Хөхний хулгайн гүүр

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae

Товчлол Хөхний хулгайн гүүр

Хип хулгайлах гүүр нь голчлон өгзөгний булчинг бэхжүүлж, голын тогтвортой байдлыг сайжруулж, ташааны уян хатан байдлыг сайжруулдаг динамик дасгал юм. Энэ нь бүх фитнессийн түвшний хүмүүст, ялангуяа биеийн доод хүч, тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой. Энэ дасгал нь биеийн байрлалаа сайжруулж, нурууны өвдөлтийг намдааж, өдөр тутмын үйл ажиллагаа, спортоор хичээллэхийн тулд бие бялдрын чийрэгжилтээ нэмэгдүүлэхийг эрмэлздэг хүмүүст ашигтай.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хөхний хулгайн гүүр

• Өсгийгөө шалан дээр түлхэж, бие нь мөрнөөс өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэх хүртэл өгзөгний булчингаа шахаж, ташаагаа газраас дээш өргө.
• Гүүрний байрлалд орсныхоо дараа хөлөө хөдөлгөхгүйгээр өвдгөө аль болох холдуул.
• Энэ байрлалд хэдэн секундын турш бариад өвдгөө буцааж нийлүүл.
• Нэг давталт хийж дуусгахын тулд ташагаа газарт буулгаж, хүссэн тооны давталтаараа энэ үйлдлийг давтана.

Хийх заавар Хөхний хулгайн гүүр

• Гол цөмөө тат: Гуягаа газраас өргөхөөс өмнө голоо татан оролцуул. Энэ нь таны нурууг ямар ч ачаалалаас хамгаалахаас гадна дасгалын туршид тэнцвэрээ хадгалахад тусална.
• Өргөх, нээх: Та ташаагаа газраас өргөхдөө нуруугаа шулуун байлгаж, нум бүү хий. Ташаа дээшлүүлсний дараа өвдгөө гадагшаа нээ. Өвдөгнөө дотогшоо түлхэхээс зайлсхий, учир нь энэ нь таны өвдөг, хонго дээр шаардлагагүй ачаалал өгөх болно.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Таны бүх хөдөлгөөн удаан, хяналттай байгаа эсэхийг шалгаарай. Дасгалыг яаравчлан хийх эсвэл ташаагаа өргөхийн тулд эрч хүчийг ашиглах нь гэмтэлд хүргэдэг.
• Тогтмол амьсгалах: Дасгал хийх явцад амьсгалаа бүү барь. Чи тэгэх ёстой

Хөхний хулгайн гүүр Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хөхний хулгайн гүүр?

Тиймээ, анхлан суралцагчид гүүрний хип хулгайлах дасгал хийж болно. Энэ бол өгзөгний булчин болон хонго булчинг бэхжүүлэх гайхалтай дасгал юм. Гэсэн хэдий ч аливаа гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд аажмаар эхэлж, зөв ​​хэлбэрт анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Дасгал хийх явцад ямар нэгэн таагүй байдал, өвдөлт мэдрэгдвэл дасгалаа зогсоож, фитнесс мэргэжилтэн эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөхийг зөвлөж байна.

Дасгалын түлхэн салангууд Хөхний хулгайн гүүр?

• Эсэргүүцлийн тууз бүхий хип хулгайлах гүүр: Энэ хувилбарт нэмэлт эсэргүүцэл нэмэхийн тулд өвдөг эсвэл гуяны эргэн тойронд эсэргүүцлийн тууз байрлуулж, дасгалыг илүү төвөгтэй, үр дүнтэй болгодог.
• Тогтвортой бөмбөлөг бүхий хонго хулгайлах гүүр: Энэ хувилбар нь хөлөө шалан дээр биш тогтвортой бөмбөлөг дээр байрлуулах явдал бөгөөд энэ нь тэнцвэр, үндсэн тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.
• Цавууны булчингуудыг шахах тусламжтайгаар гүүрний түнх хулгайлах: Энэ хувилбарт та өгзөгний булчингуудын анхаарлыг ихэсгэдэг.
• Жинтэй гүүрний түнх хулгайлах: Энэ хувилбар нь дасгалыг хийж байхдаа ташаандаа жин эсвэл дамббелл барих явдал бөгөөд энэ нь нэмэлт эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, өгзөг, ташааны булчинг илүү хүчтэй чиглүүлдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хөхний хулгайн гүүр?

• Хавчуурууд: Хавчаарууд нь түнхний хулгайчдыг, ялангуяа gluteus medius-ийг ажиллуулдаг бөгөөд энэ нь гүүрний түнх хулгайлах үйлдлийг хийхэд зайлшгүй шаардлагатай. Энэ булчинг бэхжүүлэх нь хип хулгайлах гүүрний үр нөлөө, үр ашгийг нэмэгдүүлэхэд тусална.
• Squat: Хел тавих нь өгзөг, дөрвөлжин толгой, шөрмөс зэрэг биеийн доод хэсгийг бүхэлд нь ажиллуулдаг нийлмэл дасгал юм. Хел тавих нь биеийн доод хэсгийн хүчийг сайжруулснаар гүүрний түнх хулгайлах үед зөв формыг хадгалах чадварыг сайжруулж, гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг.