Gluteus maximus

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин

Товчлол Gluteus maximus

Gluteus Maximus дасгал нь голчлон өгзөгний булчинг бэхжүүлж, чангалж, биеийн доод хэсгийн хүчийг нэмэгдүүлж, байрлалыг сайжруулдаг зорилтот дасгал юм. Энэ нь биеийн доод хэсгийн хүч чадлыг сайжруулах эсвэл өгзөгөө сийрэгжүүлэх зорилготой анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл бүх төрлийн фитнессийн түвшний хүмүүст тохиромжтой. Энэ дасгалд хамрагдах нь тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлж, биеийн тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулж, нурууны өвдөлтийг намдааж, биеийн тамирын дасгал хийхэд тустай.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Gluteus maximus

• Шалан дээр нуруугаараа хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, хөлийг нь газарт хэвтүүлнэ. Хөл тань ташааны өргөнтэй байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Гараа шалан дээр тавиад алгаа доошлуул.
• Өсгийгөө түлхэж, нуруугаа шулуун байлгаж, өгзөгөө шахаж, ташаагаа газраас дээш өргө.
• Хэдэн секундын турш дээд талд нь бариад, хонгогоо аажмаар анхны байрлал руугаа буцаана.
• Энэ дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Gluteus maximus

• Дулаацах: Ямар нэгэн эрчимтэй дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө сайтар дулаацуулж байгаарай. Үүнд хөнгөн кардио эсвэл динамик сунгалт багтаж болно. Энэ нь булчингаа бэлдэж, гэмтэхээс сэргийлнэ. Халаалтыг алгасах нь булчин чангарахад хүргэдэг нийтлэг алдаа юм.
• Прогрессив хэт ачаалал: Глютусын дээд булчинг үр дүнтэй ажиллуулахын тулд та дасгалынхаа эрчмийг цаг хугацааны явцад аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Үүнийг жин нэмэх, илүү олон давталт хийх эсвэл дасгалын нарийн төвөгтэй байдлыг нэмэгдүүлэх замаар хийж болно. Нийтлэг алдаа бол нэг хэв маягийг хэт удаан хадгалах явдал бөгөөд энэ нь боломжтой юм

Gluteus maximus Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Gluteus maximus?

Тийм ээ, эхлэгчдэд өгзөгний хамгийн том булчин болох Gluteus Maximus булчинг бэхжүүлэх дасгал хийх нь гарцаагүй. Эхлэгчдэд зориулсан хэд хэдэн дасгалууд энд байна: 1. Хел тавих: Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж зогс. Ташаа хойш түлхэж, өвдгөө нугалан биеэ аль болох доошлоорой. Түр зогсоод, дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буц. 2. Цавууны гүүр: Нуруун дээрээ хэвтээд өвдгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Таны бие мөрнөөс өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэхийн тулд ташагаа шалнаас дээш өргө. Дээд талд түр зогсоод биеэ шалан дээр аажмаар доошлуул. 3. Дээш өргөх: вандан сандал эсвэл гишгүүрийн өмнө зогсоод зүүн хөлөө гишгүүр дээр чанга тавь. Зүүн хөлөө шулуун болтол биеэ дээшлүүл. Баруун хөлөө шалан дээр хүрэх хүртэл биеэ доош буулгаж, давтана. 4. Уушиг: Хөлөө ташааны өргөн, гараа зөрүүлэн зогсоо

Дасгалын түлхэн салангууд Gluteus maximus?

• Gluteus minimus нь Gluteus maximus-аас жижиг бөгөөд Gluteus medius-ийн доор байрладаг.
• Piriformis нь Gluteus гэр бүлийн нэг хэсэг биш ч гуяны эргэлт, тогтвортой байдлыг дэмжихийн тулд Gluteus maximus-тай нягт хамтран ажилладаг.
• Дээд талын глютеаль булчин нь Gluteus maximus шиг том биш ч ташааг булаах, эргүүлэхэд тусалдаг.
• Өвөрмөц доод булчин нь өөр нэг жижиг булчин нь өгзөгний дээд булчинг түнхний суналт болон хажуугийн эргэлтэнд дэмждэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Gluteus maximus?

• Уушгины булчингууд нь өгзөгний булчин, шөрмөс, дөрвөлжин толгойг ажиллуулж, биеийн доод хэсгийг бүхэлд нь бэхжүүлж, зохицуулалтыг сайжруулдаг тэнцвэртэй дасгал хийдэг бөгөөд энэ нь өгзөгний дээд хэсгийн үйл ажиллагааг дэмждэг.
• Deadlifts нь нуруу, шөрмөс, өгзөг зэрэг арын гинжийг бүхэлд нь холбож, биеийн байрлалыг сайжруулж, нурууны гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг хүчирхэг дасгал юм.