Цээж ба мөрний урд сунгалт

• Хэсэг: Зүгийн тоосго\Carbon dioxide
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Товчлол Цээж ба мөрний урд сунгалт

Цээж ба урд мөрний сунгалтын дасгал нь голчлон цээж болон мөрний урд талын булчингуудад чиглүүлж, уян хатан байдлыг сайжруулж, булчингийн хурцадмал байдлыг бууруулдаг ашигтай дасгал юм. Энэ дасгал нь биеийн дээд хэсгийг хамарсан дасгал хийдэг хүмүүст эсвэл удаан хугацаагаар суусан эсвэл буруу байрлалаас болж хөшиж буй хүмүүст тохиромжтой. Энэхүү сунгалтын дасгалыг хэвшилдээ оруулснаар хүмүүс өөрсдийн байрлалыг сайжруулж, булчингийн үйл ажиллагааг сайжруулж, цээж, мөрний хэсэгт ачаалал, гэмтлийн эрсдлийг бууруулж чадна.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Цээж ба мөрний урд сунгалт

• Гараа аажмаар дээш нь өргөж, нуруугаа шулуун, урагшаа хараарай.
• Гараа өргөхдөө цээжээ гадагш нь дарж, мөрөө эргүүлж сунган сунгана.
• Энэ байрлалыг 20-30 секундын турш барьж, гүнзгий амьсгаа авч, сунгалтаа барьж, ачаалал өгөхгүй.
• Гараа аажим аажмаар доошлуулж, мөрөө суллаж, дасгалыг хэд хэдэн удаа давтана.

Хийх заавар Цээж ба мөрний урд сунгалт

• Гараа байрлуулах: Гараа ардаа сунгаж, хуруугаа хооронд нь холбоно. Гараа шулуун, тохойндоо бөхийлгөхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Нийтлэг алдаа бол гараа бүрэн сунгахгүй байх явдал бөгөөд энэ нь сунгалтын үр нөлөөг бууруулдаг.
• Удаан бөгөөд тогтвортой: Цээж болон мөрний урд хэсэгт сунгалт мэдрэх хүртэл гараа аажмаар дээш өргө. Гараа хэт хурдан эсвэл хэт өндөр өргөх замаар булчинг чангалж, сунгах алдаа гаргахаас зайлсхий.
• Барьж, амьсгалах: Сунгах дасгалыг дор хаяж 15-30 секундын турш барьж, амьсгалахаа бүү мартаарай. Амьсгал нь булчинг хүчилтөрөгчөөр хангаж, сунгалтын үр нөлөөг сайжруулдаг. Түгээмэл алдаа бол барих явдал юм

Цээж ба мөрний урд сунгалт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Цээж ба мөрний урд сунгалт?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид цээж, урд мөрний сунгалтын дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Энэхүү сунгалт нь уян хатан байдал, байрлалыг сайжруулж, цээж, мөрний хурцадмал байдлыг арилгахад тустай. Гэсэн хэдий ч аливаа дасгалын нэгэн адил аажмаар эхэлж, цаг хугацааны явцад эрчмийг нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Хэрэв та дасгал хийж байхдаа ямар нэгэн таагүй байдал, өвдөлтийг мэдэрч байвал тэр даруй зогсоож, мэргэжлийн эмчээс зөвлөгөө аваарай. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэр, техникийг хадгалахаа үргэлж санаарай.

Дасгалын түлхэн салангууд Цээж ба мөрний урд сунгалт?

• Гараа дээш сунгах: Босоод эсвэл босоод, нэг гараа дээшээ сунган, тохойгоороо нугалж, нуруугаа доошлуул, нөгөө гараараа тохойгоо зөөлөн татаж, цээж, мөрний урд хэсгийг сунгана.
• Хөндлөн гараа сунгах: Босоод эсвэл босоод, нэг гараа мөрний өндөрт урагш сунгаж, дараа нь нөгөө гараа ашиглан цээж, мөрийг сунган биеэрээ татна.
• Диагональ сунгалтын дасгал: Гараа диагональ байдлаар дээш сунгаж, дараа нь нөгөө гараараа мөр, цээжний урд хэсгийг сунган толгойдоо ойртуул.
• Булангийн ханыг сунгах: Хананы буланд харан зогсоод, гараа хоёр тал руу нь сунгаж, алгаа ханан дээр байрлуулж, дараа нь бөхийлгөнө.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Цээж ба мөрний урд сунгалт?

• Дамббелл вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь цээж, мөрний урд хэсэг болох ижил булчингийн бүлгүүдийг чиглүүлснээр энэ сунгалтыг нөхөж, эдгээр хэсэгт хүч чадал, тогтвортой байдлыг бий болгохын зэрэгцээ хөдөлгөөний хүрээг сайжруулдаг.
• Pec Deck Flyes нь цээжний булчингуудыг тусгайлан чиглүүлж, булчингийн тэнцвэр, байрлалыг сайжруулж, улмаар сунгалтыг илүү үр дүнтэй болгоход тусалдаг тул Цээж болон мөрний урд хэсгийн сунгалтын ашиг тусыг нэмэгдүүлэх өөр нэг холбоотой дасгал юм.