Эрүү дээш өргөх

• Хэсэг: Буцаж Гарах - сургуулийн өвчнүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин

Товчлол Эрүү дээш өргөх

Эрүү чангалах дасгал нь нуруу, мөр, гараа бэхжүүлж, атгах хүчийг сайжруулдаг өндөр үр дүнтэй дээд биеийн дасгал юм. Энэ дасгалыг өөрийн чадварт тохируулан өөрчлөх боломжтой тул биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс тав тухтай байдал, олон талт байдал, дээд биеийн хүч чадал, булчинг сайжруулахад чухал ач холбогдолтой сайжруулалт хийхийн тулд эрүүгээ засахыг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Эрүү дээш өргөх

• Тохойгоо бөхийлгөж, мөрний ирээ хооронд нь шахаж эрүүгээ баарны түвшинд хүртлээ биеэ дээш нь татна.
• Энэ байрлалыг хэсэг хугацаанд барьж, гол цөм чинь ажиллаж, бие чинь хөдөлгөөнгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Гараа бүрэн сунгаж, анхны байрлал руугаа аажмаар доошлуул.
• Энэ процессыг хүссэн тооны давталтаараа давтаж, бүхэл бүтэн хэлбэрийг хэвийн байлгахыг баталгаажуулна.

Хийх заавар Эрүү дээш өргөх

• **Өөрийн голыг татан оролцуул**: Эрүүгээ өргөх үед тогтвортой байдал, тэнцвэрийг хадгалахад гол цөмөө татах нь маш чухал юм. Түгээмэл алдаа бол хөлөө савлах эсвэл өшиглөх явдал юм. Энэ нь дасгалын үр нөлөөг бууруулаад зогсохгүй гэмтэл авч болно. Дасгал хийх явцад хөлөө шулуун эсвэл өвдөг дээрээ бөхийлгөж, гол цөмийг нь ажиллуул.
• **Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ**: Эрүүгээ хамгийн их үр дүнтэй болгохын тулд бүхэл бүтэн хөдөлгөөнийг ашиглах нь чухал. Энэ нь та гараа бүрэн сунгах хэрэгтэй гэсэн үг юм

Эрүү дээш өргөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Эрүү дээш өргөх?

Тиймээ, эхлэгчдэд эрүүгээ өргөх дасгал хийж болно, гэхдээ энэ нь дээд биеийн хүчийг тодорхой хэмжээгээр шаарддаг тул хэцүү байж магадгүй юм. Эхлэн суралцагчид эсэргүүцлийн тууз эсвэл эрүүгээ өргөх туслах машин ашиглан эрүүгээ дээшлүүлж эхэлж болно. Тэд бас эрүүний булчинг чангалах дасгалуудыг хийж болно, тухайлбал, хоёр толгойтой буржгар, лат таталт зэрэг. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд аажмаар эхэлж, хэлбэрт анхаарлаа төвлөрүүлж, эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Эрүү дээш өргөх?

• Close-Grip Chin-Up нь хөндлөвчийг гараараа ойртуулан атгах бөгөөд энэ нь хоёр толгойн булчин болон нурууны дунд хэсэгт илүү чиглэнэ.
• Хэвтээ эсвэл урвуу атгах гэж нэрлэгддэг гарын доорхи эрүүг дээш өргөх дасгалыг гарны доорхи атгах хэлбэрээр гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь хоёр толгойн булчин болон шуунд илүү ач холбогдол өгдөг.
• Mixed-Grip Chin-Up нь нэг гараа доороос барьж, нөгөө гараа дээш барьж, булчингаа өөр өөрөөр соруулж, атгах хүчийг бүхэлд нь сайжруулдаг.
• Жинтэй эрүү нь жингийн бүс эсвэл хантааз ашиглан биеийн жинг нэмж, сорилтыг нэмэгдүүлж, булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Эрүү дээш өргөх?

• Deadlift дасгал нь эрүүгээ дээш өргөх хөдөлгөөнийг дээш доош чиглүүлэх үед зөв хэлбэр, тогтвортой байдлыг хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг доод нуруу болон гол хэсгийг бэхжүүлж эрүүгээ дээшлүүлдэг.
• Бөхийлгөсөн эгнээний дасгал нь эрүүгээ дээш өргөх дасгалын үр нөлөөг дээшлүүлж, булчин болон хоёр толгой зэрэг булчингийн ижил бүлгүүдэд чиглүүлж, харин өөр өнцгөөс харахад эдгээр булчингуудыг илүү өргөн хүрээтэй дасгал хийх боломжийг олгодог.