Шувууны нохой түлхэх
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Шувууны нохой түлхэх
Шувууны нохойн түлхэлт нь биеийн дээд хэсэг, нурууны доод хэсэг, хэвлийн булчинд чухал ач холбогдолтой хүч чадал, тэнцвэрт байдал, үндсэн тогтвортой байдлыг хослуулсан цогц дасгал юм. Фитнессийн түвшингээс хамааран өөрчлөх боломжтой тул анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулахыг хүсч болно, учир нь энэ нь булчингийн тонус, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлээд зогсохгүй биеийн байрлал, зохицуулалт, бие махбодийн мэдлэгийг сайжруулдаг.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Шувууны нохой түлхэх
- Биеэ шалан дээр буулгаж, тохойгоо биедээ ойртуулж, түлхэх дасгал хий.
- Биеэ буцааж түлхэхдээ баруун гар, зүүн хөлөө шалнаас дээш өргөж, баруун гараараа урагш, зүүн хөлөөрөө нуруугаа сунган, шувуу нохойн байрлалд тэнцвэржүүлнэ.
- Гар, хөлөө буцааж газарт буулгаж, түлхэлтийг давтан хий, энэ удаад шувууны нохойны байрлалд зүүн гар, баруун хөлөө шалнаас дээш өргө.
- Дасгалын туршид биеийг шулуун шугамд байлгахын тулд түлхэх болгонд хажуу тийшээ ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.
Хийх заавар Шувууны нохой түлхэх
- Гол булчингаа татах: Гар болон эсрэг талын хөлөө өргөхөөс өмнө гол булчингаа татахаа мартуузай. Энэ нь тогтвортой байдлыг хангаж, доод нурууг хамгаалахад тусална. Нийтлэг алдаа бол гол цөмийг мартаж, ходоодоо унжуулж, нурууны өвдөлт, гэмтэлд хүргэдэг.
- Удаан ба хяналттай хөдөлгөөн: Шувууны нохойн түлхэлт нь хурдны тухай биш харин хяналт, тэнцвэртэй байдлын тухай юм. Гар болон эсрэг хөлөө аажмаар өргөж, биетэйгээ зэрэгцүүл. Хөдөлгөөнийг яаравчлах нь хэлбэр муудаж, гэмтэл учруулж болзошгүй.
- Хүзүүгээ төвийг сахисан байлгах: Хэтэрхий дээш доош харж хүзүүгээ чангалахаас зайлсхий. Таны харц доошоо эсвэл бага зэрэг урагшаа чиглүүлж, хүзүүгээ нуруутай ижил түвшинд байлгах ёстой.
Шувууны нохой түлхэх Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Шувууны нохой түлхэх?
Тиймээ, эхлэн суралцагчид Шувууны нохойг түлхэх дасгал хийж болно. Гэхдээ энэ нь хүч чадал, тэнцвэр, зохицуулалт шаарддаг харьцангуй төвөгтэй хөдөлгөөн юм. Эхлэгчдэд дасгалаа өөрчлөх эсвэл аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай байж магадгүй юм. Үндсэн дасгалуудаас эхэлж, хүч чадал, биеийн тамирын түвшин нэмэгдэхийн хэрээр илүү төвөгтэй дасгалууд руу шилжихийг үргэлж зөвлөж байна. Хэрэв та анхлан суралцагч бол үндсэн түлхэлт болон шувууны нохойн дасгалуудыг тусад нь эхлүүлж, дараа нь өөртөө таатай мэдрэмж төрсний дараа тэдгээрийг нэгтгэж болно. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хадгалахаа үргэлж санаарай.
Дасгалын түлхэн салангууд Шувууны нохой түлхэх?
- Өөр нэг хувилбар бол шувууны нохойн үе шатанд сунгасан хөлөө дээш өргөхөд өгзөг болон нурууны булчинг чангалдаг хөл өргөх дасгал юм.
- Та мөн шувууны нохойн үе шатанд сунгасан гараа урагш сунгаж, мөр болон голынхоо сорилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд гараа сунгасан гараараа түлхэх дасгалыг хийж үзээрэй.
- Өөр нэг хувилбар бол эсэргүүцлийн тууз бүхий Шувууны нохойн түлхэлт бөгөөд та шувууны нохойн үе шатанд сунгасан гар, хөлөндөө тууз холбож, эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, эрчмийг нэмэгдүүлнэ.
- Эцэст нь хэлэхэд, та тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулахын тулд түлхэх үе шатанд гараа эсвэл хөлөө тогтворжуулах бөмбөгөн дээр байрлуулж, тогтвортой байдлын бөмбөгтэй шувууны нохойг түлхэж үзээрэй.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Шувууны нохой түлхэх?
- Deadlifts нь нуруу, шөрмөс, өгзөг зэрэг булчингуудыг ажиллуулдаг тул шувууны нохойг түлхэх дасгалын үеэр онилдог булчингуудыг ажиллуулдаг тул ерөнхий гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусалдаг.
- Renegade Rows нь Шувуутай нохойн түлхэлтийг нөхөж, түлхэх хөдөлгөөнийг багтаасан бөгөөд мөн эгнээг багтаасан тул гол, гар, нурууг онилж, шувууны нохойн түлхэлтэнд шаардлагатай хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.
Холбоо бүтэн үг Шувууны нохой түлхэх
- Шувууны нохой түлхэх дасгал
- Биеийн жингийн цээжний дасгалууд
- Шувууны нохойг түлхэх техник
- Шувууны нохойг түлхэх давуу тал
- Шувууны нохойн түлхэлтийг хэрхэн хийх вэ
- Цээжийг бэхжүүлэх дасгалууд
- Биеийн жин шувууны нохойн түлхэлт
- Шувууны нохойн цээжний булчинд зориулсан түлхэлт
- Шувууны нохойг түлхэх заавар
- Bird Dog Push-up фитнесс дасгал