ.
- Нуруугаа бөхийлгөхөөс зайлсхий: Нуруу нугалах нь хөлөө нугалахад хүмүүсийн гаргадаг нийтлэг алдаа юм. Энэ нь дасгалын үр нөлөөг бууруулаад зогсохгүй таны доод нуруунд шаардлагагүй ачаалал өгдөг. Дасгал хийх явцад нуруугаа үргэлж тэгш байлгаж, гол цөмөө ажиллуул.
- Хүзүүгээ төвийг сахисан байлгах: Дасгал хийх явцад хүзүүгээ дээш харах эсвэл чангалахаас зайлсхийх өөр нэг алдаа юм
Гулзайлгасан хөлний цохилт Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Гулзайлгасан хөлний цохилт?
Тийм ээ, анхлан суралцагчид нугалсан хөлийг буцаах дасгалыг хийж чадна. Энэ нь голчлон өгзөгний булчингуудад чиглүүлдэг харьцангуй энгийн дасгал юм. Гэсэн хэдий ч аливаа дасгалын нэгэн адил гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зөв хэлбэрийг хангах нь чухал юм. Эхлэн суралцагчид илүү хөнгөн жинтэй эсвэл огт жингүй байхаас эхлээд илүү тав тухтай, хүчтэй болохын хэрээр аажмаар нэмэгддэг. Шинэ дасгал хийж эхлэхдээ фитнесс мэргэжилтэн эсвэл дасгалжуулагчтай зөвлөлдөх нь зүйтэй.
Дасгалын түлхэн салангууд Гулзайлгасан хөлний цохилт?
- Эсэргүүцлийн туузыг бөхийлгөсөн хөлийг буцаах: Энэ хувилбар нь дасгалын явцад нэмэлт хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд шагайнд ороосон эсэргүүцлийн туузыг багтаасан болно.
- Жинтэй бөхийлгөсөн хөлний цохилт: Энэ хувилбар нь таны дасгалд дамббелл эсвэл шагайны жинг нэмж, дасгалын эсэргүүцэл, эрчмийг нэмэгдүүлдэг.
- Тогтвортой бөмбөгийг нугалж, хөлийг нь эргүүлэх: Энэ хувилбарт та өөрийн биеийг дэмжихийн тулд тогтворжуулагч бөмбөгийг ашигладаг бөгөөд энэ нь таны гол цөмийг ажиллуулж, тэнцвэрийг сайжруулдаг.
- Кабелийн машин бөхийлгөсөн хөлийг эргүүлэх: Энэ хувилбар нь кабелийн машиныг ашигладаг бөгөөд илүү хяналттай, тогтвортой хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Гулзайлгасан хөлний цохилт?
- Уушиг: Нуруу нугалж буй хөлний цохилттой адил уушиг нь өгзөг, дөрвөлжин, шөрмөсний булчинд төвлөрч, биеийн доод хэсгийн хүч чадал, уян хатан байдлыг сайжруулахад тусалдаг тэнцвэртэй дасгалыг хангадаг.
- Цавууны гүүр: Энэ дасгал нь зөвхөн өгзөг төдийгүй нурууны болон хэвлийн булчингуудад чиглүүлж, нугалж буй хөлний цохилтыг нөхдөг бөгөөд ингэснээр илүү сайн байрлалыг дэмжиж, нурууны өвдөлтийн эрсдлийг бууруулдаг бөгөөд энэ нь буцааж цохилт хийдэг хүмүүст ашигтай байдаг.
Холбоо бүтэн үг Гулзайлгасан хөлний цохилт
- Биеийн жингийн хип дасгал
- Гулзайлтын хөлийг буцаах дасгал
- Гөлгөр булчинг бэхжүүлэх дасгалууд
- Гэрийн хонго дасгал
- Ташаанд зориулсан биеийн жингийн дасгалууд
- Тахийлгасан хөлний цохилтоор ташаагаа бэхжүүлэх
- Тоног төхөөрөмжийн хип дасгал хийхгүй
- Гулзайлгасан хөлийг буцаах техник
- Түнхний булчинг чангалах дасгалууд
- Гэрийн нөхцөлд хонго бэхжүүлэх дасгалууд.